HIDRATACIÓ I FUTBOL

aguaLa hidratació es de gran importància per qualsevol esportista, ja que aquesta influeix de forma directa en el rendiment esportiu i en la prevenció de lesions. Presentar un estat inadequat d’hidratació provoca diversos efectes adversos en l’organisme que limiten el rendiment físic i fins i tot poden arribar a posar en perill la vida del esportista. Una pèrdua del 2% del pes corporal total afecta al rendiment esportiu i si aquesta pèrdua de pes corporal representa un 7% pot fer perillar la vida del esportista.

La deshidratació produeix els següents efectes adversos:

  • Redueix la capacitat de portar a terme un exercici prolongat al augmentar:

    • L’estrès cardiovascular.

    • La percepció del esforç.

    • El risc d’alteracions de la funció gastrointestinal i de malestar.

  • Redueix la concentració i el funcionament mental.

  • Redueix la força y la flexibilitat dels músculs.

  • Augmenta el risc de patir una lesió músculo – tendinosa (sobrecàrregues, trencaments fibril·lars, rampes musculars, tendinopaties, …).

Aquests efectes augmenten a mesura que la deshidratació augmenta.

Per tots aquests motius hem de promoure que els futbolistes s’hidratin correctament tant abans, com durant, com desprès dels entrenaments / partits. Cal destacar que la pauta d’hidratació sempre ha de ser personalitzada per cada persona, ja que la pèrdua d’aigua i electròlits pot ser molt diferent d’un esportista a un altre.

La beguda que haurien de consumir tots els esportistes ha de contenir:

  • Aigua: Per recuperar les pèrdues hídriques.

  • Hidrats de carboni simples: Proporcionaran energia immediata i permeten mantenir una glicèmia adequada durant la pràctica esportiva, retardant així l’esgotament dels dipòsits de glucogen. Per cada 100 mL de beguda hauria d’haver entre 6 – 8 g de “sucre” (glucosa, sacarosa o maltodextrines), o el que és el mateix, 60 – 80 g de “sucre” per cada litre de beguda.

  • Electròlits: Els electròlits que més es perden durant l’activitat esportiva són sobretot el sodi y el clor. L’aigua conté gran quantitat de clor, però no de sodi, es per això que es necessari ingerir-lo mitjançant begudes esportives. Per reposar les pèrdues d’electròlits durant l’activitat física la beguda que es consumeix hauria de contenir entre 460 mg i 1150 mg de sodi per cada litre de beguda.

Una pauta general / protocol d’hidratació podria ser la següent:

  • Pre – entrenament / pre – partit: Ingerir entre 5 – 7 mL/kg de beguda isotònica durant les 4 hores prèvies, fins veure que la orina es clara. Si en aquest cas no es va al lavabo a orinar o s’observa que la orina es molt fosca, afegir 3 – 5 mL/kg extres en les últimes 2 hores prèvies. En dies molt calorosos assegurar la ingesta de 0’5 L abans de començar l’entrenament / partit.

  • Durant l’entrenament / partit: Durant el partit es difícil que el jugador pugui apropar-se a la banqueta per consumir qualsevol beguda, per això s’haurà d’aprofitar la meitat del partit per ingerir 150 – 200 mL de beguda isotònica. En canvi durant els entrenaments si que es poden fer petites pauses per ingerir líquids, sent ideal el consum de 150 – 250 mL de beguda isotònica cada 15 – 20 minuts.

  • Post – entrenament / post – partit: S’ha de recuperar la pèrdua de pes produïda per l’esport mitjançant la ingesta d’aigua i begudes esportives. Es recomana ingerir un 150 – 200% de líquid respecte el pes perdut durant l’esport, en les primeres 6 hores post – exercici per cobrir les pèrdues que s’han produït pel suor i per la orina.

Per últim cal destacar que si s’apliquen aquests conceptes a nens que encara no han arribat a la pubertat, la beguda d’elecció ha de ser sempre l’aigua o begudes esportives lleugerament hipotòniques o que continguin un baix contingut en sodi, perquè en suor dels nens s’excreta una menor quantitat de sodi i per tant no se’n haurà de consumir la mateixa quantitat que en el nen que ja està en la pubertat o en la persona adulta.

Daniel Garcia Carvajal

Fisioterapeuta Col. 11518

Dietista – Nutricionista Col. CAT001010

image_pdf