COM AFECTA LA MENOPAUSA A LES ESPORTISTES

Durant la menopausa es produeixen una sèrie de canvis hormonals que poden afectar a l’exercici. La menopausa és un procés de canvis fisiològics importants que afecta i quan no s’optimitzin els hàbits, Resulta convenient plantejar una sèrie de canvis tant en la dieta com en la distribució de les càrregues d’entrenament, per així aconseguir millors resultats a mitjà termini.
El primer que s’ha de tenir en compte és que la menopausa no ocorre en totes les dones a la mateixa edat. Existeixen diversos factors genètics i ambientals que poden determinar el desenvolupament d’aquesta etapa o més. Ara bé, caldrà estar preparats pel moment en què el període desaparegui, doncs són diverses les alteracions que es produeixen a l’organisme.
La menopausa pot provocar un canvi en la composició corporal
A partir de la menopausa les esportistes experimenten variacions en els nivells de producció hormonal. Això pot provocar que la síntesi proteica endògena es redueixen, la qual cosa condiciona la qualitat del teixit magre i també la despesa energètica diària. A causa de això es podria incrementar l’acumulació de teixit adipós, la qual cosa afecta negativament al rendiment esportiu. Així ho evidencia aquesta investigació publicada en JCI Insight.
Per reduir l’impacte d’aquest fenomen convé emfatitzar el consum de proteïnes d’alt valor biològic a la dieta, cobrint així els requeriments diaris. També serà determinant el treball de força. D’aquesta manera es promocionaran les adaptacions musculars, la qual cosa evitarà el catabolisme del teixit magre i l’afectació de la tassa metabòlica basal.
La pèrdua de massa òssia durant la menopausa.
Un altre problema del període de menopausa té a veure amb la pèrdua de la densitat de massa òssia. Aquesta situació pot derivar a una patologia coneguda com a osteoporosi, a causa de la qual augmentarà el risc de fractura d’ossos mitjançant de qualsevol impacte. Per evitar-ho, es recomana mantenir una aportació de calci òptim al llarg de tota la vida fèrtil.
És més, no només importa el consum d’aquest mineral. També marcarà la diferència el fet de mantenir els nivells de vitamina D en rangs òptims. Aquest micronutrient determina l’absorció del calci i la seva fixació en els ossos, segons un estudi publicat en la resvist Frontiers of Hormone Research. Per això, no hi ha res millor que exposar-se a la llum solar de manera freqüent.
Consell per evitar alteracions en el rendiment.
Com hem dit, garantir una bona aportació proteica i prioritzar el treball de força serà clau per limitar l’impacte de la menopausa en les esportistes. Ara bé, existeixen altres estratègies dietètiques que poden ajudar. El dejuni intermitent és una d’elles, j que mitjançant mecanismes com la restricció calòrica i l’autofàgia que poden evitar el guany de massa greixa no desitjada.
Tanmateix, cap a l’opció d’incloure a la pauta certs suplements que millorin el rendiment esportiu, esmorteint així les alteracions generades pels canvis hormonals. D’entre tots ells, s’h de destacar la creatina, ja que és la que compti amb més evidències en l’àmbit científic. No només aconsegueix incrementar els valors de força màxima, sinó que també actua sobre la recuperació.
Per altra banda, els recuperadors o els batuts de proteïnes poden ajudar a reduir aquest estat de fatiga propi dels primers compassos de la menopausa, sobretot després de la pràctica d’una activitat física intensa. Serà determinant dormir bé per evitar que el dany muscular s’acumuli. Per això pot ser de gran ajuda a incorporar a la melatonina en forma exògena.
La menopausa afecta el rendiment dels esportistes
La menopausa assoleix afectar el rendiment i al benestar de les esportistes, sobretot degut als canvis que es produeixen en l’àmbit hormonal. Si bé el risc de lesió s’accentua a partir d’aquest període, es poden prendre una sèrie d’estratègies per obtenir millorar l’exercici en l’àmbit esportiu. El millor en aquests casos és comptar amb el suport d’un especialista en nutrició.
Per terminar, recorda que la clau estarà sempre a cuidar els hàbits de vida, com en quasi qualsevol situació. No només basta amb optimitzar la dieta o la pauta d’entrenament, sinó que serà essencial assegurar l’exposició regular a la llum solar i un bon descans nocturn. Com a mínim 8 hores de son de bona qualitat contribuiran a emfatitzar els processos de recuperació, obtenint que les adaptacions fisiològiques que portin a terme de manera eficient.