FER ESPORT EN DEJUNI

Els motius per practicar esport al matí abans d’esmorzar poden ser variats: des del fet dels horaris laborals, la criança dels fills u altres activitats impedeixen fer-lo més tard, fins a la difosa idea que entrenar en dejuni és més beneficiós que fer-lo després de menjar alguna cosa.
El cert és que l’activitat física en dejuni té, en efecte, alguns avantatges, però només si es compleixen certes condicions; en cas contrari, pot ser contraproduent i fins i tot arriscat. Convé conèixer alguns detalls sobre com funciona el metabolisme humà.
Quan és exigit, el cos obté l’energia a partir de dues fonts: el glucogen, que és el sucre emmagatzemat en els músculs, i el greix, que s’acumula en el teixit adipós. En general, l’organisme recorre a ambdues fonts cada vegada que s’ha de fer un esforç.
Però passa que, abans del dejuni, quan han passat llargues hores des del sopar, és a dir, des de l’última ingesta d’aliments, les reserves de glucogen són molt baixes. I és per això que l’organisme va en cerca del seu altre combustible: el greix. Aquest és el principal benefici de fer exercici en dejuni.
Entrena en dejuni per cremar greix
Diversos estudis van demostrar que es crema més greix corporal al fer esport abans de dejuni. Un dels més importants data d’una dècada enrere, quan científics de Tunísia van avaluar els efectes de l’activitat física en homes durant el ramadà, el període durant el qual els musulmans fan dejuni en les hores de llum natural.
La conclusió del treball va ser que l’esport en dejuni contribueix amb el descens en el percentatge de greix corporal. Un descens que pot ser fins a un 20% major que si s’entrena després d’esmorzar, segons revetlla altra investigació, aquesta de la Universitat de Cambridge, al Regne Unit.
Aquests resultats van ser confirmats per posteriors revisions d’estudis. Altres treballs, per la seva banda, van comprovar que l’entrenament en dejuni fa que el cos, a mitjà i llarg termini, s’acostumi a cremar més greix i d’aquesta manera millori la seva eficiència metabòlica.
I els beneficis no es limiten a això. També hi ha analítiques que destaquen que l’exercici previ al dejuni també possibilita una millora en la sensibilitat a la insulina i un increment en la secreció de l’hormona de creixement.
Menor rendiment i més riscos
Però, no tot són avantatges. Quan s’entrena en dejuni, el rendiment físic és menor. Per això, l’exercici després d’un llarg període sense consumir aliments ha de ser moderat. Si l’activitat és intensa, farà que molt aviat s’esgotin les reserves de glucogen, la qual cosa genera sobretot dues conseqüències negatives.
Per un costat, com el cos necessita glucosa, s’activa un procés anomenat gluconeogènesis: el cos pren proteïnes dels músculs, les descompon i “fabrica” d’aquesta manera els glucògens que precisa per continuar funcionant. Tal procés és el que en terminis col·loquials es coneix com “cremar massa muscular”: els músculs perden mida i es debiliten, i el cos es torna més propens a esquinçaments i altres lesions.
Per altra banda, hi ha un risc major: el del col·lapse. L’activitat física pot derivar, a més de la hipoglucèmia descrita, en fatiga, rampes, marejos, nàusees, vòmits, diarrea, confusió i fins a pèrdua del coneixement. En els casos més greus inclús pot posar-se en risc la mateixa vida.
Això representa, haver forçat el cos més enllà del que es devia. I a més s’ha de destacar una dada important: cremar més greix no sempre vol dir baixar de pes.
Els quilos no es perden solament per fer esport, sinó que la dieta també és fonamental. Si després d’entrenar s’ingereixen més calories que les que es cremen, una major reducció de greix al matí no redundarà en una disminució de l’índex de massa corporal.
Abans de dejuni, intensitat moderada
Per tant, fer exercici en dejuni té efectes positius si es tracta d’activitat física d’intensitat moderada o baixa. És a dir, en proves de resistència (més que de força) o quan es tracta de fer esport per evitar el sedentarisme i mantenir-se saludable.
És per això que els especialistes ho recomanen, per exemple, per sortir a córrer o muntar en bicicleta amb l’objectiu de fer-lo durant un lapse perllongat i no per superar proves de velocitat, que impliquen una exigència elevada en poc temps i, per tant, una intensitat major.
Pels esforços més grans, els que impliquen l’intent d’assolir i superar les marques màximes, és a dir, els que fan falta no per només mantenir la forma física sinó per millorar-la, el més convenient és esmorzar abans d’entrenar. D’aquesta forma, se li podrà exigir al cos molt més.
Encara si la meta és perdre pes, sembla convenient esmorzar abans de fer esport. Poder entrar amb major intensitat, la despesa calòrica és major, i, per tant, resulta més fàcil superar les calories ingerides a través de l’alimentació. A aquesta conclusió va arribar el ja esmentat estudi de la universitat de Cambridge.
Els esportistes d’elit, o persones molt aficionades a l’entrenament, que es troben en una gran forma física, a vegades s’arrisquen a realitzar exercicis d’alta intensitat en dejuni, per aprofitar els seus mencionats beneficis metabòlics. Però, és important que ho facin sota la supervisió d’entrenadors i nutricionistes.
Això no vol dir que no s’exposin als riscos mencionats. Això no obstant, hi ha estudis que asseguren que el mateix cos compensa la pèrdua de massa muscular ocasionada pels exercicis d’intensitat en dejuni, al processar més proteïnes que quan és menga abans d’entrenar.
Respecte al risc de col·lapse, l’únic recurs per evitar-lo és prendre la precaució d’aturar abans que l’organisme arribi al límit de les forces. I sempre, en qualsevol cas, estar atent als senyals del cos i a les sensacions en fer esport sense menjar res en comparació amb l’experiència de fer-ho abans d’esmorzar.