ALIMENTACIÓ CARDIO-SALUDABLE DES DE LA INFÀNCIA

L’interès per l’alimentació saludable va començar quan es va descobrir la relació entre la dieta i les malalties com l’infart, arterioesclerosi i les malalties cerebrovasculars.
Per protegir el cor i les artèries de malalties s’ha de cuidar el que es menja, sobretot tres aspectes:
• Prendre bona quantitat de fibra vegetal: fruites, verdures, llegums i cereals integrals.
• Usar menys quantitat de sal.
• Cuidar el tipus de greixos que hi ha a cada plat.
Relació entre el que mengem i el nostre cor
Quan no es gasta tota l’energia que es menja, el greix es va acumulant dins del cos. Una part en el teixit gras, està clar. Sota la pell, en els famosos ‘michelines’. També dintre de l’abdomen. Però petites quantitats de greixos i colesterol es queden pel camí pegats a les parets de les artèries.
A poc a poc es van acumulant més capes de greix. S’anomenen ateromes. Arriba un moment en què es tapona del tot l’artèria, ja no pot passar sang. O va tan lentament que afavoreix que es peguin plaquetes i es formin trombes (que són taps de sang coagulada).
Si s’obstrueix una artèria del cor, comença a haver-hi dolor. El múscul cardíac necessita oxigen, però no el té. Això és una angina de pit. Si no arriba gens de sang oxigenada i fresca, es pot produir un infart de miocardi.
Per altra part, els muntons de greix es poden desprendre de la paret i són empentats pel torrent sanguini fins que arriben a un lloc on les venes són massa fines i no poden passar. Això és perillós sobretot en el cervell: si s’obstrueix en les artèries que porten l’oxigen i la glucosa, les neurones moren. És el que passa quan hi ha una embòlia o una trombosi cerebral.
L’obesitat, la hipertensió i la diabetis i el tabac contribueixen al fet que aquestes malalties dels vessaments sanguinis avancin més a presa.
Cuidar-se des de la infància
Perquè es va descobrir que el greix comença a pegar-se a la paret de dins de les artèries molt aviat: a la infància i l’adolescència. O sigui que l’ateroesclerosi no és una malaltia de l’edat adulta sinó que comença ja en les primeres dècades de la vida. Però, no es nota, ni hi ha símptomes, ni hi ha canvis en les anàlisis de sang.
A més, en aquesta edat és quan s’aprèn a menjar i s’estableixen els principals hàbits d’alimentació.
Quan hem de començar a protegir el cor i les artèries?
Doncs, d’ençà que es neix. La lactància materna és una excel·lent opció. Encara té bastant de colesterol, aquest mateix fet sembla que ensenya al cos a utilitzar millor els greixos en el futur.
A més, com els nadons prenen la quantitat que els fa falta, quan se senten satisfets deixen de mamar. Això és com una vacuna enfront de l’obesitat.
Quan el nadó comença a prendre altres aliments a part de la llet, fer-lo amb sentit comú i sense obligar a terminar les racions serveix també per protegir de la sobre alimentació.
Posar als nadons aviat a la taula familiar és el més raonable perquè mengin igual que tots, per això, és necessari que tota la família mengi sa.
Algunes persones tenen més riscos i han de cuidar encara més la seva dieta?
Sí.
• Qui té algun familiar proper que ja ha tingut alguna malaltia de la circulació o del cor.
• Qui hagi perdut algun familiar per mort sobtada en edat primerenca (abans dels 50-60 anys).
• Qui pateix hipercolesterolèmia familiar.
• Si a la família hi ha altres malalties cròniques com diabetis.
Però en realitat totes les persones ens beneficiarem d’una dieta que tingui en compte aquests consells, encara no tinguem cap factor de risc.
Hem de menjar cada dia molts aliments vegetals
Les fruites, enciams, verdures i llegums han de ser la base de l’alimentació. A més de totes les vitamines i minerals que contenen, la fibra vegetal tenen molts beneficis:
• Contribueix a la sensació de sacietat (i disminueix el risc de menjar més del que fa falta).
• Millora el trànsit intestinal, evitant l’estrenyiment.
• Disminueix l’absorció dels greixos.
També es poden prendre fruits secs, però en petita quantitat perquè tenen moltes calories.
Els cereals, que són també vegetals , perden la fibra quan es molen o refinen, per això és millor consumir-los sencers (musli) o amb la fibra (integrals).
En cada menjar, almenys la meitat hauríem estat aliments vegetals. Completen els plats amb ensalades i guarnicions de vegetals crus, enllaunats al natural o a la planxa. És molt bo utilitzar la fuita com a piscolabis.
Per què la sal pot ser perillosa?
La sal millora el sabor dels aliments. Però en excés contribueix al desenvolupament d’hipertensió arterial i d’obesitat. Juntes col·laboren en el desenvolupament de les malalties de les artèries.
Com podem fer per reduir la sal
• Cuinar amb molt poca sal (recordin que és millor la sal iodada)
• Utilitzar amaniments i saboritzants que no continguin sal, com les herbes aromàtiques, el vinagre, l’all, etc.
• Evitar els caldos i salses concentrades o preparats; les carns processades (salsitxes, embotits, etc.).
Quins són els greixos més perillosos pel cor i les artèries?
Els greixos saturats i els greixos trans. O sigui que hem de consumir molt poca quantitat d’aliments d’origen animal que tinguin greix, com la llet, la mantega, la nata i els làctics; les carns grasses i les aus; els embotits, salses i precuinats.
Entre els aliments elaborats és útil comprovar en les etiquetes quin tipus de greixos tenen. S’han d’evitar si posa ‘greixos vegetals’ sense especificar. És possible que siguin greixos de coco o de palma, les úniques que, sent vegetals, són inadequades.
Alguns trucs pel dia a dia, pensant a cuidar la salut de les nostres artèries:
• Usar poc greix per cuinar i en les ensalades, millor oli d’oliva extra verge.
• Cuinar al forn, a la planxa, al vapor, en papillota.
• Evitar els fregits. Si es prenen, que sigui amb oli d’oliva extra verge, escorrent bé i que no sigui cada dia.
• Treure el greix visible de la carn i tota la pell de les aus.
• Consumir llet i iogurt no ensucrats baixos en greix. Reduir o eliminar els postres làctics.
• Prendre peix blau, també blanc, ja que el greix és bo pel cor (sardines, verat, salmó, bonic o tonyina,…)
• Utilitzar amaniments casolans a base d’oi d’oliva.
• Escollir per donar sabor: llimona, vinagre, pebrot, pimentó, all, herbes aromàtiques, per què així no farà falta utilitzar la sal.
• Prendre cada dia i en tots els dinars aliments vegetals crus o cuinats.
• Evitar l’excés de sucres.
• Mantenir un pes saludable, proporcionat a l’alçada.