COM AFECTA LA MENOPAUSA A LES ESPORTISTES

Durant la menopausa es produeixen una sèrie de canvis hormonals que poden afectar a l’esport. És un procés de canvis fisiològics importants que afecta les esportistes i que poden condicionar el seu rendiment, fins i tot, caure lesionades, sempre que no s’optimitzin els hàbits. Resulta convenient plantejar una sèrie de canvis tant a la dieta com a la distribució de les càrregues d’entrenament, per així aconseguir millors resultats a mitjà termini.
La menopausa no es dona en dones a la mateixa edat. Existeixen diversos factors genètics i ambientals que poden determinar el desenvolupament d’aquesta etapa abans o després. Ara bé, s’haurà d’estar preparats pel moment en el qual el període desaparegui, ens són diverses les alteracions que es produiran a l’organisme.
Canvis a la composició corporal que pot provocar a la menopausa
A patir de la menopausa, les esportistes experimenten variacions en els nivells de producció hormonal. Això pot provocar que la síntesi proteica endògena es redueixi, el que condicional la qualitat del teixit magre i també la despesa energètica diària. A causa de allò es podria incrementar l’acumulació de teixit adipós, la qual cosa afecta negativament al rendiment esportiu. Així ho revela aquesta investigació publicada a JCI Insight.
Per reduir l’impacte d’aquest fenomen convé emfatitzar el consum de proteïnes d’alt valor biològic a la dieta, cobrint així els requeriments diaris. També serà determinant el treball de força. D’aquesta forma. Es promocionaran les adaptacions musculars, la qual cosa evitarà el catabolisme del teixit magre i l’afectació de la taxa metabòlica basal.
Pèrdua de massa òssia durant la menopausa
Altra problema del període de menopausa ha de veure amb la pèrdua de la densitat de massa òssia. Aquesta situació pot derivar en una patologia coneguda com a osteoporosi, per culpa de la qual augmentarà el risc de fractura d’ossos a través de qualsevol impacte. Per evitar-ho, es recomana mantenir una aportació de calci òptim al llarg de tota la vida fèrtil.
És més, no solament importa el consum del mineral esmentat. També marcarà la diferència el fet de mantenir els nivells de vitamina D en rangs òptims. Aquest micronutrient determina l’absorció del calci i la seva fixació en els ossos, segons un estudi publicat a la revista Frontiers of Hormone Research . Per això, no hi ha res millor que exposar-se a llum solar de manera freqüent.
Consells per evitar alteracions en el rendiment
Ja hem comentat que garantir una bona aportació proteica i prioritzar el treball de força serà clau per limitar l’impacte de la menopausa a les esportistes. Ara bé, existeixen algunes altres estratègies dietètiques que poden ajudar. El dejuni intermitent és una d’elles, ja que mitjançant mecanismes amb la restricció calòrica i l’autofàgia es pot evitar el guany de massa de greix indesitjada.
Tanmateix, cap a la opció d’incloure a la pauta certs suplements que millorin el rendiment esportiu, esmorteint així les alteracions generades pels canvis hormonals. D’entre tots ells, s’ha de destacar la creatina, ja que és la que compti amb més evidències en l’àmbit científic. No només aconsegueix incrementar els valors de força màxima, sinó que també actua sobre la recuperació.
Per altra banda, els recuperadors o els batuts de proteïnes poden ajudar a reduir aquest estat de fatiga propi dels primers compassos de la menopausa, sobretot després de la pràctica d’una activitat física intensa. Serà determinant dormir bé per evitar que el dany muscular s’acumuli. Per això pot ser de gran ajut incorporar a la melatonina en forma exògena.
La menopausa afecta el rendiment de les esportistes
Segons hem comentat, la menopausa obté afectar el rendiment i al benestar de les esportistes, sobretot degut als canvis que es produeixen en l’àmbit hormonal. Si bé el risc de lesió s’accentua a partir d’aquest període, es poden prendre una sèrie d’estratègies per obtindre millorar l’exercici a escala esportiva. El millor en aquests casos és comptar amb l’ajut d’un especialista en nutrició.
Recorda que la clau estarà sempre a cuidar els hàbits de vida, com en quasi qualsevol situació. No només basta amb optimitzar la dieta o la pauta d’entrenament, sinó que serà essencial assegurar l’exposició regular a la llum solar i un bon descans nocturn. Com a mínim set hores de somni de bona qualitat contribuiran a emfatitzar els processos de recuperació, obtenint que les adaptacions fisiològiques es portin a terme de forma eficient.