QUÈ ÉS LA HIDRATACIÓ AL FUTBOL

Impacte de la hidratació al futbol
La hidratació, ¿és un factor determinant en el rendiment esportiu? ¿Quan líquid beure per estar hidratat? ¿Millor aigua o begudes esportives? ¿Com saber si m’estic hidratant adequadament?
Són moltes de les preguntes que es fan els jugadors quan parlen de la hidratació debat algun expert. A més de l’alimentació, la hidratació és un dels pilars fonamentals per afavorir el desenvolupament dels jugadors de futbol. Les proves d’hidratació permeten ensenyar als jugadors a conèixer els seus requisits de líquids i ajustar-los en funció de l’escenari de joc (clima, intensitat de l’exercici, deshidratació, oportunitats per la hidratació, exercici físic…
SABER L’ESTAT D’HIDRATACIÓ D’UN JUGADOR
Existeixen nombroses formes de monitorar l’estat d’hidratació d’un esportista. Una de les estratègies més pràctiques inclou la comparació de 3 variables;
• Pes corporal. És un important indicador, ja que s’ha demostrat que el percentatge de canvi de pes abans i després de l’exercici és proporcional a les pèrdues de líquid per sudoració. Per una correcta estimació és essencial que la mesura es realitzi amb la menor quantitat de roba possible, que aquesta absorbeix gran part de la suor.
L’entrenament brinda oportunitats perquè als jugadors i jugadores es familiaritzen amb els seus propis índex de sudoració i necessitats de líquids.
Tanmateix, la quantificació d’aquestes pèrdues de líquid per sudoració són comparades amb el consum de líquids durant l’entrenament. Aquesta relació ens permet avaluar el nivell de sudoració de cada jugador d’acord amb la intensitat de l’exercici, el consum habitual de líquids durant l’entrenament i amb això establir les estratègies d’hidratació i consum de líquids acords a les necessitats i preferències individuals dels jugadors-
• Aspecte de l’orina. L’aspecte quant a la seva coloració ens permet avaluar la seva concentració la qual es relaciona amb l’estat d’hidratació. Per això s’ha d’utilitzar un quadre visual de colors. Aquesta escala no només serveix com eina educativa sinó també com a eina de valoració de l’estat d’hidratació previ a l’entrenament / partit.
• És important que els nostres futbolistes es mantinguin entre les escales d’1 a 3 durant tot el dia.
• Gravetat específica de l’orina (refractòmetre).
Factor que augmenten la fatiga
Molts factors diferents contribueixen a l’augment de la fatiga que s’experimenta en fer exercici físic en entorns difícils. Quan els jugadors treballen intensament, suen. En una sessió d’entrenament típica o en un joc en un dia calorós, les pèrdues per suor poden arribar als 3 litres, encara les pèrdues d’1 a 2 litres, són més típiques. Donat que molts jugadors de futbol realitzen dues sessions d’entrenament al dia per pretemporada, aquestes altes pèrdues de suor han de reemplaçar-se amb líquid equivalent.
Juntament amb l’aigua, també es perdran vàries sals, especialment sodi. Alguns jugadors poden perdre de 10 a 15 grams de sal a la suor en un sol dia, mentre que altres perdran molt poc, fins i tot a altes taxes de sudoració. Per tant, les necessitats d’hidratació de cada jugador són diferents i variaran amb la intensitat de l’entrenament i amb el clima durant la temporada.
Malgrat que alguns esportistes poden ser més o menys sensibles a la deshidratació existeixen proves de què una deshidratació lleu (pèrdua de massa corporal entre 1-3%) poden provocar deficiències a la funció cognitiva i en alguns aspectes del rendiment físic o lesions. S’han identificat una reducció a l’estat d’alerta i l’habilitat de concentració i un augment en el cansament auto diagnosticat i cefalees.
Quan i quantitat de líquid a consumir
El consum líquid és clarament l’única manera de reposar les pèrdues de suor i així evitar o reduir la magnitud de la deshidratació. Al futbol, aquesta finestra d’oportunitat pel consum de líquids és limitada, per això és necessari aprendre a aprofitar al màxim qualsevol ocasió i establir estratègies de nutrició.
 ABANS D’ENTRENAMENTS I PARTITS
Un dels principals factors de risc per la deshidratació pels futbolistes és que sovint inicien una pràctica o partit ja en estat de deshidratació. Això reflecteix la necessitat d’educar als jugadors sobre la importància del consum de líquids durant el dia.
Com a referència l’American College of Sports Medicine recomana garantir 2-4 prèvies a l’entrenament un consum de 5-10 ml/kg de pes.
DURANT ENTRENAMENTS I PARTITS
Els diferents estudis fets al respecte demostren que amb freqüència els jugadors de futbol presenten una reposició insuficient de líquids durant els entrenaments o partit, amb un consum aproximat del 50% de les pèrdues de líquid per suor.
Els esportistes han de beure quan tinguin set, és el que se sol dir, però això no es pot aplicar als partits, on les oportunitats per beure són limitades. Les oportunitats òbvies per veure durant un partit inclou l’escalfament, durant els preparatius de l’últim minut abans de l’inici i a la mitja part.
DESPRÉS D’ENTRENAMENT I PARTITS
La recuperació després de l’exercici és part de la preparació per la pròxima sessió d’exercici, i el reemplaçament de les pèrdues per suor és part essencial d’aquest procés. Tant l’aigua com les sals que es perden amb la suor han de reposar-se. Els jugadors han d’intentar beure entre 1,2 i 1,5 de litres per cada kg de pes perdut en els entrenaments o partits.