MANTENIR LA MUSCULATURA DURANT LA PÈRDUA DE PES AMB PROTEÏNES

És bon conèixer les claus que has de conèixer per assolir un òptim manteniment de la massa muscular durant els períodes de pèrdua de pes.
Aconseguir el manteniment muscular durant un procés de pèrdua de pes serà determinant de cara a millorar l’estat de composició corporal, evitant reduccions a la despesa energètica diària. Per això s’haurà de plantejar una sèrie d’estratègies dietètiques amb la finalitat de disminuir el catabolisme de les proteïnes del teixit magre.
Abans de començar es clau destacar que la pèrdua de pes ha de ser a poc a poc. Altrament es podria experimentar un efecte rebot posterior, sobretot si es plantegen règims molt agressius quant a dèficit energètic. S’ha de buscar l’eficiència, però també la comoditat i l’adherència al tractament.
Per mantenir la massa muscular cal prendre proteïnes
La major part de les dietes enfocades a la pèrdua de pes són excessivament deficitàries en calories, i tampoc assoleix cobrir els requeriments proteics diaris. En aquest cas es produeix una destrucció de la massa muscular progressiva, ja que s’utilitzen aminoàcids per general energia. El resultat és una menor despesa energètica en repòs de manera progressiva. Per evitar aquest problema serà determinant incrementar l’aportació proteica, bé per mitjà dels aliments o a partir dels suplements. Aquests nutrients han demostrat ser molt importants per prevenir la degeneració de la massa muscular. En cas contrari fins i tot es podria experimentar una patologia coneguda com a sarcopènia, complexa i que cursa com a pèrdua de força.
En el cas d’escollir un suplement, el més adequat serà optar pels aïllats de sèrum de llet. Aquests presenten un valor biològic elevat, ja que compten amb tots els aminoàcids essencials en el seu interior. A més, aconsegueixen aportar grans quantitats de leucina, un dels elements més implicats en els processos anta catabòlics.
Serà fonamental consumir greixos
Altre punt clau a l’hora de preservar la massa muscular durant un pla de pèrdua de pes ha de veure amb optimitzar el consum de lípids. Òbviament, no es pot menjar en excés, ja que són molt energètics, però si s’han de cobrir els requeriments bàsics. Sobretot s’s’haurà de emfatitzar la ingesta dels de tipus insaturat, perquè compten amb propietats antiinflamatòries.
Dintre d’aquest grup de nutrients caldrà destacar el paper dels àcids grassos de la sèrie omega 3 (peixos blaus, peixos blancs, alvocats…). D’acord amb un estudi publicat a la revista Nutrients, obtenen a ajudar a preservar el teixit magre en el context d’una dieta hipocalòric. Per aquest motiu seran claus per potenciar l’efecte ja comentat de les proteïnes, evitant les pèrdues de massa muscular.
Per obtenir una aportació òptima d’omega 3 serà aconsellable augmentar la presència dels peixos blaus a la pauta nutricional. Altres aliments, com l’oli d’oliva extra i els alvocats també podrien ajudar a cobrir les necessitats.
Entrenar la força
Malgrat planejar un règim deficitari en proteïnes per promoure la pèrdua de greix, serà fonamental continuant fent exercici. S’haurà de adaptar la intensitat per no entrar en un estat de fatiga, però no per això es pot caure en el sedentarisme. De fet, és clau promocionar el treball de força.
Gràcies a aquest estímul es pondran en marxa els mecanismes hormonals i anabòlics necessaris per assegurar la remodelació del teixit muscular, evitant que es redueixi la massa total. A més es potenciarà l’eficiència a la utilització dels substrats energètics, promocionant, encara més, la pèrdua de pes. És molt important l’activitat física de cara a millorar l’estat de composició corporal.
Consum de proteïnes per assegurar el manteniment muscular durant la pèrdua de pes
Com has vist, perdre massa muscular durant els processos de pèrdua de pes és quelcom que s’ha d’evitar. En aquest sentit, serà determinant aportar proteïnes en quantitats suficients, per frenar el possible catabolisme del teixit magre. Es poden assegurar mitjançant els suplements dietètics, com els batuts del sèrum de llet.
Sigui com sigui, tingues en compte que altres bons hàbits poden ser claus per frenar la pèrdua de greix. Fins i tot l’exposició a la llum solar marcarà la diferència. Així s’assegura la síntesi de vitamina D de manera endògena, un nutrient que compleix moltes funcions en el manteniment de l’homeòstasi.