BENEFICIS DELS FRUITS SECS EN ESPORTISTES

Els fruits secs són, pels esportistes, un dels aliments a tenir en compte en la seva dieta, ja que aporten una gran quantitat d’energia i nutrients. Podem optar per molts tipus de fruits secs a l’hora de planificar la nostra nutrició esportiva, i és per això que haurem de conèixer les propietats i característiques de cadascun dels fruits secs.
D’aquesta manera, sabrem quin ens convé més a l’hora d’aportar tant macronutrients com micronutrients; els dos importants per aconseguir un adequat rendiment esportiu.
Parlem dels fruits secs per esportistes i de la importància que tenen a l’hora de planificar la dieta.
Els fruits secs i l’esport
Els fruits secs són, com el seu nom indica, fruits produïts per les plantes. Les característiques els diferencia de la fruita ‘tradicional’ és que els fruits secs contenen, de manera natural, menys d’un 50% d’aigua en la seva composició.
Es tracta d’aliments molt calòrics rics en nutrients, que els fan especialment indicats per les dietes d’esportistes
Qualsevol dieta relacionada amb la nutrició esportiva haurà de tenir en compte a aquests petits però enèrgics aliments, i es deurà conèixer quines són les seves propietats.
El més valuós que ens ofereixen els fruits secs en relació amb l’esport és el seu elevat contingut en greixos, en minerals i vitamines.
Fruits secs per la nutrició esportiva
Els fruits secs són important pes esportistes pel seu contingut en certs nutrients, especialment els greixos, com ja hem comentat.
En la majoria de les ocasions, al parlar de nutrició esportiva automàticament associem aquest concepte amb els hidrats de carboni i amb les proteïnes, oblidant a les grasses.
I no només això, sinó que, a més, els greixos solen associar-se amb un macronutrient a evitar, quan certament compleixen un paper importantíssim en l’organisme, tant a escala d’aportació energètica, com en l’àmbit de manteniment del bon estat de salut.
I és que els greixos saludables (les insaturades) compleixen rellevants funcions cardiovasculars, afavorint la circulació i prevenint problemes relacionats amb aquest sistema.
Per altra banda, els greixos són el macronutrient més calòric, ja que cada gram ens aportarà unes 9 kcal. Això és de gran importància en esports de resistència com el running o el ciclisme.
Per fer-nos una idea del seu poder energètic, 100 grams de quasi qualsevol fruit sec ens pot arribar a aportar més de 600 kcal.
Nutrients dels fruits secs pels esportistes
Els nutrients continguts en els fruits secs més importants pels esportistes són els següents:
Greixos insaturats
Els fruits secs contenen una gran quantitat de greixos insaturats. Dintre d’aquest tipus de greixos ens trobem amb dos tipus diferents: la monoinsaturades i les poliinsaturades.
Ambdues estaran presents en gran quantitat en els fruits secs, però les poliinsaturades compten amb major importància, ja que el nostre organisme no les pot sintetitzar de cap manera, per la qual cosa es tracta d’un nutrient essencial.
Dintre dels greixos insaturats trobem els famosos àcids greixos Omega 3 i 6, els quals es poden aportar gràcies als fruits secs.
Entre els fruits secs que major quantitat de greix monoinsaturat contenen les ametlles, els anacards, avellanes i els pistatxos.
Entre els que major quantitat de greixos poliinsaturats tenen trobem les nous i les pipes.
Minerals
Els minerals són altre dels macronutrients de gran importància pels esportistes, ja que no hem d’oblidar que durant els processos de contracció muscular van a exercir un paper importantíssim.
Entre aquests minerals destaquen el calci, el magnesi, el ferro, el potassi i el zinc. I és que per molt adequada que sigui la nostra alimentació amb relació a l’aportació energètica, si el balanç d’electròlits en l’organisme no és adequat es poden general problema com rampes musculars durant l’activitat esportiva.
Vitamines
L’altre micronutrient que trobem en els fruits secs són les vitamines.
Aquestes compleixen importants funcions en l’organisme com intervenir en processos de síntesi de greixos, carbohidrats i proteïnes, mantenir el bon estat de salut de cabell i pell, afavorir la creació de glòbuls vermells (importants per transportar oxigen), o mantenir els nostres ossos.
El consum de fruits secs suposa una aportació rellevant d’aquests nutrients pels esportistes, en els quals es fa encara més necessària la seva presència en l’organisme.
Entre les vitamines que destaquen en els fruits secs, ja que tenen gran importància pels esportistes trobem pertanyents al grup B, i la vitamina E.
Antioxidants
Els antioxidants presents en els fruits secs són elements de diferent naturalesa (vitamines, enzims, minerals…) que compleixen una funció preventiva de l’oxidació cel·lular en l’organisme.
L’oxidació és un procés natural d’envelliment i mort de les cèl·lules, i és la causa de què a poc a poc anem envellint.
Però, existeixen certs factors que acceleren aquest procés d’envelliment, com fumar, abusar de l’alcohol, diverses malalties, una mala dieta, exposar-se massa al sol, o l’estrès.
Aquestes accions generen radicals lliures que són els responsables d’aquesta acceleració del procés d’oxidació cel·lular.
Els antioxidants que es troben en els fruits secs frenen l’acció d’aquests radicals lliures, permetent que el procés d’oxidació es porta a terme a una velocitat natural.
Fibra
Els fruits secs, com aliments d’origen vegetal que són, contenen certa quantitat de fibra.
La fibra permet afavorir el trànsit intestinal, a més d’augmentar la sensació de sacietat al menjar aliments el contingut del qual és elevat.
A més, la fibra, a l’alentir la digestió, també s’alenteix el pas del sucre a la sang, per la qual cosa resulta molt apropiada per les persones que pateixen diabetis.
Els fruits secs que més fibra contenen són les ametlles, les avellanes i els pistatxos.
Els millors fruits secs per esportistes
Com esportistes tenim a la nostra disposició una àmplia varietat de fruits secs.
D’entre tots ells, els més destacables són els següents:
Ametlles
Les ametlles són un dels fruits secs més comuns. En elles destaca el seu contingut en fibra, sent el fruit sec amb major quantitat d’aquest component.
Per cada 100 grams d’ametlles sense closca trobarem:
• Valor energètic (kcal): 590
• Greixos (g): 45,2
• Hidrats de carboni (g): 6,2
• Proteïnes (g): 19,1
• Fibra (g): 8.3
• Vitamina B9 (mcg): 70
• Vitamina B1 (mcg): 0,21
• Vitamina E (mcg): 24
• Potassi (mg): 767
• Ferro (mg): 3,6
• Calci (mg): 252
• Zinc (mg): 3,6
• Fòsfor (mg): 525
• Magnesi (mg): 26
Nous
Les nous són un dels fruits secs que més greixos ens aportaran, per la qual cosa resulten d’especial interès a l’hora de fer esport i obtenir energia gràcies a elles.
Per cada 100 grams de nous sense closca trobarem:
• Valor energètic (Kcal): 600
• Greixos (g): 63,3
• Hidrats de carboni (g): 3,3
• Proteïnes (g): 14
• Fibra (g): 5,2
• Vitamina B9 (mcg): 66
• Vitamina B1 (mcg): 0,3
• Vitamina B6 (mcg): 0,73
• Vitamina E (mcg): 0,8
• Potassi (mg): 690
• Ferro (mg): 2,3
• Calci (mg) 88
• Zinc (mg): 2,1
• Fòsfor (mg): 304
• Magnesi (mg): 140
Anacards
Els anacards són un fruit sec menys comú, però que en els darrers anys han guanyat popularitat degut a les seves propietats. Destaca el seu contingut en zinc.
Per cada 100 grams d’anacards sense closca trobarem:
• Valor energètic (Kcal): 580
• Greixos (g): 43
• Hidrats de carboni (g): 32
• Proteïnes (g): 17,5
• Fibra (g): 1,4
• Vitamina B9 (mcg): 68
• Vitamina B1 (mcg): 0,63
• Vitamina B6 (mcg): 0,16
• Vitamina E (mcg): 5,8
• Potassi (mg): 552
• Ferro (mg): 2,8
• Calci (mg): 37
• Cinc (mg): 4,8
• Fòsfor (mg): 373
• Magnesi (mg): 267
Avellanes
Un dels fruits secs més calòrics són les avellanes, per la qual cosa també s’hauran de tenir en compte a l’hora d’obtenir energia fent esport. També destaca el seu contingut en fibra, molt similar a les ametlles.
Les avellanes són també un fruit sec habitual a les dietes esportives.
Per cada 100 grams d’avellanes sense closca trobarem:
• Valor energètic (Kcal): 660
• Greixos (g): 57
• Hidrats de carboni (g): 12
• Proteïnes (g): 12
• Fibra (g9. 12
• Vitamina B9 (mcg) 71
• Vitamina B1 (mcg): 0,39
• Vitamina B6 (mcg): 0,59
• Vitamina E (mcg): 26.2
• Potassi (mg) 636
• Ferro (mg): 3.8
• Calci (mg): 114
• Cinc (mg): 2.1
• Fòsfor (mg): 335
• Magnesi (mg):156
Com consumir fruits secs quan fem esport
A l’hora d’adquirir fruits secs per incorporar-los a la nostra dieta esportiva ho farem de diferents maneres.
La més recomanable sempre serà consumir-los de la forma més natural i menys processada possible, per la qual cosa s’haurà d’optar per fruits secs al natural, descartant els fregits, amb alt contingut de sal, o caramel·litzats.
La segona opció és consumir-los en forma de mesly, o barretes energètiques, i es poden consumir abans, durant i després de l’exercici.