LA IMPORTÀNCIA DE DESENVOLUPAR ELS NOSTRES ISQUIOTIBIALS

Hi ha moltes raons per enfortir els nostres isquiotibials si juguem a futbol:
• Enfortir els isquiotibials és essencial per l’altura dels salts i la força de la carrera sobre una distància curta.
• Els isquis contribueixen enormement a la desacceleració.
Han d’estar forts per controlar les aturades ràpides, els canvis de direcció i mantenir la direcció desitjada. També per desaccelerar la flexió del maluc i l’extensió del genoll. La capacitat de frenar i tornar a sortir és molt important si juguem a futbol.
• Són crucials per l’estabilitat del genoll.
L’experiència demostra que l’augment del percentatge de força de flexió del genoll (isquiotibials) en relació amb la força d’extensió del genoll (quàdriceps) està directament relacionat amb una reducció considerable de les lesions de lligament creuat anterior (LCA).
• La força del remat i la precisió dels jugadors de futbol té una major correlació amb la força de flexió que amb la força d’extensió del genoll.
• Donat que els isquiotibials permeten la rotació medial o lateral del genoll quan estan doblegats, permeten que el jugador giri amb més forà. Cosa que permet canviar la direcció ràpidament.
En l’àmbit amateur, l’accés a un gimnàs no és fàcil, per la qual cosa hem de procedir de manera diferent. Pots fer exercicis amb pes corporal o amb petites eines.
Moviments ‘globals’ o multiarticulars:
• Esquats amb pes corporal.
• Esquats amb càrrega (borsa de força, barra,…).
• Estocada cap endavant del pes corporal (possible també amb càrregues).
• Kettlebell sswing (necessitaries un kettlebell). És una bola de canó amb nanses.
• Moviments d’aixecament de pesos (és important aprendre primer la tècnica).
Moviments ‘aïllats’ o analítics:
• Nordic Harm string.
• Exercicis amb pilota suïssa (o pilota però més difícil).
• Exercicis de moviment excèntric ‘lliscament’ en estàtic i amb elàstic.
Al futbol amateur, és molt interessant realitzar exercicis més propers a la pràctica, amb els anomenats exercicis funcionals.
• Salts (piomètria).
• Esprints.
• Exercicis d’empenta (empenyent un carret, per exemple).
Un estudi de la UEFA, assenyala que els esquinçaments, les distensions i les contractures representen el 38% de les lesions dels futbolistes i la cuixa és el membre que menys s’allibera d’aquestes lesions (el 80% només d’isquiotibials). Aquí teniu la raó de la importància del treball de prevenció d’isquiotibials, que també té un impacte en els genolls.
Manera de contraccions musculars que deuen afavorir els exercicis
Alguns entrenadors físics recomanen treballar els isquiotibials exclusivament en excèntric (allargament del múscul) perquè és molt sovint en aquest manerade contracció que es produeix la lesió.
Durant les diferents accions al futbol, els isquiotibials se sol·liciten sota tota mena de contraccions (concèntriques, isomètriques, excèntriques, etc), per la qual cosa sembla més lògic entrenar-los en diversos modes de contraccions (amb un predominant excèntric).
Pels que tenen accés a un gimnàs
A més dels esquats i aixecament de peces que permeten desenvolupar els isquiotibials, també podeu realitzar moviments amb el pes mort o el good morning.
En aquest sentit, un punt tècnic és aclarir l’exercici ‘bon dia’, que molt sovint es fa de mala manera i l’objectiu del qual és incorrecte.
De fet, si vas a la sala de pesos, és tradicional escoltar o veure un esportista utilitzar el ‘bon dia’ per treballar els músculs erectors de la columna vertebral o ‘lumbar’.
Però, no sembla prou segur per treballar aquesta part del cos.
En canvi, sí és molt efectiu treballar els isquiotibials. Però per això ha de ser ben fet.
La finalitat no és tenir una gran amplitud i voler baixar (flexió del tronc), sinó posar els isquiotibials sota tensió.
El moviment ha de ser iniciat no per una flexió del tronc sinó per una empenta cap enrere dels malucs.
Hem de moure els malucs el més possible cap enrere, d’aquesta manera reclutarem i posarem en tensió de manera òptima en els isquiotibials.
És possible usar una taula petita (2-3 cm d’altura) per poder anar fins i tot més cap enrere i augmentant una mica la tensió dels isquiotibials.
Automàticament i naturalment, el tronc es flexionarà. Depenent de la flexibilitat activa dels isquiotibials, la flexió serà més o menys important.
La mateixa explicació per a l’exercici aixecant del pis (o pis mort). No s’ha de pensar a doblegar el tronc, sinó empènyer els malucs cap enrere (el tronc es flexionara naturalment per mantenir l’equilibri) i no buscar amplitud extrema compensant amb altres músculs o amb la pèrdua de curvatura lumbar, sinó l’amplitud màxima dels isquiotibials.
També podeu fer més exercicis analítics com la flexió de la cama.