FIFA 11 +, EL PROGRAMA DE PREVENCIÓ DE LESIONS RECOMANAT PER LA FIFA

L’eficàcia del programa d’escalfament FIFA + està demostrada. A més de millorar la coordinació i el balanç, és un pla d’exercici bàsic per a la prevenció de lesions.

El FIFA 11 + és un programa de prevenció de lesions desenvolupat per la Federació Internacional de Futbol Associació (FIFA) dirigit a futbolistes amateurs amb una edat superior als 14 anys. Consisteix en un simple programa d’escalfament complet fàcil d’impartir i un extraordinari substitut als entrenaments convencionals.

Es tracta d’un programa de prevenció simple i atractiu que permet aprofitar el temps eficientment, compren deu exercicis bàsics amb un número 11, que fomenta el ‘Joc Net’. Aquests 11 exercicis haurien de fer-se després de totes les sessions d’entrenament després de l’escalfament.

Objectius

Es tracta d’uns exercicis post escalfament i d’un programa d’escalfament complert. El Medical Assessment and Recearch Centre de la FIFA, F-MARC, presenta aquest manual de prevenció de lesions amb l’objectiu d’impartir un programa senzill i econòmic que arribés a qualsevol lloc del món. A més, no requereix més recursos que uns cons i pilotes pel seu desenvolupament, ja que el F-MARC estableix com a base de la prevenció l’exercici físic. Aconsegueixen, així, ampliar el seu espectre d’acció, englobant a tot el futbolista amateur.

Amb la implementació del FIFA 11 +, com a entrenament bàsic, asseguren que els equips redueixen un 37% les lesions durant l’entrenament i un 29% durant els partits. A més, s’aconsegueix reduir sobre un 50% la gravetat de les lesions.

Aquests resultats s’obtenen en un estudi realitzat sobre futbolistes amateur l’edat dels quals es superior als 14 anys.

Bases de la Prevenció:

El F-MARC estableix com bases per a la prevenció de lesions: estabilització bàsica, entrenaent excèntric dels músculs de la cuixa, entrenament propioceptiu, estabilització dinàmica i polimetria amb alineació de les cames rectes. Aquestes bases es resumeixen en els següents punts:

  • CORE TRAINING: El manteniment de l’estabilitat del CORE és una de les clau pel funcionament dels membres inferiors. Els jugadors deuen tenir suficient força i control neuromuscular en els músculs del maluc i el tronc per proporcionar estabilitat central. Existeix una creient evidència científica de que l’estabilitat central té un paper important que jugar a la prevenció de lesions.
  • NEUROMUSCULAR CONTROL AND BALANCE: Existeix evidència científica de que els programes d’entrenament neuromuscular específics de l’esport poden prevenir eficaçment les lesions de genoll i turmell.
  • PLYOMETRICS AND AGILITY: Els polimètrics (exercicis que permeten que un múscul assoleixi la força màxima en el menor temps possible) proporcionen la capacitat d’entrenar patrons de moviment específics d’una manera biomecànica correcta, enfortint així el múscul, el tendó i el lligament de manera més funcional. Són aquests exercicis, conjuntament amb els d’agilitat, els components importants del programa que van demostrar ser efectius en la prevenció.

La FIFA considera un element més al ‘FairPlay’ per la prevenció. Sent un aspecte més acuidar i a impartir entre els futbolistes.

Estructura del ‘FIFA 11+’:

El programa té una durada aproximada de 20 minuts i es composa de tres parts ben definides amb un total de quinze exercicis. Aquests han de realitzar-se en l’ordre fixat pel manual abans de cada entrenament i en la seva versió reduïda (part 1 i part 3) abans dels partits.

  • Fase 1: EXERCICIS DE CARRERA. Es realitzen a una distància de sis metres un total de sis exercicis d’intensitat lleu. Els sis exercicis són: trot suau, obertures de maluc, tancaments de maluc, desplaçaments laterals, salts amb esquats i esprints.

FASE 2: PROPIOCEPCIÓ I FORÇA. Set exercicis que són: planxes frontals, planxes laterals, excèntric d’isquiotibials, esquats un podal, esquats i esquats amb salt.

FASE 3: CARRERA A VELOCITAT ALTA. Esprint, gambada i gambada lateral.

Ergonomia al ‘FIFA 11+’:

El manual explica clarament la manera ergonòmica de fer els exercicis, ja que és un punt clau per la prevenció de lesions. De fet, de realitzar-lo inadequadament aconseguirem l’efecte contrari a l’objectiu del manual.

Tot l’equip esportiu (coach, preparador físic i fisioterapeutes) han d’implicar-se en aquest aspecte. Primer hem d’explicar bé en què consisteix el programa, els exercicis que es realitzaran, quins són els objectius i com s’han de realitzar. I, ja, una vegada al terreny de joc, han de corregir qualsevol mínim error a l’execució.