FINESTRA METABÒLICA: PERQUÈ MENJAR JUST DESPRÉS D’ENTRENAR

La finestra metabòlica és el terme amb el qual designem al temps immediatament posterior a l’entrenament. En aquesta estona, especialment els primers 45 minuts posterior, el cos és més receptiu a l’assimilació dels nutrients que ingereixis. Existeixen diferents postures en relació ambls beneficis específics de consumir nutrients a aquest període de finestra metabòlica.
El terme prové del culturisme, però s’ha popularitzat als darrers anys entre esportistes de disciplines variades perquè, al cap i a la fi, es tracti d’aprofitar el millor possible l’entrenament i la recuperació posterior.
Això val per tothom, qualsevol esport que practiques, però serà més evident a esports de resistència o després d’esforços de llarga durada.
Finestra metabòlica: 45 minuts singulars
L’organisme actiu necessita energia, que obté de metabolitzar conjuntament (i en diferents percentatges, segons la intensitat de l’esforç) hidrats, lípids i proteïnes. Els dipòsits d’hidrats, presents principalment en forma de glucogen muscular, escassegen més o menys al cap de 45 minuts des de l’inici de l’activitat (òbviament, en funció de la intensitat de l’entrenament), de manera que per mantenir l’energia l’organisme comença a destruir els teixits musculars en un procés anomenat ‘catabolisme’.
El teu cos experimenta una sèrie d’efectes passatgers just després d’un entrenament intens. Així, l’organisme manté un consum d’oxigen superior a l’habitual i, per detenir els processos metabòlics i començar un procés anabòlic (de recuperació), necessita pujar els nivells en sang d’insulina, que és la precursora de la majoria dels processos anabòlics i de recuperació.
Consumint els aliments adequats afavoreixes la reversió d’un procés catabòlic de degradació muscular a un procés anabòlic de recuperació d’aquests mateixos músculs.
El mètode més fàcil per incrementar els nivells d’insulina és consumir en primera instància carbohidrats de ràpida absorció, com fruita, sucs o fruits secs. És recomanable que si l’esforç ha estat extenuant, la primera reposició es faci en forma de líquids ensucrats i rics en electròlits.
D’aquesta forma, ingerint els aliments adequats afavoreixes la revisió d’un procés catabòlic de degradació muscular a un procés anabòlic de recuperació d’aquests mateixos músculs. Fins dues hores després de fer esport, el teu cos rebrà millor els macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos), perquè el consum de glucogen muscular (principal font d’energia i greixos), perquè el consum de glucogen muscular (principal font d’energia durant l’exercici) augmenta la sensibilitat a la insulina. Existeixen estudis que indiquen que l’augment de la síntesi de glucogen arriba inclús fins a les sis hores posteriors a l’exercici.
¿Quins aliments convenen més?
El fet de ser un aliment ‘adequat’ depèn de la seva relació amb aquest procés metabòlic. Els defensors d’aquesta tesi advoquen per una ingesta que combini els carbohidrats d’alt índex glucèmic (per afavorir la seva entrada en els músculs a través de la insulina) amb proteïnes, que faciliten el procés de síntesi de fibres musculars, en una proporció de tres o quatre parts de carbohidrats per una de proteïnes. Es recomana que si s’ingereixen proteïnes, aquestes estiguin hidrolitzades per evitar una absorció tardana que ens faci desaprofitar la finestra.
Aquests aliments es venen en preparats que fixen una proporció idònia (els famosos batuts post entrenament), però òbviament, també pots trobar-los en una alimentació natural. Són ideals els carbohidrats d’alt índex glucèmic, com sucs batuts de llet amb fruites, com el plàtan, que afavoreixen l’anabolisme.
¿Quan és el millor moment per alimentar-te?
Es tracta d’aproximacions, perquè hi ha controvèrsia científica sobre el principi propi concepte de finestra metabòlica, però els defensors d’aquesta tesi creuen que el millor moment són els primers 45 minuts posteriors a l’exercici. En aquest període el teu cos és més receptiu a la captació de glucosa i proteïnes.
Alimentar-te correctament no només després d’entrenar, sinó com hàbit de vida, sempre serà beneficiós per la teva recuperació i benestar.
Passats 60 minuts la síntesi proteica es ralentitzaria fins que, arribades les dues hores, els receptors d’insulina es tornin resistents. Altres nutricionistes rebutgen que la finestra metabòlica afavoreixi el creixement muscular (com es pretén en determinats cercles culturistes) perquè no està demostrat que acceleri la síntesi proteínica als músculs. Realment la finestra metabòlica no afavoreix el creixement muscular com a tal (augment del nombre i hipertròfia de fibres musculars) però sí que afavoreixen que el procés de sobre compensació es porti a terme al cap abans, ja que abans de créixer, el múscul ha de recuperar-se de l’esforç.
En tot cas, una bona nutrició bé després de l’exercici té altres beneficis:
• Evitar lesions reduint el mal muscular.
• Accelera l’eliminació de desfets de l’entrenament en augmentar el flux sanguini.
• Augmenta la capacitat de recuperació dels nivells de glucogen als muscles i enforteix el sistema immunitari.
Així que, demostrat o no els beneficis de reposar nutrients durant la finestra metabòlica, de la qual cosa no hi ha dubte és que alimentar-te correctament no només després d’entrenar, sinó com hàbit de vida, sempre serà beneficiós per la teva recuperació i benestar.

Font: Saludmasdeporte