CAUSES DE LA FATIGA AL FUTBOL

A vegades apareix la fatiga al futbol. Quan això succeeix, ¿com afecten el rendiment a la competició? ¿Quines són les causes de la fatiga al futbol? Avui en dia, el principal problema dels preparadors físics a l’esport és aconseguir que els seus esportistes es lesionin el menys possible i aconseguir que estiguin preparats per les demandes de les competicions. Al futbol, les accions són molt explosives i la cuixa ha d’estar preparada per les exigències demandades. Hi ha una sèrie de lesions molt importants a causa de la fatiga neuromuscular, com per exemple els trencaments dels isquiotibials que pateixen molts futbolistes. Per això les lesions són la raó per la qual volem quantificar la càrrega.
Per prevenir aquestes lesions realitzem diferents càrregues en les sessions d’entrenament, segons el període de competició, segons el rival i segons l’objectiu.
Un altre dels aspectes que també és rellevant per la càrrega de la sessió, és la fatiga de l’esportista, que aquesta varia segons els fisiòlegs musculars. Molt sovint, descriuen la fatiga simplement com una aguda disminució induïda per l’exercici de la força muscular (Kincker, Renshaw, Oldham i Camis, 2011). En canvi, Thorpe, R.T. (2015) tracta sobre que la fatiga és la impossibilitat de generar una força requerida i esperada, produïda o no per un exercici precedent.
Al futbol d’elit, el nombre de partits per temporada incloent lliga, copa, copa d’Europa i partits internacionals és molt elevat. Molts estudis han indicat que són necessàries 72 hores després de l’últim entrenament per poder rendir al màxim nivell durant un partit oficial.
Durant períodes amb molts partits consecutius, la recuperació entre partits no arriba a les 72 hores, per la qual cosa aquesta recuperació és insuficient per restablir l’homeòstasi dels jugadors.
¿Què és la càrrega d’entrenament?
S’entén per càrrega el conjunt d’exigències biològiques i psicològiques provocades per les activitats d’entrenament que produeixen desgast, diferents alteracions fisiològiques i alteració de l’equilibri homeostàtic.
La càrrega proposada és el conjunt d’estímuls a través dels quals s’expressa la càrrega reial. Aquests estímuls constitueixen l’entrenament al qual s’enfronta l’esportista de manera sistemàtica. S’espera que la càrrega proposada provoqui les modificacions funcionals, bioquímiques, morfològiques i físiques que s’han programat en dissenyar la càrrega reial.
La interrelació entre els dos tipus de càrrega constitueix l’essència de l’entrenament esportiu. Per tant, la càrrega que es programa és la càrrega reial i aquesta ha de venir correctament expressada a través de la càrrega proposta.
Al supervisar la càrrega d’entrenament, les unitats de càrrega poden ser considerades com externes o internes. Tradicionalment, la càrrega ha estat la base de la majoria dels sistemes de vigilància. La càrrega externa es defineix com el treball realitzat per l’esportista, mesurada amb independència de les seves característiques internes.
Mentre la càrrega externa és important a la compressió de treball finalitzat i les capacitats de l’esportista, la càrrega interna, la fisiologia relativa o l’estrès psicològic imposats, també és crítica en la determinació de la càrrega d’entrenament i la posterior adaptació. Com les dues càrregues externes i internes han de veure per la compressió de la càrrega d’entrenament de l’atleta, una combinació d’ambdues pot ser rellevant per la formació de supervisió. De fet, pot ser la relació entre les càrregues externes i internes que poden ajudar a la regulació de la fatiga.
Tipus de fatiga al futbol
Segons teòrics, la fatiga és la impossibilitat de generar una força requerida i esperada, produïda o no per un exercici precedent.
Principalment, podem trobar dos tipus de fatiga en el futbol:
En el primer lloc, parlarem de la fatiga perifèrica o també anomenada fatiga neuromuscular: Incapacitat d’un múscul per mantenir una resposta davant determinades exigències de treball. Alteració a la producció de força, esperada o requerida, en conseqüència, del deteriorament de la contracció muscular en l’àmbit de les estructures contràctils, situades per sota de la placa motora.
La segona fatiga que trobarem és la fatiga central. La fatiga central intervenen a diversos nivells d’estructures nervioses. L’aparició de la fatiga central assenyala, predominantment, un augment a l’increment en vigor evocat per l’estimulació elèctrica o magnètica del nervi motor o musculatura durant un esforç voluntari màxim.
Mecanismes de fatiga al futbol
El futbol demana una gran quantitat d’esforços físics diferents així com esprints, salts, entrades, canvis de direcció així com accions tècniques com regats i xuts a la pilota. Acomplir totes aquestes activitats provoca una disminució en el rendiment de l’esportista. Generalment, la fatiga es defineix com una disminució del rendiment de l’activitat muscular. En futbol, la fatiga apareix principalment en dos moments: prop del final del partit i després de finalitzar el mateix. Els mecanismes que produeixen l’aparició de fatiga durant un partit han estat estudiades. La fatiga està determinada per factors centrals i perifèrics. El descens del rendiment acusat al finalitzar un partit és a causa de múltiples factors que involucren des del sistema nerviós central fins a la producció d’energia.
Causes principals de la fatiga al futbol
Deshidratació
Un balanç negatiu de fluids és observat de manera comuna després dels partits a causa de les poques possibilitats que tenen els jugadors d’hidratar-se durant el partit. El nivell de deshidratació també depèn de les condicions climàtiques i atmosfèriques. Així i tot, una deshidratació moderada no afecta el rendiment anaeròbic, les habilitats tècniques i el rendiment cognitiu, però sí que s’ha demostrat que afecta el rendiment en proves de resistència.
Sigui quin sigui el tipus d’exercici que es realitzi, el temps per rehidratar-se després de l’esforç crucial. La rehidratació és fonamental per la recuperació post partit com que la pèrdua de fluid intracel·lular redueix la síntesi de glucogen i proteïnes mentre que la hidratació intracel·lular contribueix a estimular aquests processos.
Depleció de glucogen
En un jugador de futbol, el glucogen muscular és potser el substrat energètic més important. El citat glucogen es consumeix durant el partit i s’esgota en finalitzar els partits.
En relació amb els articles que així ho demostren, és possible que la depleció de glucogen a algunes fibres no permeti fer el màxim rendiment en esprints repetits. El temps de recuperació dels valors normals del glucogen despès d’un partit és de 2 a 3.
Dany muscular
Durant un partit, activitats intenses, com acceleracions i desacceleracions en distàncies reduïdes, canvis de direcció, xuts a la pilota, trets a la porteria, salts verticals o contactes directes amb altres rivals s’executen constantment. Aquestes activitats produeixen en moltes ocasions contraccions excèntriques amb gran potencial per danyar la musculatura dels jugadors. Els canvis de direcció i les acceleracions i desacceleracions en distàncies reduïdes són els gestos que major mal muscular provoquen.
En resum, els canvis de direcció i les acceleracions durant un partit de futbol indueix dany muscular que porti associada una inflamació com a resposta d’aquest mal. Qualsevol retard en la recuperació del citat mal muscular, a més, pot afectar el funcionament de diversos mecanismes que tenen lloc durant la recuperació. A causa de tot això, el dany muscular és probablement un factor important a considerar en un intent d’explicar la fatiga postpartit al futbol.
Fatiga en el futbol en l’àmbit mental
Participar en un partit de futbol condueix a una alteració fisiològic que també indueix l’estrès psicològic en els jugadors a causa de la necessitat de mantenir constantment alts nivells de concentració, habilitats de percepció i presa de decisions junt amb la pressió rival durant el joc.
Treballar en tasques cognitivament exigents (com un partit) durant un temps perllongat sovint condueix a la fatiga en el futbol en l’àmbit mental, que pot afectar el rendiment. En un estudi de Greig i col·laboradors es van examinar les respostes fisiològiques d’una tasca amb una vigilància contínua en una activitat específica del futbol.
Van observar que, l’exercici d’aquesta tasca es va deteriorar significativament durant els darrers 30 minuts de la segona part. Per la qual cosa es pot dir que la fatiga al futbol en l’àmbit mental pot afectar considerablement al rendiment físic.
La incomoditat i estrès dels viatges són altres factors que poden augmentar la fatiga al futbol en l’àmbit mental. Els efectes perjudicials dels viatges en el rendiment esportiu de l’equip poden ser explicats per l’alteració dels ritmes circadiaris (jet-lag) junt amb l’estrès associat de la limitació del moviment a l’avió o a l’autobús. També pot afectar l’ambient desconegut per dormir que porta a trastorns del son.
¿Com podem controlar la fatiga al futbol?
Principalment, hem de conèixer quines demandes ens demana en tot moment el nostre esport, com punt de partida.
Per avaluar la càrrega interna i càrrega externa del jugador tenim diferents mètodes vàlids i útils per conèixer la fatiga dels nostres jugadors de futbol.
El primer mètode és el RPE, un mètode de control subjectiu de la càrrega interna de l’esportista. Aquest mètode és molt útil per al control individual, valorar l’estrès físic i psicològic de l’esportista i no suposa cap despesa pels clubs. El RPE dels esportistes es solen valorar al cap de 30 minuts de finalitzar la sessió.
Però, és un mètode de control de la càrrega subjectiu de tal manera que encara sigui un mètode de control de la càrrega vàlid, deu ser utilitzat conjuntament amb altres mètodes de control més objectius; requereix un procés de familiarització i aprenentatge per part dels esportistes i cos tècnic i depèn de diferents factors com els psicològics, ambientals i fisiològics que poden influir en l’esportista.
La intensitat de la sessió es multiplica per la durada de la sessió (càrrega externa) per proporcionar càrrega d’entrenament. Les unitats són “unitats RPE x minuts” i en els codis de futbol generalment oscil·len entre 300 i 500 unitats per sessions de baixa intensitat i 700-1000 unitats per sessions de major intensitat.
Si tenim RPE i tenim minuts de la sessió podem saber la càrrega aguda i càrrega crònica dels nostres jugadors.
La càrrega aguda és la mitjana del resultat del producte entre càrrega externa (minuts) i càrrega interna (RPE) durant un microcicle. La cara crònica és la mitjana del resultat del producte entre càrrega externa i càrrega interna durant un meso cicle.
En termes de risc de lesions, les relacions de càrrega de treball agut: crònic dintre del rang de 0,8 – 1,3 podrien considerar-se el ‘punt òptim’ de l’entrenament, mentre que agut; les relacions de càrrega de treball crònica igual /més 1,5 representen la ‘zona de perill’.
Per minimitzar el risc de lesions, els futbolistes deuen tractar de mantenir la relació de càrrega de treball aguda: crònica dintre d’un rang d’aproximadament 0,8 -1,3.
La paradoxa de la càrrega de treball-lesió: una càrrega de treball crònica més alta protegeix contra lesions quan la càrrega de treball aguda és similar a la càrrega de treball crònica.
Proposta pràctica per prevenir les lesions i la fatiga al futbol
Per tractar la prevenció de la fatiga al futbol, hem de tractar-la amb una recuperació individual, cada esportista ha de tenir una recuperació individualitzada. A part de la importància de la recuperació a través de l’alimentació i de la qualitat de la son. Respecte al primer aspecte, és necessari conèixer molt bé la fisiologia del nostre futbolista; saber quina quantitat d’aigua absorbeix el cos en els entrenaments o partits i totes les kcal que gasta diàriament per subministrar el dèficit adquirit.
¿Com aplicar-lo?
Conèixer la hidratació de cada jugador. Cada jugador s’haurà de pesar abans i després de l’entrenament/partit. Si el jugador perd més d’1 quilo, podrem comprovar que existeix deshidratació.
Ingesta d’aigua abans, durant i després del partit:
• 450 ml dues hores abans – 250 ml una hora abans – 150 ml 30 minuts abans,
• Durant el partit el jugador ha d’escoltar a la set.
• Després del partit, 450 ml abans dels 30 minuts posteriors.
Ingesta aliments
• La no ingesta de verdures i fruites fa que la recuperació sigui mot pitjor.
• La ingesta de carn i de peix ha de ser d’uns 2/3 dies per setmana.
Del segon aspecte, destacarem el cicle de la son dels esportistes. Els cicles de la son duren 90 minuts i hi ha 4 fases fins a arribar a la fase REM que és on realment recuperem el cos dormint. Cada jugador de futbol hauria de dormir entre 27 i 31 cicles, setmanes.
Test de benestar amb l’escala de Hooper (Hooper & Mackinnon, 1995), basada en l’anàlisi subjectiva de la qualitat de la son de la nit anterior, la quantitat d’estrès, el nivell de fatiga al futbol i el dany muscular percebut. Cada pregunta es qualifica de forma individual amb puntuacions que van d’1 (“Molt, molt baix o bo”) a 7 (“Molt, molt alt o dolen”).
Conclusions sobre la fatiga al futbol
• La fatiga al futbol té moltes causes potencials (deshidratació, esgotament de glucogen, mal muscular, fatiga mental).
• L’enfocament pel futur pot ser el d’identificar concretament els mecanismes que contribueixen a l’aparició de la fatiga i estimar la seva importància quantitativa.
• La fatiga al futbol és multifactorial i està relacionada amb la deshidratació, la depeció de glucogen, el mal muscular i la fatiga mental. Una multitud d’estratègies de recuperació s’apliquen actualment en els clubs de futbol professional per optimitzar el rendiment dels futbolistes.
Conèixer l’esport de forma específica és fonamental per abastir les necessitats dels jugadors i que ells entrenin el millor possible per competir dia a darrere dia. Conèixer als jugadors ens donarà una idea de com és el nostre equip, com poder treballar-lo per treure el millor d’ells i evitar lesions.
L’ACWR és una bona eina de descripció dels jugadors que ens permet saber el seu índex de lesió, la fatiga pot arribar a tenir i controlar els seus entrenaments.
És necessari conscienciar als nostres jugadors que és igual d’important entrenar bé com recuperar bé, per així poder competir al màxim.