QUÈ SÓN ELS ANTINUTRIENTS

Els antinutrients són compostos naturals o sintètics que trobem en aliments i begudes i que interfereixen a l’absorció dels nutrients, així com a la seva assimilació, arribant en ocasions a inactivar els efectes beneficiosos d’aquests, sempre que es consumeixin de forma simultània o immediatament després de la ingestió dels aliments.

No es tracta de compostos que trobem únicament en els aliments processats, ja que també es troben de forma natural en aliments saludables i sense processament algú, com per exemple passa amb algunes hortalisses, per la qual cosa malgrat portar una dieta equilibrada, podem patir algun dèficit nutricional degut a l’acció d’aquestes substàncies.

Existeixen diferents antinutrients, cadascú d’ells interactua de forma específica amb un nutrient, veiem quins són i en quins aliments podem trobar-los.

Antinutrients als aliments:

ÀCID FITIC: El trobem en aliments d’origen vegetal que no han estat sotmesos a cap tipus de processament, com per exemple els cereals integrals, el salvat de blat, els fruits secs i les llavors. Actuen impedint l’assimilació de dos importants minerals: el calci i el ferro.

OXALATS: Aquest tipus d’antinutrient es troba en vegetals de fulla verda com la bleda i els espinacs, però també en altres aliments com la xocolata i la remolatxa. A l’igual que l’àcid fític actua impedint l’absorció de calci i ferro.

AVIDINA: L’avidina es troba específicament a la clara de l’ou i dificulta l’absorció de la Biotina, també anomenada vitamina B/ o B8 o Vitamina H, una vitamina imprescindible per l’adequat funcionament del sistema nerviós central.

SAPONINA: Es troben especialment a les llegums i dificulten l’absorció del ferro, malgrat que les llegums són un dels aliments d’origen vegetal més rics en ferro no hemo.

TANINS: Es troben en el té i en el cafè i dificulten l’absorció del ferro, inclús si es prenen dues hores després de la ingestió dels nutrients.

¿Com disminuir l’efecte dels antrinutrients?

És molt difícil no ingerir antinutrients, ja que aquets es troben presents de forma natural en multitud d’aliments, que a més, són necessaris per una bona salut. No obstant, seguint alguns consells podrem minimitzar els efectes negatius d’aquestes substàncies.

  • És aconsellable no prendre té o cafè fins que no passin com a mínim 2 hores després de la ingesta dels aliments.
  • La clara d’ou ha de cuinar-se completament, ja que únicament així es poden inactivar els efectes de l’avidina.
  • És necessari remullar les llegums abans de cuinar-les i realitzar una cocció llarga.
  • Em d’evitar l’abús de tots aquells aliments que contenen una gran quantitat d’antinutrients.
  • No es recomana mesclar els aliments rics en oxalats amb aliments rics de calci, ja que impedirien l’absorció d’aquest.
  • En prendre llegums es recomana prendre aliments rics en vitamina C, ja que aquests permeten que el ferro s’absorbeixi millor, disminuint així els efectes nocius de l’àcid fitic.