GREIXOS

Per la seva estructura química, els greixos es divideixen en saturats, monoinsaturats, poliinsaturats i àcids greixos TRANS.
Funció de greixos
• Energètica: aporten 9 kcal per gram (38 kj), més del doble que la resta de nutrients. Si la ingesta de greixos supera les necessitats diàries, s’emmagatzemen directament en el teixit adipós en forma de triglicèrids.
• Estructural: el colesterol forma part de les membranes cel·lulars i és precursor d’esteroides hormonals, àcids biliars i vitamina D.
• Transport de vitamines liposolubles (A,D, E, K i carotenoides)
• Aporten àcids greixos essencials per l’organisme.
• Augmenta la palatabilitat (fan més grat al paladar) dels aliments.
Classificació dels greixos
Es classifiquen segons la seva estructura química en:
Àcids greixos saturats:
• No posseeixen dobles enllaços a la seva cadena.
• Són generalment sòlids a temperatura ambient.
• Es troben en aliments d’origen animal, i les excepcions són l’oli de coco i de palma.
• El greix saturat augmenta el colesterol més que qualsevol altre tipus de greix.
• L’excés de greixos saturats poden augmentar la biosíntesi de colesterol i té efecte trombogènic.
• En general procedeixen dels greixos animals (carns grasses, mantegues) a excepció del greix de palma i la de coco que, encara que són d’origen vegetal, són greixos fonamentalment saturats.
Àcids grassos monoinsaturats
• Generalment són líquids a temperatura ambient.
• Presenten un doble enllaç en la seva estructura.
• El seu principal representant és l’àcid oleic (C-18), present a l’oli d’oliva.
• Poden disminuir el colesterol total i LDL, quan reemplacen parcialment als àcids grassos saturats.
• La Federació Espanyola de Societats de Nutrició recomana substituir els greixos saturats per insaturats i especialment per oli d’oliva verge extra. La Unió Europea assenyala que així es contribueix a mantenir nivells normals de colesterol sanguini.
Àcids grassos poliinsaturats
• Posseeixen un o dos enllaços en la seva estructura.
• Es troben principalment en aliments d’origen vegetal, també en els peixos i marsicos.
• Són components imprescindibles de les membranes cel·lulars i precursores de les prostaglandines (molècules mediadores a la inflamació).
• Són essencials perquè no es sintetitzen a l’organisme, així que hem d’aportar-los a través de l’alimentació.
Els àcids grassos poliinsaturats es divideixen en dos grups:
OMEGA 6: representats per l’àcid linoleic i araquidònic. Present fonamentalment en olis de llavors (gira-sol), blat i fruits secs com les ametlles) i cereals.
OMEGA 3: representat per l’àcid linolènic provinent de llavors, fruits secs, com les nous i cereals; i per l’àcid eicosapentaenoic o docosahexaenoic presents als greixos de peixos i mariscos. Destaquen per la seva acció antiagregant i vasodilatadora, i el seu efecte sobre la disminució de la pressió arterial i la trombosi. S’ha demostrat un paper a la prevenció de l’aparició de malalties cardiovasculars, arrítmia i mort sobtada. A més, no només disminueix el nivell de colesterol dolent o LDL, sinó que també augmenten lleugerament el colesterol bo o HDL.
Perquè un aliment sigui fort en àcids greixos poliinsaturats omega 3, és necessari que aporti com a mínim 80 grams per cada 100 grams de l’aliment. Es pot indicar que els àcids greixos DHA (Docosahexaenoic) i EPA (Eicosapentaenoic) contribueixen al funcionament normal del cort.
Àcids greixos TRANS
• Són àcids grassos amb dobles enllaços en posició TRANS. Procedeixen de forma natural del greix de la let i de la carn de remugants, en el compartiment gàstric del qual es forma per efecte de la flora intestinal.
• La majoria dels àcids grassos insaturats naturals dels aliments es troben en posició CIS (els àtoms d’hidrogen es troben en el mateix costat de la cadena d’enllaços dobles).
• Els àcids amb posició CIS poden canviar a TRANS mitjançant transformació química en determinats processos tecnològics, com la hidrogenació, refinació d’olis, etcètera.
• En el procés d’hidrogenació d’olis per l’obtenció de greixos sòlids es formen àcids de greix TRANS.
• Diversos estudis han demostrat que aquests àcids grassos eleven el colesterol LDL. També tendeixen a acumular-se en diversos teixits, com el múscul cardíac, promovent alteracions titulars.
• Es recomana reduir al mínim el consum dels àcids grassos TRANS, i no sobrepassar l’12% de les calories totals.
Fonts alimentàries de greixos
GREIX SATURAT
• Greix animal: carns, vísceres. Embotits, pell de pollastre, ous, làctics sencers, nata, rovell d’ou.
• Oli de coco i palma (molt utilitzats a la brioixeria industrial).
• Xocolate.
• Pastisseria i brioixeria.
GREIX MONOINSATURAT
• Oli d’oliva, de soja i de colza.
• Olives.
• Fruits secs.
• Alvocats.
Greix poliinsaturat
• Peixos.
• Olis de llavors, gira-sol, blat, càrtam, germen de blat, pepida de raïm, borratja i cacauet.
• Fruits secs.
Àcids greixos TRANS
• Algunes margarines.
• Patates xip i altres aperitius industrials fregits.
• Pastisseria i brioixeria industrial.
Ingestes recomanades de greix
• El greix de la dieta ha d’aportar en les persones adultes entre un 30 i un 35% del consum energètic diari.
• Reduir la ingesta de colesterol a menys de 300 mg/dia.