LA FIBRA PER REGULAR EL TRÀNSIT INTESTINAL

La fibra regula el trànsit intestinal i la seva classificació es divideix en solubles (fruites, verdures, llegums) i insolubles (llavors, grans, cereals).
Funció de la fibra
• Regulació del trànsit intestinal, ja que la fibra reten aigua i augmenta el volum dels fems, fent-les més fluides i facilitant la seva expulsió.
• Incrementa la sensació de sacietat.
• Millora la composició bacteriana.
• Pot reduir l’absorció d’algunes vitamines i minerals. Alguns estudis indiquen que les fibres disminueixen l’absorció del calci a l’intestí prim.
• La fibra soluble s’ha relacionat amb la regulació dels nivells de glucèmia i colesterol.
Classificació de les fibres
Solubles

• La seva estructura ramificada els permet retenir aigua formant gels.
• Són altament fermentables per la flora intestinal, i per això, capaces de produir gran quantitat d’àcids greixos volàtils (a celat, butirat, propionat).
• Contribueixen a augmentar el bol fecal, incrementant la massa bacteriana.
• Els seus representants són la insulina, les pectines, les gomes i els fructooligosacàrids.
Insolubles
• Capten poc l’aigua, són poc fermentables per la flora intestinal i les seves mescles tenen baixa viscositat.
• Disminueixen la viscositat del bol alimentari i el temps de trànsit intestinal.
• Són molt útils en la prevenció de l’estrenyiment.
• Els seus representants són la cel·lulosa, la lignina i l’hemicel·lulosa.
Fons alimentaris de la fibra
• Les fibres solubles es troben principalment en les fruites i verdures, especialment en pomes, taronges, pastanagues, bròquil i cebes. També en el salvat de civada, nous, ametlles, avellanes i als llegums.
• Les insolubles estan presents a la part externa de llavors i grans, salvat de blat, blat de moro, cereals integrals, a les closques de les pomes i peres, a la part blanca de les fruites cítriques i llegums.
Les fruites, verdures, cereals i llegums contenen fibra soluble i insoluble en diferent proporció. Les cereals i vegetals posseeixen aproximadament un 30 % de fibra soluble respecte al contingut de fibra total, els llegums un 25 %, i les fruites quasi un 40 %. La fibra insoluble es troba al tegument i a l’esquelet del vegetal, així com a la closca de la fruita i els cereals.
Ingesta recomanada de fibra
25-30 grams al dia, provinent de diferents tipus d’aliments vegetals.
Contingut de fibra per 100 grams d’aliment
ALIMENT FIBRA (gr)
Cereals d’esmorzar – 1,4 gr
Farina de blat integral – 10 gr
Pa de blat integral – 9 gr
Pa de blat blanc – 4 gr
Pa de motlle integral – 8.5 gr
Pa blanc de motlle – 2.7 gr
Carbassa, col, albergínia, escarola, api – 2gr
Espinacs, cigrons – 6 gr
Mongetes – 7 gr.
Llenties – 4 gr.
Alvocat, albercoc, mandarina, poma, fresa, taronja – 2gr.
Raïm passa – 7gr
Ametlles – -14 gr
Festuc – 10 gr