HORTALISSES – VERDURES

Sense colesterol, riques en fibra soluble i insoluble, estan compostes per hidrats de carboni, polisacàrids, proteïnes i greixos.
El Codi Alimentari Espanyol defineix: “Les hortalisses són qualsevol planta herbàcia hortícola que es pot utilitzar amb aliment, sigui en cru o cuinat”, mentre que “les verdures són les hortalisses en les quals la part comestible està constituïda pels seus òrgans verds (fulles, talls, inflorescència).
Característiques nutricionals de verdures i hortalisses
• Presenten una baixa densitat calòrica.
• Estan compostes majoritàriament per hidrats de carboni, polisacàrids i, en menor mesura, proteïnes i greixos.
• Tenen un alt contingut d’aigua, entre un 75 i un 95% de la seva composició.
• Són riques en fibra soluble i insoluble.
• Proporcionen una àmplia varietat de vitamines:
– Vitamina A en forma de carotè (pastanagues, tomàquet, espinacs, col vermella).
– Vitamina C (pebrot, coliflor i cols de Brussel·les).
– Àcid fòlic (vegetals de fulla verda i cols).
– Vitamines grup B (B1, B2 i B6).
• Són una font important de minerals i oligoelements: calci (créixens, espinacs, bledes i cogombres), potassi (xampinyó, escarxofa, remolatxa), cinc, manganès, crom, iode, cobalt, seleni, coure i sodi.
• El contingut de vitamines de les verdures i hortalisses pateix modificacions durant la cocció. Es perden per dissolució les vitamines hidrosolubles (complex B i vitamina C). Per la calor també poden perdre’s les vitamines A i C.
Consell
Per evitar les pèrdues de vitamines i minerals per dissolució i per destrucció es recomana:
• Aprofitar el líquid de cocció de les verdures en caldos o sopes, ja que és ric en vitamines i minerals.
• Incorporar les verdures quan l’aigua ja està calenta. Si ho fas en aigua freda les pèrdues poden arribar a duplicar-se.
• Tallar les verdures en trossos grans quan es bulliran. La subdivisió dels aliments afavoreix l’augment de les pèrdues.
La ingesta recomanada de verdures i hortalisses és de més de dues racions al dia. 120-200 grams per ració, sent una d’elles en forma de preparació crua.
Exemple de ració
• 1 plat d’enciam variada.
• 1 plat de verdura cuita.
• 1 tomàquet gran i 2 pastanagues.