LA IMPORTÀNCIA DE LA FIBRA

La fibra regula el trànsit intestinal, la seva classificació es divideix en solubles (fruites, verdures, llegums) i insolubles (llavors, grans i cereals).

Funció de la fibra

  • Regulació del trànsit intestinal, ja que la fibra reten aigua i augmenta el volum dels fems, fent-les fluides i facilitant la seva expulsió.
  • Incrementa la sensació de sacietat.
  • Millora la composició bacteriana.
  • Pot reduir l’absorció d’algunes vitamines i minerals. Alguns estudis assenyalen que les fibres disminueixen l’absorció del calci a l’intestí prim.
  • La fibra soluble s’ha relacionat amb la regulació dels nivells de glucèmia i colesterol.

Classificació de les fibres

SOLUBLES

  • La seva estructura ramificada els permet retenir aigua formant gels,
  • Són altament fermentables per la flora intestinal, i per això, capaces de produir gran quantitat d’àcids grassos volàtils (acetat, butirat, propinat).
  • Contribueixen a augmentar el bol fecal, incrementant la massa bacteriana.
  • Els seus representants són la inulina, les pectines, les gomes i els fructooligosacàrids.

INSOLUBLES

  • Capten poc l’aigua, són poc fermentables per la flora intestinal i les seves mescles tenen baixa viscositat.
  • Disminueixen la viscositat del bol alimentari i el temps de trànsit intestinal.
  • Són molt útils en la prevenció de l’estrenyiment.
  • Els seus representants són la cel·lulosa, la lignina i l’hemicelulosa.
  • Fonts alimentàries de la fibra.

Fonts alimentàries de la fibra

  • Les fibres solubles es troben principalment a les fruites i verdures, especialment a pomes, taronges, pastanagues, bròquil i seves. També al salvat de civada, ordi, nous, ametlles, i a les llegums.
  • Les insolubles estan presents a la part externa de les llavors i grans, salvat de blat, blat de moro, cereals integrals, a les closques de les pomes i peres, a la part blanca de les fruites cítriques i llegums.

Les fruites, verdures, cereals i llegums contenen fibra soluble i insoluble en diferent proporció. Els cereals i vegetals posseeixen aproximadament un 30 per cent de fibra soluble respecte al contingut de fibra total, els llegums un 25 %, i les fruites quasi u 40 per cent. La fibra insoluble es troba al tegument i a l’esquelet del vegetal, així com a la closca de la fruita i cereals.

Ingesta recomanada de fibra

25-30 grams al dia, provenen de diferents tipus d’aliments vegetals.

 Contingut de fibra per 100 grams d’aliment

Cereals de dejuni – 1,4 gr.

Farina de blat integral – 10 gr.

Pa de blat integral – 9 gr.

Pa de blat blanc – 4 gr.

Pa de motlle integral – 8,5 gr.

Pa blanc de motlle – 2,7 gr.

Carbassa, col, albergínia, escarola, api – 2 gr.

Espinacs, cigrons – 6 gr.

Mongetes – 7 gr.

Llenties – 4 gr.

Alvocat, albercoc, mandarina, poma, maduixa, taronja – 2 gr.

Raïm passa  7 gr.

Ametlles – 14 gr.

Festuc – 10 gr.