DIETA PER BAIXAR EL COLESTEROL ALT

Un elevat percentatge de la població espanyola, concretament el 20% major de 18 anys, presenta un nivell de colesterol superior a 250 mg/dl (un valor excessiu), segons un estudi de la Societat Espanyola de Cardiologia (SEC). L’augment a les concentracions plasmàtiques de colesterol per damunt dels nivells normals (quantitat superior a 200 mg/dl) manté preocupada a bona part de la societat.
Factors
Les dietes inadequades entre la població són un factor determinant de la hipercolesterolèmia. Són moltes les persones que inclouen en la seva alimentació nombrosos greixos d’origen animal, greixos saturats i alcohol, en part per la rapidesa que exigeix la nostra vida. Però, hi ha altres factors que possibiliten l’augment de colesterol en el nostre organisme com: les malalties hepàtiques, patologies endocrines i renals, juntament amb l’administració de fàrmacs i la predisposició genètica a la hipercolesterolèmia. Aquesta última, malaltia hereditària que s’expressa des del naixement, és produïda per mutacions al gen que codifica el receptor de les LDL (aquests receptors s’encarreguen d’eliminar el colesterol de la sang) i cursa amb un augment del colesterol en sang, principalment del colesterol transportat per lipoproteïnes de baixa densitat (LDL o colesterol dolent).
Solucions
El tractament d’aquesta patologia requereix un canvi d’estil de vida: alimentació sana, reduir la ingesta d’alcohol, deixar de fumar, evitar l’excés de pes i fer exercici físic són les armes necessàries per combatre aquesta patologia, que en alguns casos requereix l’ús de fàrmacs. Però la clau més important està a l’alimentació.
Per aconseguir el nostre objectiu, controlar el colesterol, hem de basar la nostra dieta en aliments com: fruites i verdures, cinc racions al dia; hortalisses; cereals integrals (pa, pasta, arròs); llegums (tres racions a la setmana); peix blau com a mínim tres racions a la setmana (tonyina, sardina, seitó, salmó); fruits secs (nous, ametlles) i oli d’oliva verge extra.
Aquests aliments ens aporten nutrients que ens ajuden a reduir els nivells de colesterol en sang i augmentar el denominat colesterol-HDL (colesterol bo) perquè aporten els àcids grassos monoinsaturats (presents a l’oli d’oliva verge extra), àcids grassos omega-3 (peix blau), esterols/etanols vegetals (en olis vegetals o incorporats en productes làctics), antioxidants (com fruites i verdures).
Evitar certs aliments
Per altra banda, hem d’evitar aquells aliments que per la seva pròpia composició inclouen abundant greix perjudicial per al cor. És senzill, posts substituir els làctics sencers per desnatats; la mantega per l’oli d’oliva i les carns grasses per carns magres amb poc greix, com el conill o el pollastre sense pell. Quant als embotits, rovells d’ou, fregits comercial i la brioixeria industrial: has d’evitar-los.
Si dubtes com cuinar per evitar el colesterol, l’aconsellable són els mètodes de cuinat amb poc greix com: al forn, a la planxa, a la graella, al microones, rostit o cocció al vapor.
Per prevenir la hipercolesterolèmia:
• Consumeix un 30-35%  greix, principalment en forma de peixos i oli d’oliva verge extra.
• El greix saturat és convenient reduir-lo. El recomanable és que sigui menys d’un 10% de la dieta.
• Ingerir menys d’un 7% de greix poliinsaturat.
• Limitar el greix mono insaturat a un 15-20% de la dieta.
• Consumir menys de 300 mg de colesterol, 50-55% d’hidrats de carboni i un 15% de proteïnes.
• Prendre 20-30 g de fibra i les calories suficients per mantenir un pes adequat.