LA HIDRATACIÓ POT MODULAR LA RESPOSTA DE L’ORGANISME A L’ESTRÈS

Font: Àlvaro Gonzàlez Innovation Hub FC Barcelona

Un estudi ha trobat una relació entre la hidratació i l’estrès. Les persones que beuen poca aigua cada dia, reaccionen pitjor que l’estrès. En l’estudi van participar dos grups d’adults joves, entre 18 i 35 anys. Un bevia 1,3 litres d’aigua al dia i altre, 4.4. Quan se’ls va exposar a una situació interessant en un laboratori, encara que la intensitat i el ritme cardíac es van alterar en tots els participants, el cortisol -l’hormona de l’estrès- només va experimentar un fort augment en els que bevien poca aigua.

Aquests resultats assenyalen que la hidratació pot servir per controlar l’alliberament de cortisol quan ens enfrontem a situacions estressants. El cortisol, a llarg termini, pot ser negatiu per la salut. En excés, està relacionat amb problemes cardíacs, metabòlics i renals.

Per què la hidratació influeix en l’eix de l’estrès

Quan el cos està poc hidratat, augmenta l’alliberament  de vasopressina, una hormona que ajuda a retenir aigua en els ronyons. Aquest mateix senyal, estimula també l’eix de l’estrès.

Per què la hidratació influeix en l’eix de l’estrès

Quan el cos està poc hidratat, augmenta l’alliberament de vasopressina, una hormona que ajuda a retenir aigua en els ronyons. Aquest mateix senyal, estimula també l’eix de l’estrès.

Aquesta investigació estava més centrada en la vida diària que en l’activitat esportiva. L’objectiu de l’estudi són aquells que presenten signes d’hidratació subòptima, com orina més concentrada i de menor volum. Però, respostes exagerades o desregulades de cortisol estan associades a problemes d’immunitat i inflamació, a una major fatiga i insomni, alteracions digestives i retard de la reparació de teixits. Aquests que resulten aquests que resulten clau a l’esport professional.

L’exercici, per si mateix, ja contribueix a reduir els nivells basals de cortisol. Segons la fisiòloga Anne Friedlander, moure’s permet que el cortisol compleixi un cicle natural de pujar, baixar i equilibrar-se, evitant els efectes nocius de l’estrès crònic. Aquesta hormona no és perjudicial per si mateixa, tot el contrari. Equilibrada, proporciona energia en mobilitzar glucosa i greixos, regula el metabolisme conjuntament amb la insulina, modula la inflamació i manté la pressió arterial estable.

Però, en el cas dels esportistes, un excés de cortisol pot portar problemes. Si l’hormona roman el risc de lesió i retarda la recuperació després dels entrenaments o els partits. Al futbol professional, s’ha comprovat que, a mesura que avança la temporada, els nivells de cortisol tendeixen a pujar. Si aquesta elevació no ve compensada amb el descans i bona recuperació, hi ha un rendiment menor en proves de potència i velocitat i apareixen molèsties musculars.

Diversos estudis han comprovat també que els desequilibris en la relació entre testosterona i cortisol estan relacionats amb el sobreentrenament. Quan puja el cortisol i baixa la testosterona, el cos entri en un estat catabòlic: menor capacitat per regenerar múscul, una fatiga major, desequilibris en el sistema immune i major vulnerabilitat a infeccions respiratòries. La monitoratge de la càrrega externa i interna i les mediacions hormonals que porten a terme els clubs amb els seus professionals serveix, especialment, per vigilar que l’estrès fisiològic no sobrepassi un límit en el qual deixa de ser adaptació i comença a ser desgast.

Estrès competitiu i cortisol: impacte en el rendiment

Quan es comparen les dades dels esportistes amb la població general, paradoxalment, el risc de patir ansietat o estrès és molt similar-. Una revisió de 60 estudis sobre salut mental en esportistes d’elit va concloure que existien uns subgrups especialment més vulnerables que altres: els jugadors lesionats mostres més símptomes d’ansietat o depressió i, també. És que estan a prop de la seva retirada o els que ja l’han acabat.

Però el grup més ampli que ha d’afrontar l’estrès és el dels esportistes que travessen moments de baix rendiment o que senten un fracàs competitiu per no haver aconseguit els resultats esperats. La pressió externa, avui incrementada per les xarxes socials, l’autoexigència i l’autocrítica poden incrementar les sensacions d’ansietat i tristesa.

El suport verbal quan hi ha estrès psicosocial redueix la resposta del cortisol.

Cortisol anticipatori: útil fins que l’avaluació esdevé una amenaça

Abans d’una competició, augmenten els nivells de cortisol. És una resposta anticipatòria, completament natural i fins i tot necessària, que serveix per concentrar-se, focalitzar l’atenció i respondre millor als reptes. El cos es prepara per a les demandes psicològiques i fisiològiques que l’esperen. És una tensió necessària, ja que els esportistes estan obligats a mostrar les seves habilitats en un context de repte i avaluació. I és l’escenari idoni perquè el cos humà alliberi cortisol.

El problema sorgeix quan la situació comença a ser percebuda com a incontrolable i com una amenaça social-avaluativa (quan el rendiment pot ser jutjat negativament pels altres).

Sota pressió: augments de cortisol

Si el cortisol ha experimentat un augment moderat, s’ha detectat que hi ha una reducció de temps que l’esportista triga a identificar estímuls que són rellevants per la tasca que s’ha de realitzar, al mateix temps que hi ha una inhibició d’estímuls que són rellevants per la tasca que es va realitzar, al mateix temps que hi ha una inhibició d’estímuls aversius. El cervell ignora o bloqueja senyals com imatges desagradables, des de rostres de por com la humiliació i la crítica negativa, les amenaces percebudes o estímuls relacionats amb un càstig. Aquesta seria una preparació idònia per un repte. En canvi, si l’augment del cortisol és molt elevat, es redueix la inhibició d’estímuls irrellevants, els senyals que no són importants i que haurien d’ignorar-se. Es cau hem estats de fàcil distracció o falta de concentració.

Diferències individuals: edat, experiència i sexe en la reactivitat del cortisol

La segregació d’aquesta hormona en situacions límit depèn de la predisposició genètica i altres determinants com l’edat, el costum de dur a terme aquesta tasca estressant i el gènere. Però, en aquest últim aspecte, històricament hi ha diferències notables entre el que mostren els estudis. Algunes investigacions sostenen que en els homes es genera molt cortisol anticipat que en les dones, mentre que altres no troben diferencia alguna. Les metaanàlisis si consideren que hi ha una diferència entre sexes: els homes tenen una reactivitat de cortisol major que les dones tant en l’anticipació com en la resposta.

Exercici intens i estrès emocional: dues vies per aixecar el cortisol

També s’ha de tenir en compte que és el que estimula la secreció del cortisol. Si procedeix de les demandes fisiològiques de l’exercici és diferent a si es deu a l’estrès emocional. Quan fem exercici intens, els nivells de glucosa en sang tendeixen a ballar. Aquest descens li envia un senyal a l’hipotàlem (part essencial al cervell) perquè alliberi corticotropina, una hormona que posa en marxa una cadena de reaccions: primer activa la producció adrenocorticotròpica i, al seu torn, aquesta estimula a les glàndules suprarenals perquè alliberin cortisol. En aquest cas, el cortisol ajuda a mantenir estable la glucosa en sang durant l’esforç, alliberant energia a partir de greixos i proteïnes. La quantitat de cortisol, per tant, no depèn de l’estrès psicològic, sinó de la intensitat de l’exercici. De fet, estudis mostren que, després de quasi una hora d’entrenament intens, baixa la glucosa, però puja el cortisol, i que l’exercici màxim o sostingut a més del 70% del V02max (capacitat respiratòria) eleva molt més el cortisol que l’exercici moderat.

Saltar-se pautes d’hidratació necessàries per optimitzar el rendiment, pot suposar que l’organisme activi de forma exagerada el seu sistema d’alerta biològica i dispara el cortisol fins als nivells no desitjables.

En el cas psicològic, les metaanàlisis de les investigacions fins a 2017 han observat que sempre existeix una resposta anticipada de cortisol sense diferències entre esports individuals o d’equip. Però, en els col·lectius, l’equip comparteix la responsabilitat i existeix una cooperació entre els seus membres tant en la preparació com en la competició, la qual cosa atenua les respostes d’ansietat cognitiva i somàtica. De fet, s’ha observat que el suport verbal quan hi ha estrès psicosocial redueix la resposta de cortisol. En els esports individuals no existeix aquest marc de suport mutu, però, així i tot, no es van detectar diferències en els pics de cortisol entre els jugadors d’equip i els esports individuals.

En relació amb la hidratació esportiva, està demostrat que quan el cos està poc hidratat, augmenta l’alliberament de vasopressina, una hormona que ajuda a retenir aigua en els ronyons. Aquest mateix senyal, estimula també l’eix de l’estrès, el que es tradueix en més cortisol.