COM PODEM PREVENIR ELS TRENCAMENTS DE LLIGAMENT ANTERIOR CREUAT A LES DONES


La majoria de les lesions de lligament anterior creuat (LCA) són lesions sense contacte físic en esports que comporten detencions súbdites, aterratges desprès de salts, i maniobres de rotació. És el clar cas, del futbol. Les futbolistes femenines pateixen aquestes lesions  fins a deu vegades més que els homes en el món, quasi quatre vegades més a Catalunya. Malgrat a aquesta xifra alarmant, no significa que per ser una dona les futbolistes siguin més propenses a la LCA, es poden reduir considerablement aquests riscos.

Les lesions a les articulacions de genoll ocorren amb freqüència, i és el trencament del lligament anterior creuat (LCA) una de les lesions més comuns del genoll. El LCA és un dels lligaments d’estabilització més importants de l’articulació del genoll, el qual prevé moviments excessius de la cama inferior cap el múscul. A diferència de la majoria dels lligaments del cos, el LCA pot lesionar-se sense cap influència externa. De fet, el 70 % de totes les lesions de LCA passen sense contacte físic, el restant 30 % inclou influències directes com un jugador adversari, un pal de la porteria u altre objecte del terreny de joc.

Les lesions per contacte no es poden prevenir i són difícils d’evitar. Però, si es tenen bons coneixements de com succeeixen les lesions de LCA, sense contacte físic, serà més fàcil preveure-les. Els mecanismes típics en el futbol comprenen una desacceleració sobtada, canvis de direcció sobtats, aterratges amb el genoll o el maluc pràcticament estesa desprès d’un salt – o simplement un instant de falta de concentració.

Factors que poden influir en els trencaments del LCA en les dones:

  • Existeixen múltiples diferències en l’estructura del genoll entre els homes i les dones. En un moment, es va assumir que aquestes diferències podrien explicar el més alt risc per les futbolistes. Però, les probes actuals d’aquestes diferències no són conclusives.
  • Abraçadores per genolls: l’eficàcia d’abraçadores funcionals per genolls amb la finalitat de preveure lesions de LCA sense contacte no està comprovada, i per tant, no es recomanen el seu ús.
  • Superfícies de joc i de calçat: els mecanismes normals d’aterratge i de passos poden perjudicar-se al colpejar un forat en una superfície de joc desnivellada, o la cama d’un adversari. Un terreny humit presenta diferents condicions de joc que un terreny sec.
  • Clima: un clima fred sembla estar associat amb un risc menor de lesions de genoll i dels turmells en estadis a la intempèrie, tant en gespa natural com artificial.
  • Hormones: no existeix evidència real respecte a la relació entre una lesió de LCA i la data previsible en el cicle menstrual.
  • La força muscular i l’equilibri són crucials per estabilitzar el genoll. Bàsicament el múscul que estén el genoll, anomenat quàdriceps, actua “contra” el LCA, mentre que aquells que flexionen el genoll, anomenats lligaments de la corba, actuen “amb” el LCA. Al mateix temps, aquests dos grups de músculs haurien de complementar-se al estabilitzar el genoll. Si els lligaments de la corba són dèbils o no estan exactament en sintonia amb el quàdriceps, el LCA podrà estar exposat a un major risc de lesió. El mateix regeix per l’aterratge desprès d’un salt amb el maluc i genolls estesos.
  • Si una jugadora es trenca el LCA, per regla general no podrà participar en el futbol competitiu de sis a deu mesos com a conseqüència de la lesió, la intervenció quirúrgica, la rehabilitació i readaptació. En aproximadament dos terços dels trencaments totals de LCA, existeix igualment un dany als meniscos i al cartílag de l’articulació del genoll. Addicionalment, els trencaments totals del LCA poden conduir a dificultats a llarg termini, incloent inestabilitat i una prematura aparició d’artrosi al genoll. Generalment, l’artrosi apareix en persones d’edat com a conseqüència del embelliment. La reconstrucció del LCA pot reduir significativament els riscos de lesió o danys posteriors, però no pot evitar-los totalment. Per consegüent, es deurà intentar prevenir tot trencament del LCA, des d’un inici.

Com protegir el LCA:

Existeixen nombrosos programes especialitzats en la prevenció dels trencaments del LCA al futbol. S’ha demostrat que poden reduir d’un 60 a un 89 % de les lesions greus del LCA. Però, és necessari sotmetre’s a un programa d’aproximadament sis o vuit setmanes perquè tinguin efecte. El programa PEP “Prevent Injury, Enhance Performance” (programa de prevenció de lesions i millora del rendiment) va ser desenvolupat per la “Santa Mónica Orhopeadic and Sports Medicine Researchs Foundation”

El citat programa de prevenció consisteix en activitats d’escalfament, exercicis d’extensió i reforçament, exercicis pliomètrics (entrenament de la potència o explosivitat: exercicis de salt), així com activitats futbolístiques específiques per optimitzar la força i la coordinació del múscul estabilitzador al costat de l’articulació del genoll. És important utilitzar la tècnica apropiada durant tot l’exercici. S’haurà de prestar atenció en una correcta postura, evitar moviments bruscos cap als costats al saltar, i assegurar un aterratge suau i controlat.

El programa hauria de realitzar-se com a mínim dos o tres vegades per setmana i hauria de durar aproximadament 15 minuts. Pot ser fàcilment inclòs en el programa d’entrenament de la jugadora, substituint l’escalfament habitual. Juntament a cada exercici s’especifica el temps aproximat per cada activitat. Això servirà de guia per realitzar l’escalfament, aprofitant eficientment el temps.

El programa PEP – Preveu la lesió i millora el rendiment

 1.- Escalfament:

L’escalfament i el refredament del cos són partís crucials en el programa d’entrenament. La finalitat de la secció de l’escalfament es preparar el cos per l’activitat. Si s’escalfen primer els músculs, es redueix enormement el risc de lesió.

1a1b

1c

2.- Exercici d’estirament:

És important escalfar-se abans dels exercicis d’estirament – no estirar mai un múscul fred. Mitjançant la pràctica dels exercicis assenyalats a continuació, es podrà millorar i mantenir la gama de moviments, reduir la rigidesa de les articulacions, els dolors desprès dels exercicis i el risc de lesions, així com millorar la mobilitat i el rendiment en general.

  • Realitzar un extens escalfament, com per exemple caminar durant cinc o deu minuts abans dels exercicis d’extensió.
  • No balancejar-se quan es realitzin exercicis d’extensió. Estendre suaument fins sentir tensió i mantenir la posició.
  • Mantenir l’estirament durant 30 segons. Concentrar-se en allargar els músculs en el moment de estendre’ls.
  • Respirar normalment. No retenir la respiració.

2a2b

2c2d

3.- Força:

 Aquesta part del programa es concentra en l’increment de la força de les cames conduint igualment a articulacions de genolls més estables. Observar que en aquests exercicis la tècnica ho és tot. Realitzar els exercicis amb precisió, per evitar lesions.

3a3b

3c

4.- Exercicis pliomètrics:

Aquests exercicis són explosius i ajuden a fomentar la potència, la força i velocitat. L’element més important de la tècnica és l’aterratge. Ha de ser suau.

A l’aterrar desprès d’un salt, s’hauria d’esmorteir suaument el pes en la part anterior de les plantes dels peus, rodant suaument cap els talons amb els genolls flexionats i els malucs rectes. Malgrat que aquests exercicis siguin bàsics, resulta complex realitzar-los correctament. Has de prendre’t suficient temps per portar-los a terme de forma segura i correcta.

4a4b

4c4d

4e

5.- Agilitat:

 5a5b

5c

6.- Exercicis alternatius – refredament:

El refredament és una obligació per el cos. Permet que els músculs, que han treballat durament durant la sessió d’entrenament. S’allarguin i evita els dolors musculars. La fase de refredament haurien de durar aproximadament deu minuts. Haurien de començar amb una carrera lenta per permetre que el ritme cardíac descendeixi abans dels exercicis d’extensió, seguida d’un suau entrenament de força. Aquest estudi recomana dos exercicis de força (A i B). Finalment estendre la corba, panxell, músculs interiors, quàdriceps i espatlla inferior. Addicionalment a aquests exercicis bàsics d’extensió, realitzar exercicis suplementaris d’extensió per tres grups de músculs que es solen ignorar, tal com es descriu al C,D i E. Assegura’t de tenir una botella d’aigua durant els exercicis de refredament i beure suficient líquid.

 6a6b

6c6d

6e

Autors: Katharina Grimm, MD Holly Silver, PT Bert Mandelbaum, MD

FIFA

LINK :  http://resources.fifa.com/mm/document/footballdevelopment/medical/59/78/19/ffb_gesamt_s_22034.pdf

EL FUTBOL FEMENÍ CATALÀ TRIPLICA EN LESIONS DE CREUATS AL MASCULÍ

La tipologia anatòmica femenina i la preparació física podrien ser les causes principals d’aquesta diferència tan gran entre les lesions de creuats de genolls dels nois i les noies.

En percentatges relatius, no hi ha dubte: durant la temporada 2015-2016, les noies amb llicència en la Federació Catalana de Futbol van patir un 380 % més de lesions de creuats de genoll que els jugadors masculins.

LLICÈNCIESLESIONS%SINISTRALITAT
FUTBOL MASCULÍ90.7983580’39 %
FUTBOL FEMENÍ4.317641’50 %

Si parlem de lesions en general generades pel futbol, també el futbol femení supera en un 157 per cent a les lesions del futbol masculí. Aquestes xifres són el resultat del percentatge de sinistralitat a la Mutualitat Catalana de Futbolistes d’un estudi realitzat en les temporades 2011-2012, 2014-2015 i 2015.2016. Les tres temporades analitzades llancen unes xifres molts similars de major sinistralitat en les dones 161 %, 155 % i 161 %, respectivament.

TEMPORADES
 % SINISTRALITAT 
 2015-20162014-20152011-2012
FUTBOL MASCULÍ15,35 %16,14 %13,72 %
FUTBOL FEMENÍ24,85 %25,09 %22,2  %
% Lesions femení161 %155 %161 %