EL CONSUM DE CALCI A LA DIETA DE L’ESPORTISTA

calcio

El calci és el mineral més abundant del nostre organisme. Aproximadament l’1% del calci corporal serà utilitzat en la contracció muscular mentre que el 99% es troba en els nostres ossos i dents.
És un teixit dinàmic, això significa que està constantment en construcció i destrucció. El balanç entre la reabsorció i reconstrucció determinarà si es produirà increment de massa òssia (en el període d’adolescència i creixement) o bé, en l’edat adulta, si existirà un equilibri de massa òssia o pèrdua d’os per envelliment (especialment acusat en la postmenopausa).
De forma general, les recomanacions de calci podrien resumir-se de la següent manera:
• Nens (4-8 anys): 800 mg/dia
• Nens (8-11 anys): 800-900 mg/dia
• Adolescents: 1000-1300 mg/dia
• Adults: 800-1000 mg/dia
• Dones embarassades o en període de lactància: 1000-1400 mg/dia
• Dones postmenopàusiques: 1000-1200 mg/dia
• Dones amenorreiques: 1200-1500 mg/dia

Els esportistes, ¿necessiten una major aportació de calci?
Sí. L’activitat física augmenta la massa òssia i el contingut mineral, per aquest motiu la demanda de calci entre els esportistes serà superior.
Paral·lelament, en aquest col·lectiu, les pèrdues de calci són majors a conseqüència de, per una part, les pèrdues produïdes per la suor (200-1000 mg/dia) i, per altra banda, a l’acitosis metabòlica.
Com ens assegurem la ingesta de calci
En funció del grup al qual pertanyis (adolescent, dona, home, adult) les necessitats aniran variant de 8 a 15 racions al dia (1 ració=100 mg calci). A continuació es presenten les quantitats d’aliments que equivaldrien a una ració de calci (100 mg de calci):
ALIMENT PORCIÓ D’ALIMENT/100 MG DE CALCI
Llet desnatada 80 ml
Llet desnatada fortificada 70-60 ml
Formatge baix en greix 12 g
Formatge manxego 8 g
Formatge parmesà 8 g
Iogurt de fruites baix en greix 1 iogurt (125 g)
Llet de soja 450 g
Llet de soja enriquida 70 g
Bròquil 400 g
Ametlles 40 g
Anxoves 36 g (aprox. unes 9 anxoves)
Pistatxos 55 g
Cigrons 70 g
Sardines de llauna 25g.

Amb el consum regular d’aquests aliments anteriorment assenyalats és fàcil arribar a les recomanacions a les recomanacions i inclús superar-les:
• Esmorzar: 1 got de llet desnatada (250 g): 3 racions
• Mig matí: 20 
g d’ametlles: 0,5 racions
• Menja: un iogurt desnatat amb mel i fruits secs; 1,5 racions
• Sopar: ensalada d’espinacs amb fruits secs (1 ració) + broqueta de fruita i formatge fresc (1 ració) = 3 racions
• Ressopó: got de llet amb cacau: 3 racions
TOTAL 12 RACIONS: 1200 MG DE CALCI
Les necessitats diàries de calci varien en funció el cicle vital així com la nostra activitat física diària, tal com hem mencionat anteriorment. La dosis màxima tolerable és de 2500 mg al dia sent l’excés de calci negatiu igual que la seva deficiència.
Entre els problemes associats una ingesta excessiva de calci trobarem la formació de càlculs renals o l’alteració en l’absorció de ferro i zinc.
Lactis
En la nostra cultura gastronòmica, els làctics representen la nostra principal aportació de calci. Aquest fa que si deixar-nos i no rebem un assessorament nutricional adequat per conèixer com haig d’alimentar-me per aportar aquest mineral en quantitats suficients als meus requeriments, existeix el risc d’una aportació insuficient.
Els làctics no són l’única font de calci en la nostra alimentació (com suggereixen alguns dels aliments de la taula anterior). Però, tindrem en compte la seva biodisponibilitat, és a dir, la fracció absorbible i, per tant, aprofitables en els esmentats aliments.
Haurem de prestar especial atenció als fitats, oxalats i fibra de la nostra dieta, els quals minvaran la seva absorció i a la vitamina D, la lactosa i els aminoàcids com la lisina i l’arginina que l’incrementaran.
Situacions que poden comprometre l’aportació adequada de calci
Alguns esportistes presenten un major risc de balanç negatiu de calci i de patir pitjor salut òssia:
• Atletes amb baix consum de calci a conseqüència d’una ingesta insuficient de calories totals o insuficient consum de productes làctics o altres aliments rics en calci.
• Atletes sotmesos a una ingesta insuficient en calories (per exemple, una dieta hipocalòrica per aprimar) o amb alts requeriments energètics que no satisfacin.
• Atletes amb problemes intestinals que comprometin l’absorció intestinal de calci (per exemple, la celiaquia o la malaltia inflamatòria intestinal).
• Atletes femenines amb la funció menstrual alterada (amenorrea associada a la pràctica intensa esportiva, fracàs en l’inici de la menstruació o dones en menopausa). La regularitat en la menstruació és determinant en la prevenció de l’osteoporosi. Els estrògens tenen un efecte protector sobre la nostra salut òssia, actuant sobre el metabolisme ossi i mantenint la seva constància en l’esquelet.
• El seguiment d’una alimentació que contribueixi a una major excreció urinària de calci a conseqüència d’un exacerbat consum de sodi, cafeïna i alcohol.
Eficàcia de la suplementació de calci
Els suplements comercialitzats en forma de carbonat càlcic són generalment millor tolerats i tenen major capacitat d’absorció que els seus homòlegs (fosfat, gluconat o citrat càlcic) i en dosis menors a 500 mg combinats amb els dinars.
En el cas de requerir una suplementació superior als 500 mg diaris, es poden fragmentar les presses al llarg del dia acompanyant-les sempre dels menjars (per exemple, en el sopar i en l’esmorzar). Alguns fins i tot presenten vitamina D, la qual cosa pot ser interessant en millorar la seva biodisponibilitat.
En tot cas, la suplementació es realitzarà sota supervisió mèdica i en casos concrets en els quals l’aportació amb la dieta resulti insuficient.
També és necessari mencionar que la suplementació pot ajudar en aquests moments puntuals en els quals l’aportació és insuficient i s’ha d’augmentar la seva aportació recorrent a la suplementació, però, no garanteixin la salut òssia; serà necessari buscar una solució o tractament nutricional que abordi el problema i garanteixi la salut òssia a llarg termini.

image_pdf