SNACKS SALUDABLES PEL BERENAR D’UN ESPORTISTA

Publicada el per
       

Menjar entre hores és un hàbit que moltes persones tenen i que, en ocasions, es torna incontrolable. Per a la teva tranquil·litat, dir-te que prendre un snack no és tan dolent com sembla, sinó que el problema real rau en el que mengem i no en el quan. La principal dificultat apareix quan la “cuqueta” arriba al lloc de feina o en altres espais on no tenim opcions saludables a mà, només les típiques màquines expenedores de productes hipercalòrics, plens de greixos i sucres.

Menjar entre hores

Si ets de les persones a qui els agrada cuidar-se, però no pot resistir un snack a mig matí o un berenar, no et preocupis, perquè no cal privar-se’n. Hi ha molts mites al voltant de menjar entre hores i dels millors moments del dia per fer-ho, i el cert és que tots són falsos. Si vols perdre pes, l’únic que has de fer és comptar les calories que cremes al dia i les que ingereixes per mantenir-te sempre per sota de les que gastes. És a dir, per perdre pes només cal tenir en compte el dèficit calòric.

Una de les millors formes d’aconseguir un dèficit calòric és mantenir la gana a ratlla per no arribar massa ansiós als àpats principals; per això, menjar alguna cosa saludable entre hores, prioritzant els aliments proteics, és la millor opció.

Snacks saludables  

  • Fruita fresca: pomes, plàtans, taronges, maduixes, préssecs, peres, etc. Els aliments rics en fibra són molt saciants.
  • Verdures fresques: pastanagues, cogombres, pebrots, api, bròquil, etc. També t’ajudaran a mantenir-te hidratat.
  • Fruits secs: ametlles, nous, festucs, etc. Et sentiràs ràpidament saciat i, sempre que en consumeixis racions moderades, són una font meravellosa de proteïnes, greixos saludables i hidrats.
  • Iogurt natural amb fruita fresca o llavors de xia: preparar el teu propi snack és la manera més saludable de menjar entre hores. Per exemple, la combinació de lactis i fruita és perfecta per mantenir l’equilibri entre proteïnes, hidrats i vitamines.
  • Palets de pa integral amb hummus, guacamole o salsa de tomàquet: és una opció més energètica, però gens dolenta si es menja amb moderació.
  • Torrades de pa integral amb alvocat i gall dindi: recorda sempre incloure proteïna al teu snack saludable.
  • Formatge baix en greix i alt en proteïna amb rodanxes de poma o pera.
  • Batut de proteïnes, que pots acompanyar amb alguna fruita.
  • Compte amb els snacks que semblen saludables, però no ho són!

La indústria alimentària té molta informació sobre nosaltres que li permet oferir-nos just allò que volem: menjar saludable, ràpidament i a un preu econòmic. Però no sempre és així, ja que hi ha molts productes al mercat que, gràcies al màrqueting, semblen saludables, però no ho són. Moltes marques llueixen missatges com: “alt en proteïna”, “font de fibra” o “baix en greix”; però això no vol dir que siguin saludables.

Per evitar els snacks més perjudicials, hem de consultar les etiquetes nutricionals i comprovar:

  • Si el producte conté sucres afegits i en quin percentatge.
  • Si conté ingredients refinats, com les farines. Absolutament tots els productes de brioixeria industrial contenen farines refinades.
  • Si coneixes els ingredients de l’etiqueta o si, en canvi, està plena d’additius, edulcorants i conservants amb noms o codis estranys per al consumidor mitjà.
  • Greixos de mala qualitat: pel procés de solidificació que s’aplica a algunes greixos, les greixos trans es converteixen en un dels ingredients més perjudicials per a la salut, relacionats amb l’obesitat i els problemes cardíacs.

 Gana emocional

Saps què és la gana emocional? En realitat, no té res a veure amb les necessitats nutricionals, sinó amb la necessitat de calmar un estat emocional negatiu a través del menjar. Quan mengem alguna cosa saborosa, s’activen al cervell les àrees que alliberen dopamina i serotonina, les hormones del plaer que generen una sensació momentània de benestar.

Per això associem la xocolata amb la millora de l’estat d’ànim i la busquem quan ens sentim baixos d’energia. No obstant això, aquesta no és la millor solució, perquè l’efecte és temporal i la quantitat de greixos i sucres que ingerim es quedarà al nostre organisme.

Evitar-la

Moltes vegades, l’ansietat, l’avorriment o l’estrès fan que mengem sense gana o sense pensar. Per evitar-ho, els experts recomanen:

  • Distraure’t amb alguna altra tasca o, si pots, calmar l’ansietat sortint a fer esport. Veure’s que les ganes de menjar compulsivament desapareixen en tornar.
  • Identificar les situacions en què apareix la gana emocional per evitar-les o gestionar-les millor.
  • Buscar altres recompenses, com un temps de descans, un passeig, una tassa de te…
  • Assegurar-te que dorms prou, ja que la falta de son desencadena molts problemes i fomenta la tristesa i la manca d’energia.
  • Treballar la gestió emocional, amb l’ajuda d’un professional si és necessari.
  • Mantenir-te hidratat, perquè la deshidratació sovint es confon amb la gana.