EL GENOLL ALS ESPORTS D’IMPACTE: FUTBOL, BÀSQUET I RUNNING

Publicada el per
       

Institut Cugat

Els esports d’impacte com el futbol, el bàsquet i el running són excel·lents per millorar la condició física, però també exigeixen molt als genolls.

Aquestes activitats combinen girs, salts, frenades sobtades o aterratges repetitius, la qual cosa augmenta el risc de lesions. Però, amb les cures adequades, pots gaudir d’aquests esports mentre minimitzes els riscos.

Demandes del genoll en esports d’impacte segons l’esport

FUTBOL

·         Requereix canvis ràpids de direcció, girs i contactes físics que poden sobrecarregar els lligaments i meniscos.

·         Risc elevat de lesions com esquinços, girs i contactes físics que poden sobrecarregar els lligaments i menisc.

·         Risc elevat de lesions com esquinços de lligaments (especialment el LCA), trencaments de menisc i tendinitis a la ròtula.

BÀSQUET

·         Salts freqüents i aterratges impacten les articulacions, la qual cosa pot provocar tendinitis, esquinços de lligaments o dolor patel·lofemoral.

·         Els moviments laterals i girs ràpids també afecten els lligaments col·laterals.

RUNNING

·         Malgrat que és un moviment repetitiu i lineal, els genolls absorbeixen grans quantitats d’impacte, especialment en terrenys durs.

·         Comú la síndrome de la banda ili tibial, tendinitis rotllana i desgast del cartílag articular.

El running, encara que sigui lineal, sotmet als genolls a un impacte constant que requereix prevenció i entrenament adequats.

Com protegir els genolls en esports d’impacte

Protegir el genoll en esports d’impacte és essencial per mantenir el rendiment i evitar lesions que poden perllongar el temps de recuperació. A continuació, et presentem, estratègies que t’ajudaran a cuidar les teves articulacions mentre practiques futbol, bàsquet o running.

1.- Escalfament i estiraments:

·         Fes un escalfament dinàmic per preparar les articulacions i músculs abans de fer esport.

·         Incorporar estiraments de quàdriceps, isqui tibials, i panxells.

2. Enfortiment muscular:

·         Exercicis com esquats, estocades i aixecaments de cames ajuden a estabilitzar el genoll.

·         Treballa també el CORE i els glutis, que juguen un paper important en la biomecànica.

3. Tècnica adequada:

·         En el running, manté una trepitjada adequada i cadència constant.

·         En esports de salt, aprèn a aterrar suaument amb una flexió controlada dels genolls.

4. Equipament correcte:

·         Utilitza calçat apropiat per l’esport. En running, escull sabatilles esportives,

amb bon amortiment.

Per futbol i bàsquet, assegurat de què el calçat permeti suport lateral.

5. Progressió a l’entrenament:

·         Incrementa la intensitat de manera gradual per evitar el sobre i ús i l’esgotament muscular.

6. Descans i recuperació:

·         Permet que el cos recuperi després de sessions intenses.

·         Incorpora dies d’entrenament creuat o de baix impacte, com natació o bicicleta.

7. Prevenció de lesions:

·         Ús de genolleres o embenats, sempre sota la recomanació mèdica.

Salts i aterratges freqüents en bàsquet exigeixen cuidar la tècnica i la força dels genolls.

Senyals d’alerta del genoll per detenir l’esport

·         Dolor persistent al genoll que no desaparegui amb repòs.

·         Inflor o inestabilitat articular.

·         Dificultat per doblegar o estendre completament el genoll.

Si notes aquests senyals, consulta a un especialista per evitar complicacions majors. Protegir els genolls i practicar esport de manera conscient et permetrà gaudir d’aquestes activitats durant més temps i amb menys risc de lesió.