ALIMENTS RICS EN PROTEÏNA PER FUTBOLISTES

Les proteïnes són essencials pel nostre organisme. Aquestes són clau pel funcionament del cos, ja que construeixen i reparen la nostra musculatura. D’aquí que si entrenes periòdicament, es convertiran en imprescindibles per la teva dieta.

Benefici del menjar proteic per esportistes

La recomanació és d’uns 0,8 grams de proteïnes diàries en persones amb poca activitat física. En canvi, per esportistes que busquen millorar el seu múscul, la ingesta ha de ser major; entre 1,5 – 2 grams diaris. Tot anirà en funció del pes.

Les proteïnes són importants per moltes funcions:

·         Protecció: Si els nostres ossos reben proteïna, estaran més protegits. Així que el risc de fractures o osteoporosi és menor.

·         Recuperació: Si has patit lesions o sobrecàrregues en els músculs, menjar proteïnes és fonamental.

·         Metabolisme: Augmentar la quantitat de proteïna fa que el metabolisme s’incrementi i, per tant, la crema de calories és major durant l’entrenament.

·         Disminució de l’apetit: Són saciant i, en conseqüència, un gran quan aliat per aquells que desitgin perdre pes.

Aquests són només alguns exemples. Però no hem d’oblidar que cada cos i persona és un món. Per això, la millor opció és apostar per professionals. Un nutricionista esportiu que et sàpiga aconsellar de veritat i com coneixement de causa.

Aliments rics en proteïnes:

1. POLLASTRE: Pollastre i arròs és potser el dinar per futbolistes i esportistes per antonomàsia. La raó és que aquesta carn blanca és baixa en greix i presenta un alt percentatge d’aminoàcids, vitamina B  i proteïnes. Per això, 100 grams, trobem 22

de proteïnes

2. GALL D’INDI: Una carn molt saludable i perfeta és el gall d’indi. Una carn blanca molt saludable i perfecte per incloure en una dieta esportiva. Per cada 100 grams, 24 són proteïna. Però aquesta carn d’au compte també vitamina B3, àcid fòlic, ferro, potassi… És molt interessant la seva ingesta per cuidar el sistema circulatori.

3. OUS: L’ou també és un aliment ric en proteïna per esportistes. I a més és un aliment completíssim. Vitamines com la B12, l’A o la D, proteïnes i a més nutrients. A més, la seva digestió és molt lleugera. És un aliment ric en les seves dues parts; rovell i clara. De fet, el rovell es concentren les vitamines, els minerals, els antioxidants i l’omega-3.

4. VEDELLA La carn roja com la vedella és un aliment amb un alt nivells proteic. De 100 grams, més de 20 són proteïna. En aquest sentit, el filet és molt recomanable, ja que a penes te greix, però sí un alt nivell de proteïnes (20 m de 100) així com minerals com zinc, fòsfor, magnesi o ferro entre d’altres.

5. TONYINA: Aquestés un dels aliments amb proteïnes més ric. Sobretot el de llauna. El peix blau és ric en omega-3, vitamines D i A proteïnes. En concret, la tonyina presenta 21.5 grams per cada 100.

6, LLAGOSTINS; Són aliments rics en proteïnes baixos en greix, En real realitat, el marisc en general. Aporten proteïnes, iode (clau pels tiroides), vitamines i omega-3. Nutrients essencials pel dia a dia i, sobretot, per una vida esportiva. Sense anar més lluny, els llagostins presenten 24.3 grams de proteïna per cada 100. I és que molts esportistes prefereixen el seu consum al peix.

7. ANXOVES EN CONSERVA: Les anxoves en salmorra porten quasi 30 grams de proteïna per cada 100. És un producte excepcional. D’aquests aliments rics en proteïna per esportistes no hi poden faltar, A més, com a peix blau, és una font rica en fòsfor, calci, magnesi i omega-3.

8. LLENTIES: Les llenties també compten amb moltes proteïnes. Més que alguns aliments d’origen animal: 27,5 grams per cada 100.

Les llenties són un aliment extraordinari; proteïna, fibra, ferro… però també potassi, fòsfor i calci. Després d’un dia d’esport molt dur, el pla de llenties és una opció de deu.

9. TRAMUSSOS: Un piscolabis per abans del gimnàs? Doncs els tramussos són ideals per picar i porten una font increïble de proteïnes. Aquestes llavors lleguminoses compten amb 38,2 grams de proteïna per cada 100 d’aquest aliment. A més són rics en fibra.

10. CACAUETS: Els fruits secs també són font de proteïna vegetal, però els cacauets són llegums no fruits secs.

El cacauet és dels aliments rics en proteïna per esportistes, ja que aporta proteïnes (26 grams de 100), vitamines com la B3, àcid fòlic, greixos de qualitat i aminoàcids com l’arginina, clau en el rendiment esportiu.

11. SOJA: La soja és una alternativa vegetal proteica que més s’utilitza. I no és per menys: pot ser consumida de moletes formes i, per tant, la soja pot estar present en una infinitat de plats. Així, la soja texturada aporta 34 grams de proteïna per cada 100 grams.

12. ALGA NORI: Aquesta alga típica de la gastronomia japonesa, és una font vegetal de proteïnes. De cada 100 grams  d’alga nori, 30 són de proteïna. A més aporta iode i vitamines B i .

13. GELATINA: La gelatina, per la seva part, és curiosament un d’aquests aliments rics en proteïna per esportistes. Calci, silici, magnesi, fòsfor i molta proteïna. Cada 100 grams de gelatina, 84 és pura proteïna.

14. IOGURT GREC: El iogurt grec natural és un dels millors. Aporta calci, vitamines, oligoelements, probiòtics i, per suposat proteïnes, beneficioses pels nostres músculs.

15. FORMATGE: El formatge és ric en proteïnes i vitamines. 100 grams de formatge curat aporta 38 grams de proteïnes. Però també és una font de greixos; per la qual cosa la seva ingesta es recomana de manera ocasional.