MICROBIOTA INTESTINA ALTERADA I RENDIMENT ESPORTIU

Un factor cada vegada més estudiat i aconsellat pels nutricionistes és la de tenir cura amb la nostra microbiota intestinal. Mantenir una flora bacteriana sana ajuda a assolir els objectius marcats després de les vacances com una dieta equilibrada o estar en plena forma. Si tenim una microbiota inestable tindrem més fatiga als entrenaments o competició. I és que els aliments prebiòtics, com fibra fermentable i polifenols, ajuden a mantenir l’ecosistema microbià en un bon estat.

Una microbiota intestinal alterada pot afectar el rendiment esportiu

Mantenir una flora bacteriana sana i variada ajuda a assolir objectius post estiuencs com seguir una dieta equilibrada o estar en forma. Una microbiota inestable pot provocar més fatiga a l’esportista. Els aliments prebiòtics , amb fibra fermentable i polifenols, ajuden a mantenir l’ecosistema microbià en bon estat.

Després de les vacances i d’alguns excessos alimentaris, setembre és per moltes persones el moment idoni per plantejar-se una vida saludable. És quan creix l’interès per les dietes equilibrades i l’exèrcit físic per tornar als hàbits d’abans de les vacances p, fins i tot, millorar-los. En aquesta carrera, la microbiota intestinal pot ser una gran aliada o un factor desestabilitzador a l’hora d’aconseguir aquests objectius post estiuencs.

La microbiota o flora intestinal és un conjunt de microorganismes que viuen en l’intestí. Mantenir el seu equilibri és imprescindible per prevenir la colonització d’altres microorganismes patògens, i ajuda a digerir els aliments, produir vitamines B i K i estimular el sistema immune. Si es produeixen alteracions, poden afectar a la salut de les persones i al rendiment esportiu.

Els desequilibris en la microbiota, denominats disbiosi, poden causar deficiències nutricionals, fermentacions excessives i permeabilitat intestinal, entre altres. Totes aquestes condicions influeixen de manera negativa en el rendiment de l’esportista, ja sigui causant malestar intestinal, comprometent els tipus d’aliments que s’ha d’ingerir durant l’exercici físic o provocant afectacions en l’àmbit enèrgic, que es manifesten en un sentiment de més fatiga.

Els experts en aquesta matèria asseguren que la microbiota intestinal pot influir de manera positiva en el rendiment esportiu mitjançant la producció d’àcids grassos de cadena curta a partir de la fermentació de la fibra en l’intestí gruixut. Aquests àcids poden ser oxidatius en el múscul i, d’aquesta manera, contribuir a la disponibilitat de glucosa muscular. També contribueixen a augmentar el flux sanguini, la sensibilitat a la insulina i la conservació de la massa muscular, qüestions molt interessants des del punt de vista de la salut i el rendiment de l’esportista.

Aliments que beneficien la microbiota intestinal

Els nutrients que beneficien la microbiota, perquè milloren la quantitat, la varietat i l’activitat de els bacteris que viuen en l’intestí, es denominen prebiòtics. Aquestes són les propietats que reuneixin aquests tipus d’aliments:

·         Fibra fermentable. D’entre els prebiòtics, els vegetals que contenen fibra fermentable són les més importants. Malgrat que el nostre intestí prim no pugui digerir ni absorbir aquest tipus de fibra, quan arriba a l’intestí gruixut experimenta una fermentació parcial o total que alimenta als bacteris intestinals. Si volem una macrobiòtica sana i diversa, s’ha de donar un aliment a totes les espècies microbianes, i això passa per una alimentació en la qual hagi abundància d’aliments vegetals tan variats com sigui possible. Els bolets també són un grup d’aliments molt interessant.

La cocció dels aliments també és clau per aconseguir aquestes fibres beneficioses per l’intestí. Per exemple, la poma o la pastanaga han d’estar cuinades i no crues. La poma al forn allibera certes fibres que d’altra manera no podrien fermentar-se. També s’aconsella cuir les patates i moniatos, o altres aliments no vegetals com l’arròs i la pasta, i després deixar-los refredar, perquè es forma el midó resistent, un gran aliment pels bacteris intestinals.

·         Polifenols. Es troben en aliments d’origen vegetal com la quercetina, el resveratrol, la curcumina o els epigalocatequines del te verd. Són especialment rics en polifenols les fruites del bosc, el cacau, el te (sobretot el verd), el raïm, l’oli d’oliva, les espècies, els fruits secs i, en general, les fruites i verdures.

·         Greixos saludables i proteïna de qualitat. Una dieta responsable amb la flora intestinal hauria de completar-se amb greixos saludables (oli d’oliva verge, alvocat, coco, ous ecològics i peix gras petit) i amb proteïna de qualitat (llegums, carn ecològica de past, ous ecològics, peix gras petit, crustacis i mol·luscos).

Quant als aliments fermentats, consumits de forma regular, aporten microorganismes, però en quantitats molt menors que un probiòtic comercial. Els probiòtics són aliments o suplements que contenen microorganismes vius destinats a mantenir o millorar els bacteris. Poden ser especialment útils quan s’ha d’utilitzar especialment útils quan s’usen antibiòtics, per protegir la microbiota autòctona. També poden ser interessant en certes disbiosis, per compensar aquelles espècies que ens falten i recupera l’equilibri. En aquests casos s’ha de seguir els consells d’un professional. Hi ha una gran varietat fermentada que són probiòtics. Verdures (chcrut, kimchi, olives, cogombres…). Làctics (iogurt, quefir), begudes com el kombutxa, fermentats a partir de soja com el miso, etcètera. Sobretot, interessa que siguin no pasteuritzats i no sotmetre’ls a cap procés de cocció, ja que els microorganismes moririen.

¿Fer exercici físic millora la microbiota intestinal?

Diversos estudis han observat que l’exercit augmenta la diversitat de la microbiota i, en conseqüència, millora el funcionament del metabolisme i les respostes immunitàries. A l’hora de valorar l’efecte de l’exercici en la microbiota és important el tipus d’exercici. L’exercici de resistència té un efecte més intens que l’exercici de força pel que fa al canvi de la microbiota. Els investigadors observen que la composició de la microbiota s’adapta a l’exercici, per exemple, i promou el creixement de poblacions bacterianes que poden metabolitzar el lactat.

L’exercit afecta la fisiologia gastrointestinal. És conegut que l’exercici moderat té un efecte positiu en el funcionament de l’aparell gastrointestinal, mentre que esforços més intensos i duradors poden causar trastorns intestinals, com malestar gastrointestinal, sobretot quan no s’acompanyen d’una nutrició i un descans adequats. Aquestes alteracions en la fisiologia poden veure’s atenuades per la microbiota. Els àcids grassos de cadena curta permeten una reparació i un manteniment dels epitelis intestinals, i redueixen l’efecte de l’exèrcit extenuant.