EXERCICIS DE BAIX IMPACTE PER ENFORTIR ELS GENOLLS

Publicada el per
       

Institut Cugat

Els exercicis de baix impacta són ideals per enfortir els genolls sense sotmetre’ls a un estrès excessiu. Aquestes activitats no només ajuden a millorar la força muscular, sinó que també contribueixen a protegir les articulacions i prevenir lesions. Són especialment útils per persones amb problemes articulars, sobrepès o en rehabilitació.

Beneficis dels exercicis d’impacte baix

Els exercicis de baix impacte per enfortir els fenolls aporten avantatges claus que protegeixen l’articulació i milloren la mobilitat de forma segura:

·         Redueixen la pressió sobre els genolls i altres articulacions.

·         Milloren l’estabilitat i l’equilibri.

·         Enforteix els músculs que rodegen l’articulació, com els quàdriceps, l’isqui tibials i els glutis.

·         Incrementen la mobilitat articular sense risc de sobrecàrrega.

Exercicis com el ioga ajuden a enfortir els genolls amb moviments suaus i d’impacte bais.

Exercicis recomanats

Existeixen múltiples exercicis d’aquest tipus per enfortir els genolls que poden adaptar-se a qualsevol nivell físic i necessitats específiques.

1.      Bicicleta estàtica.

·         Una excel·lent opció per treballar els músculs de les cames sense impacte. Ajusta la resistència per adaptar-la al teu nivell.

·         Realitza sessions de 15-30 minuts, 3-4 vegades per setmana.

2.      Natació o aquagym

L’aigua redueix el pes corporal sobre els genolls, cosa que permet moviments fluids. Nedar estil de crol o fer exercicis específics en l’aigua millora la força i flexibilitat.

3.      Caminades

Caminar a ritme moderat en superfícies planes enforteixen les cames sense impactar les articulacions. Utilitza calçat amb bon amortiment.

4.      Elevacions de cama recta
        – Fica’t boca amunt, amb una cama doblada i l’altra estirada. Aixeca la cama recta uns 30 cm i baixa lentament.

        – Realitza 10-15 repeticions per cama.

       5. Esquats parcials

·         Baixa lentament fins a formar un angle de no més de 45 graus amb els genolls. Aquest exercici enforteix el quàdriceps sense sotmetre a l’articulació a massa pressió.

·         Fes 10-12 repeticions.

5.      Ponts de glutis

·         Fica’t  boca amunt amb els genolls flexionats i els peus secundats. Eleva els malucs fins a formar una línia recta entre les espatlles i els genolls.

·         Mentè la posició durant 5 segons i baixa lentament. Realitza 10-15 repeticions.

6.      Ioga o Pilates

Aquestes pràctiques inclouen moviments suaus que enforteixen els músculs estabilitzadors i milloren la flexibilitat i equilibri. Postures com la cadira o el guerrer són ideals pels genolls.

Consells per practicar exercicis de baix impacte

Al seguir certs consells, els exercicis de baix impacte per enfortir els genolls es converteixen en una eina eficaç segura per prevenir lesions. Tingues en compte:

·         Comença amb sessions curtes i augmenta la intensitat progressivament.

·         Realitza els moviments de forma controlada per evitar lesions.

·         Si sents dolor durant algun exercici, aturat i consulta a un especialista.

Conclusió

Incorpora exercicis de baix impacte a la teva rutina no només enfortirà els teus genolls, sinó que també millorarà el teu benestar general, i això et permet gaudir d’una vida activa i saludable.