EL CICLISME ÉS MOLT BENEFICIÓS PELS GENOLLS

Font Cheyenne Buckingham

Tots els esportistes que es dediquen al futbol haurien de saber els beneficis de l’exercici de baix impacte com la bicicleta. En aquest text escrit per Cheyenne Buckingham, escriptora, esportista i nutricionista, ens descobreix quins són aquests beneficis, sobretot en aquells esportistes que tinguin problemes amb els seus genolls.

Si tens algun tipus de molèstia als genolls, l’exercici pot semblar una obligació o, fins i tot, una mala idea. Però, un entrenament de baix impacte, com el ciclisme, pot alleujar aquests dolors. En concret, el ciclisme millora l’amplitud de moviment de l’articulació del genoll i redueix la rigidesa segons diferents especialistes i investigadors.

Quan hem de fer ciclisme davant un dolor de genoll

La majoria dels traumatòlegs recomanen muntar en bicicleta a la majoria dels pacients, ja tinguin o no problemes de genoll habituals. Persones amb artritis lleus o moderada poden beneficiar-se del baix impacte del ciclisme, ja que millora la flexibilitat i enforteix les cuixes i les cames.

Quan no hauríem de muntar en bicicleta

Hi ha algunes afeccions i lesions de genoll per les quals no s’aconsella fer ciclisme:

·         Artritis severa

·         Trencament de menisc, que provoca una sensació de bloqueig, també conegut com a bloqueig mecànic.

·         Fractura de ròtula.

·         Fragment d’os o cartílag que flota lliurement al genoll.

·         Certes lesions de lligaments.

També s’aconsella reduir la intensitat del ciclisme si es tenen dolors inusualment intensos durant l’exercici. En aquests casos, l’esportista potser hauria de fer modificacions o fins i tot deixar de practicar aquest esport durant un temps per recuperar-se de la seva malaltia.

Si el genoll està inflamat o el dolor és tan intens que ens impedeix caminar com ho fem habitualment, tampoc és recomanable l’ús de la bicicleta per exercitar el nostre genoll.

Tampoc és tractar de continuar aguantant amb un dolor de genoll durant setmanes. Si hi ha un dolor general i sord per practicar una mica més de ciclisme, no fa falta.

Bicicleta estàtica o ciclisme a l’aire lliure

Si estàs començant amb el ciclisme i vols comprovar com sentiràs els genolls durant l’entrenament, una bicicleta estàtica pot ser l’opció més segura. Amb aquest model de bicicleta evitaràs haver de travessar terrenys potencialment rocosos o sots en la carretera, i afegeix que el cicle indoor et permet enfrontar-te a un estrès predictible. A l’aire lliure, les superfícies i les condicions meteorològiques canvien constantment.

Altre avantatge del ciclisme indoor amb una bicicleta estàtica és que tens un control total sobre la durada i la intensitat de l’entrenament. Pots ajustar la resistència i el tipus d’entrenament amb bastant facilitat en una bicicleta de indoor. Si necessites aturar-te abans del previst a causa del dolor o perquè no tens temps, no et quedaràs a quilòmetres de casa.

Una vegada dit això, no hi ha cap raó per la qual no puguis muntar en bicicleta a l’aire lliure, simplement requeriràs més planificació. La bicicleta estàtica mai reemplaçarà l’experiència del ciclisme a l’aire lliure. Una ruta ben planificada pot ser una experiència segura i agradable si pateixes dolors de genoll.

Beneficis del ciclisme si no tens dolor de genoll

Segons diferents especialistes, són molt els beneficis del ciclisme, sobretot pel procés de rehabilitació de genoll.

1.      Augmenta el flux sanguini a les articulacions.

Hi ha una raó per la qual la gent sol fer bicicleta durant 10 o 15 minuts abans del seu entrenament de força. El cardi de baix impacte t’ajuda a escalfar, ja que afavoreix el flux sanguini ric en oxigen a través dels músculs perquè puguis entrenar de forma segura.

La naturalesa cíclica del ciclisme permet que l’articulació del genoll es comprimí i descomprimí, de forma per augmentar la flexibilitat i redueix les molèsties.  Per exemple, si fas deu esquats amb pes corporal, el genoll només es doblegarà 10 vegades, si vas en bicicleta durant un minut, pots assolir entre 60 i 100 revolucions.

2.      Afavoreix l’amplitud de moviment

Aquest moviment cíclic és beneficiós en més d’un sentit. En empènyer el genoll durant aquesta rotació, evites la rigidesa de l’articulació en produir-se líquid que la manté lubricada i amortida. Quan els genolls poden moure’s en tota la seva amplitud de moviment, les activitats quotidianes,  com ajupir-se per recollir alguna cosa del terra, són més fàcils i menys doloroses.

3.      Augmenta la força del tren inferior

L’exercici de baix impacte com el ciclisme pot enfortir els músculs del genoll, el que protegeix les articulacions. El ciclisme activa grups musculars de les cames, inclosos els quàdriceps, els bessons, els glutis i l’isqui tibials.

L’isqui tibials i els quàdriceps en particular sostenen el genoll: els primers permeten flexionar-la i els segons a estirar-la. Enfortir aquests grups musculars també alleuja la pressió de les articulacions, la qual cosa pot reduir el risc de patir una distensió o qualsevol altre tipus de lesió.

Ens ho podem prendre com un desafiament i anar augmentant la resistència de la teva bicicleta, sigui estàtica o a l’aire lliure, a un nivell que puguis tolerar amb comoditat, ja que així pot incrementar-se la resistència dels músculs de les cames.

4.      Millora els símptomes de l’osteoartritis.

L’osteoartritis de genoll és el tipus d’artritis més comú i que pot danyar lligaments, tendons, ossos i cartílags. L’envelliment, i especialment la menopausa, l’excés de moviments repetitius de l’articulació i els antecedents familiars augmenten el risc de patir artritis.

Però el ciclisme ajuda a prevenir-la. Hi ha estudis observacionals datats en 2024 en els quals es va descobrir que el ciclisme pot reduir considerablement el risc d’osteoartritis de genoll.

Si tens artritis als genolls, aquest esport pot ser el remei que necessites per reduir el dolo. Un estudi de 2015 publicat al The Journal of Rheumatology se suggereix que muntar en bicicleta durant 45 minuts, tres dies a la setmana i amb una intensitat moderada pot reduir significativament el dolor i la rigidesa de les articulacions i millorar la força en les persones amb osteoartritis.

Com fer ciclisme de forma segura si tens dolor de genoll

Consells per muntar en bicicleta amb comoditat

Consell 1: Avançar a poc a poc

Començar amb una intensitat i durada més baixes i anar a més amb el temps. Aquest augment gradual permet que els teus músculs i articulacions s’acostumin a noves tensions i preveu lesions comunes per sobrecàrrega que poden impedir-te muntar en bicicleta.

Consell 2: ajusta l’altura del selló

Si el selló està massa baix o alt pot causar problemes en les parets davanteres (patel·lofemorals) o posterior del genoll, respectivament.

Consell 3: cuida la mobilitat dels turmells i el maluc

Abans d’iniciar-te en el ciclisme, has d’assegurar-te de tenir una bona mobilitat en els turmells i el maluc. A mesura que els genolls s’apropin als malucs mentre va sen bicicleta, els turmells i els malucs han d’aprofundir en els rangs de dorsiflexió i flexió, respectivament. L’objectiu quant a mobilitat és que la teva posició sigui correcta.

Un rang de moviment limitat en ambdues zones poden augmentar la tensió en els genolls.

Consulta amb un professional

Si el dolor del genoll persisteix o empitjora després de tractar els símptomes amb antiinflamatoris, medicaments de venda lliure, genolleres de compressió i menys activitat física, has d’anar al teu metge per assegurar-te de què no es tracta d’un problema greu.

Si s’ignoren algunes afeccions, aquestes poden desembocar en problemes majors que potser més difícils de tractar o fins i tot provocar símptomes permanents.