EVITAR UNA LESIÓ DEL QUÀDRICEPS AL FUTBOL
Aquesta, és una de les lesions menys conegudes, però engloba a un múscul clau en el futbol: el quàdriceps. Conèixer què és la lesió de quàdriceps en futbol, com prevenir-la, tractar-la i quina rutina de treball fer al gimnàs i al camp per preparar la zona i rendir al màxim, serà molt positiu per tu.
Quàdriceps i futbol
El quàdriceps és el principal múscul de la cara anterior de la cuixa. Aquest múscul biarticulat (moviment a dues articulacions) està compost, principalment, per quatre ventres musculars, a saber:
- Recte Anterior o Recte Femoral.
- Vast Lateral o Vast Extern.
- Medial o Vast Intern.
- Vast intermedi.
El quàdriceps compleix, principalment, dues funcions:
- Extensió de genoll: la inserció distal és comú als quatre ventres musculars, que s’insereixen a la ròtula formant el tendó del quàdriceps, que s’inserirà a la seva vegada a la tíbia. Per tant, al contraure les seves fibres, el quàdriceps tracciona la tíbia fins estendre el genoll, col·locant la cama recta.
- Flexió de maluc: en aquesta funció intervindrà únicament el recte anterior, ja que és l’únic dels ventres musculars del quàdriceps que s’origina per damunt de l’articulació del maluc.
¿És el quàdriceps el protagonista del dispar?
Si analitzem la tècnica del dispar en el futbol i la comparem amb les funcions que hem comentat anteriorment, ràpidament ens adonarem compte de que el quàdriceps és el principal actor en l’execució del copejo, si bé no és l’únic implicat, ni molt menys.
Si pensem en la tècnica del dispar, veiem que aquestes dues accions es produeixen a l’uníson, ja que flexionem el maluc al mateix temps que estenem el genoll, per conferir-li velocitat a pilota en el copejo.
Però, no hem d’oblidar el paper dels isqui tibials dintre del dispar, ja que actuaran com antagonistes del moviment, ajudant a controlar el moviment a la llarg de tot el seu rang, així com els abductors i adductors, que actuaran com a estabilitzadors.
Quàdriceps, relació amb els esprints
Durant l’esprint s’encadenen la flexió i l’extensió tant de genoll com del maluc (a més de la del turmell), amb la qual cosa, a l’igual que el bíceps femoral treballa en la primera fase de suport, el quàdriceps treballarà al realitza la propulsió contra el sol, just abans de l’enlairament.
S’ha comentat en moltes ocasions la relació existent entre la força del quàdriceps i la velocitat assolida per un futbolista en l’esprint. La base d’aquesta relació es centra en que, a major capacitat per aplicar força contra el terra, major força propulsiva obtindrem en sentit contrari, que serà la que impulsi el nostre cos a major velocitat durant la cursa.
¿Per què el futbolista es lesiona del quàdriceps?
L’origen de qualsevol lesió sense contacte es deu a la interacció de molts factors, i no a raons aïllades.
Per tant, hem de recordar que el control de tots i cadascuns d’aquests factors, com poden ser, un bon control de càrregues, bon descans, bon treball de forà o saludable nutrició; seran factors indispensables per evitar una lesió muscular.
Centrant-nos en el quàdriceps, el ventre muscular més lesionat serà el recte anterior. El principal mecanisme de lesió es produeix per sobre ús, com a conseqüència d’un excés de càrrega repetit en el temps en absència d’una recuperació òptima entre sessions d’entrenament i/o competició.
Les lesions en aquest múscul es donen, principalment, en el cop de pilota, on es produeix una acceleració del peu propiciada per les articulacions més proximals de manera encadenada: s’inicia amb una flexió del maluc, seguida d’una extensió de genoll i, finalment, de turmell per colpejar la pilota amb la màxima potència possible.
Com en qualsevol lesió muscular, podem distingir diversos graus segons la severitat:
Grau 0: comunament conegut com a contractura o distensió, es tracta d’una elongació de fibres sense ruptura. Principalment és provocada per un lleu sobreús del múscul per un excés d’acceleracions, i es manifesta com una sensació de sobrecàrrega amb certes molèsties.
Grau 1: es produeix una ruptura de poques fibres, i pot aparèixer tant per una acceleració més agressiva com per un excés de cops, en què algunes fibres no suporten la tensió generada.
Grau 2: en aquest tipus de lesió es produeix una ruptura d’una quantitat considerable de fibres. Col·loquialment es coneix com a esquinç muscular i es produeix, sobretot, per sobre ús en el cop de pilota. La diferència entre una lesió de grau 1 o de grau 2 vindrà marcada per la tensió generada en el xot que desencadeni la ruptura i el nombre de fibres que ja suportaven càrregues excessives.
Grau 3 o ruptura completa del ventre muscular: aquesta lesió és poc freqüent, i la seva recuperació és lenta i complicada.
Com evitar una lesió de quàdriceps?
Com passa amb totes les lesions musculars, l’origen serà la suma de molts factors.
En aquest apartat ens centrarem en un correcte control de càrregues com a factor principal per evitar la lesió del quàdriceps en qualsevol dels seus ventres musculars, però sobretot en el recte anterior.
Quan sentim “control de càrregues” solem pensar en quants quilòmetres hem fet o quants esprints hem realitzat.
El nombre d’acceleracions en cada sessió serà un factor molt rellevant per controlar les càrregues i evitar lesions per sobre ús, ja que és un múscul molt implicat en l’esprint i, per tant, un dels que suporta més càrrega, juntament amb els isqui tibials.
Tanmateix, el control de càrregues també passa per controlar un altre gran nombre de paràmetres i accions en què el quàdriceps rep càrrega, com ara els salts, els canvis de direcció i els cops de pilota.
Com recuperar-se d’una lesió de quàdriceps?
En funció del mecanisme de lesió i de la severitat, el jugador passarà més o menys temps apartat del grup.
Tot i això, les etapes, encara que variïn en durada, seran pràcticament les mateixes.
En els primers dies després de la lesió, ens hem de centrar en realitzar una mobilització precoç sense impacte, com pot ser treball aeròbic amb bicicleta estàtica, mobilitat articular i treball de core i estabilitat lumbo pèlviana.
El pas següent serà començar amb exercicis de força isomètrica (sense escurçament ni estirament de les fibres) i començar a acumular metres caminant amb un ritme que augmenti progressivament.
Un cop superada aquesta fase, iniciarem exercicis concèntrics com l’esquat assistida i el leg extension, i també començarem a fer treball en escales.
En l’última fase abans de començar a córrer, hem de ser capaços de realitzar exercicis excèntrics, tant bipodals com unipodals, augmentant progressivament l’especificitat: començarem amb exercicis com l’ esquat amb tirant musculador (o cinturó rus) fins arribar a exercicis amb canvis de direcció resistits i treballs de pliometria (com el drop jump i les seves variants).
Un cop siguem capaços de realitzar aquestes tasques, estarem preparats per posar-nos les botes i començar a córrer i fer treball específic amb pilota de forma progressiva. Caldrà començar amb un ritme molt suau i molta recuperació, que s’anirà reduint per augmentar l’exigència fins que el preparador físic o readaptador consideri que estem llestos per tornar al grup.
Rutina d’entrenament de quàdriceps en futbol
- Esquats TRX: 3×15 rep. Començar amb dues cames i progressar fins a fer-la de manera unipodal.
- Salt al caixó: 3×7, progressant augmentant l’alçada del caixó.
- Acceleració resistida: 3×5 amb una banda elàstica lligada a una superfície fixa; accelerar fins al màxim que permeti la banda i resistir la frenada.
- Esquats amb cinturó rus: 3×7, progressant amb pes extern.
- Drop Jump + salt + sortida: 3×4 (alçada segons nivell).
- Tècnica de carrera i coordinació.
