ELS ALIMENTS ESTRELLA DE L’ESPORT

alimentestrella

Tornem a insistir que són els aliments els encarregats d’aportar els nutrients que necessita el nostre organisme. Per tant, és molt important conèixer la relació que hi ha entre els aliments i l’aportació dels nutrients.

NUTRIENTS ALIMENTS
AIGUA Principalment begudes en general. Les fruites i verdures també tenen un alt contingut d’aigua.
MINERALS Fruites, verdures i cereals integrals.
PROTEINES Carns, peixos, soja, ous, llet i derivats lactis (formatge, iogurt, etc)
LÍPIDS Mantega, margarina i oli
Hidrats de carbono d’absorció ràpida Sucre, mel, melmelada, fruites, brioixeria industrial, pastissos
Hidrats de carbono d’absorció lenta Patates, arròs, pasta, pa, avena, llegums
Vitamines Principalment fruites i verdures, però també aliments d’origen animal (vitamines liposolubles)

Aquests que us relacionarem a continuació són els aliments de major importància a la dieta d’un esportista, així com les característiques que els fan valuosos i els seus perills si no es consumeixen adequadament:

El pa:

És una font d’hidrats de carbono i una de les majors de vitamines. A diferència d’altres productes de pastisseria, té les proporcions de greix i sucre que el fan més adequat. Es constitueix com aliment insubstituïble a la dieta d’un esportista. El pa integral és el més idoni per cobrir les necessitats dels esportistes. Es pot augmentar el seu valor en proteïnes, vitamines i minerals si contenen diferents tipus de cereals (sègol, blat de moro,…) o si es mescla amb llavors de gira-sol, soja o sèsam.

Galetes o pastes:

Font d’hidrats de carbono i greix. Són adequades en els dinars entremitjos (refrigeris), com a font d’hidrats de carbono. Les galetes, pastes i/o pastissos farcits de crema i/o nata es deuran evitar durant els entrenaments i partits, degut a la seva riquesa en greixos. Passa el mateix amb totes les formes de pastisseria relacionades amb la fritura: bunyols, xurros,…

Les patates:

És un aliment fàcilment digerible i té la virtut de donar la sensació que omple l’estómac. Es recomana que siguin preparats mitjançant bullit amb pell i poca aigua. Les altres formes culinàries que requereixen grassa per la seva preparació (patates fregides, saltejades, o en truita) s’han de restringir, o, fins i tot, eliminar els dies de partit.

Pasta:

Els integrals presenten un alt contingut en carbohidrats, vitamina B i minerals, i són les d’elecció en la dieta dels esportistes.

Els cereals:

Parlem de cereals de tipus corn flakes, muësils, procedents del blat de moro, arròs, avena, blat, són cada dia més acceptats a la dieta habitual. El seu consum, juntament amb els derivats lactis, constitueix una mescla altament energètica i complerta en l’aspecte nutricional. En aquest tipus de mescles, tots reconeixem l’existència d’hidrats de carbono, grasses i proteïnes, però sorprendria conèixer el seu elevat contingut de vitamines i minerals.

Germen de cereals:

El seu consum regular és molt interesant degut al seu elevat contingut nutritiu que assegura una aportació adequada del complex potassi-magnesi-vitamina E. El germen de blat és un bon guarniment per ensalades i plats de llegums.

Arròs:

S’ha d’escollir l’arròs integral abans que el refinat ja que constitueix una font molt important d’hidrats de carbono d’absorció lenta, juntament amb proteïnes de major qualitat biològica, vitamines, minerals i fibra.

Verdures:

Per la seva riquesa en vitamines, minerals i fibra, i el seu suport en la fracció proteica són indispensables en la dieta sana i equilibrada de tots i especialment obligada a la dieta del esportista. No es pot entendre una menjar sense una ensalada i un plat de verdura, ja sigui com a plat bàsic o com acompanyament. S’han d’escollir verdures fresques o ultracongelades.

Llegums:

Són riques en proteïnes, lípids, hidrats de carbono, vitamines i minerals. La seva condició de flatulentes no les fa apropiades pels moments anteriors a un partit de futbol, però no es concep la dieta base d’un esportista sense un plat de llegums. La seva digestibilitat millora molt sobre tot si es mastega molt bé.

Fruita:

Constitueix una important font de vitamines i minerals. El seu alt contingut en aigua les converteix un bon element per a la set. Per la seva banda, la fruita seca constitueix un element molt valuós des del punt de vista nutricional.

Els dolços:

En general, són una bona font de calories buides. Com consell, l’esportista hauria d’acostumar-se a un sabor menys dolç d’alguns aliments.

Sucre blanc:

És sacarosa i té un alt poder edulcorant. Encara que aporta energia d’una forma molt ràpida, hem de tenir molta precaució amb la caiguda sobtada de glucosa en sang que es produeix desprès de la seva metabolitzacio. Per altre banda, el sucre sense refinar només té petites quantitats de minerals. La seva digestió segresta minerals del resta de l’organisme i pot arribar a una desmineralització si es consumeix amb freqüència. És convenient substituir-la per sucre moreno de canya integral  o fructosa.

Fructosa:

És el sucre que dona el sabor dolç a moltes fruites, amb un elevat poder edulcorant. S’utilitza com substitut del sucre en les dietes per a diabètics pel seu menor índex glucèmic.

Substàncies edulcorants:

Són substàncies artificials: sacarina i ciclamat. En l’actualitat l’ús de l’estèvia com edulcorant s’està generalitzant.

La mel:

Es constitueix essencialment de sucre invertit i una mescla de glucosa i fructosa, a més a més de minerals i substàncies aromàtiques. Degut a que els glúcids que la composen són d’absorció ràpida, s’aconsella no prendre en una sola presa grans quantitats, abans d’un partit de futbol. Es recomana repartir en petites dosis: infusions, sucs amb mel, llesca de pa amb mel,… Aquets refrigeris poden actuar com autèntiques “injeccions d’energia”, uns 30 minuts abans de la pràctica esportiva.

Confitures i melmelades:

Aporten el sucre que s’afegeix en la seva elaboració. Es recomana substituir aquests productes per fruites mesclades amb pa.

Fruits secs:

Aporten proteïnes, vitamines i àcids grassos. Constitueixen un aliment d’alt valor nutritiu.  Es poden prendre curs o torrats com un refrigeri o consumir: purés d’ametlles, nous, pasta de cacau,… untades en pa. Evitar prendre’ls fregits pel seu alt contingut en grasses.

El xocolate:

Ric en greixos i sucres, és un aliment que aporta energia i es digereix molt bé. Sense reaccions al·lèrgiques, no hi ha cap raó per eliminar-lo de la dieta d’un esportista, encara que ha de prendre’s de forma esporàdica.

La llet:

Aporta vitamines, minerals (fòsfor i calci), proteïnes, àcid fòlic… És un aliment imprescindible en la dieta de l’esportista i pot ser pres en qualsevol de les seves formes: merengada, freda, calenta, sola, sencera, semi desnatada, desnatada, quallada, iogurt,… Es suggereix prendre-la a petits glops i ,si es pot, acompanyar-la amb un llesca de pa, o una galeta. Quan és sencera, es fa més digestible afegint algun tipus de cereal mesclat.

Carn:

Proporciona proteïnes d’alt valor biològic, vitamines,… Per poder escollir la relació i el tipus més adequat, en la següent taula s’indica el contingut en proteïnes i lípids de algunes:

ALIMENT (100 g) PROTEÏNES (g)
100 g de carn de vedella 18-20
100 g de carn de porc 12-15
100 g de carn de xai 15-18
100 g de carn d’au 18-20


El peix:

Són aliments rics en proteïnes i fàcilment digeribles. No tots els peixos tenen la mateixa relació proteïnes/lípids.

ALIMENT (100 g) PROTEÏNES (g) LÍPIDS (g)
Arengada 16,8 18,5
Bacallà 17,4 0,7
Lluç 17,9 0,1
Truita 19,5 2,7
Carpa 18,0 4,8
Tonyina en oli 23,8 20,9
Sardines en oli 20,6 24,4


Ous:

Constitueixen un aliment d’alt valor proteínic i de fàcil digestió. Pràcticament no té carbohidrats, però si que és ric en lípids.

Concentrats alimentaris per esportistes:

La necessitat d’aquests productes neix de condicionants personals dels esportistes (situacions de malaltia, lesions recents,..) És important recordar que aquests productes poden suposar un afegit extra per una necessitat extra, però la recomanació general és que no s’han de consumir com elements de dieta bàsica.

 

FONT: UNED (Universitat de Ciències, Nutrició i dietètica.

 

image_pdf