LA IMPORTÀNCIA DEL FERRO EN L’ESPORTISTA

ferroEl ferro és un mineral necessari per una amplia varietat de funcions biològiques, i molt important per la pràctica esportiva, perquè és clau per l’aportació d’oxigen a la cèl·lula. En l’organisme s’emmagatzema  en forma de ferritina, en el fetge, la melsa i la medul·la òssia, a més a més de trobar-se en la mioglobina i l’hemoglobina (ambdós proteïnes són les encarregades de transportar l’oxigen, la primera en el múscul, i la segona en la resta del cos).

L’anèmia causada per la falta de ferro té lloc quan disminueixen els depòsits d’aquest mineral al nostre cos, i com a conseqüència és produeixen menys glòbuls vermells o els produeixen massa petits. Els glòbuls vermells tenen una funció molt important en l’organisme, ja que són els encarregats de portar oxigen als teixits del nostre organisme. Per tant, la falta de ferro causa seriosos problemes de resistència als esportista i han d’evitar aquesta situació.

Causes de la deficiència de ferro en esportistes

  • Ingesta dietètica baixa en ferro.
  • Consum d’aliments amb percentatges baixos d’absorció de ferro. Els aliments d’origen vegetal tenen nivells inferiors a les carns.
  • Pèrdua de ferro per hemorràgies, a través de la suor (solen ser baixes però contribueixen al dèficit.
  • Pseudoanèmia dilucional. L’entrenament físic expandeix el volum sanguini de forma que pugui produir una dilució (acció de dissolució d’una substancia).

Tres estratègies per la prevenció del dèficit de ferro:

1.- Enriquiment d’aliments.

2.- Administració de suplements.

3.- Intervenció dietètica.

A la tercera opció s’augmenta el consum d’aliments rics en ferro i els factors dietètics que afavoreixen l’absorció del ferro, així com disminueix aquells que redueixen la seva absorció, és la forma més adequada i educativa.

  • Aliments rics en ferro: escopinyes, pollastre, gall dindi, llenties, pèsols, peix, fetge, soja, pa integra, civada, panses, prunes seques, albercocs, espinacs, col arrissada.
  • Factors afavoridors:
    • Afegir sucs o salses riques en vitamina C. Fonts riques de Vitamina C: pebre, julivert, cítrics (taronja, llimona), kiwi, maduixots…
    • Si es mesclen en el mateix plat varies proteïnes afavoreixen l’absorció de ferro. Augmentar el consum d’aliments que contenen ferro hemo (origen animal), augmenta l’absorció no homo (origen vegetal) (exemple: llegums amb peix, arròs integral amb carn picada).
    • Deixar en remull els cereals i les llegums (24 hores) augmenta l’absorció del ferro per la disminució de nivells de fitat (intervenen en la disminució d’absorció de minerals).
  • Factors reductors:
    • Congelació, tractaments tèrmics forts i emmagatzemant: transforma el ferro no hemo en hemo amb el que s’empitjora l’absorció.
    • Tamins (cafè, té, xocolata, vi negre)
    • Àcid acètic (vinagre)
image_pdf