LA DIETA DEL FUTBOLISTA

dieta

Convé aclarir la implicació d’alguns grups d’aliments en la dieta del futbolista, així com alguns additius o tipus de productes que caldria evitar o prendre amb moderació en aquells que es dedicant al futbol:

Grups de cereals:

Aquest grup ha de ser la base de la dieta i ha d’estar present en tots els dinars perquè són els aliments que aporten energia a curt i mig termini. Precisament és el termini d’energia que els jugadors de futbol necessiten.

Els cereals més consumits són: arròs, blat de moro, pasta bàsica, pa o biscotes. Però hi ha també altres cereals igualment atractius i més afins a la dieta del futbolista: civada, sorgo, sègol, mill, etcètera. Es poden prendre com a plat principal o com a ingredient que acompanya: amb verdures, llegums, enciams, guarnicions. I sempre hauran d’estar presents en tots els dinars.

Grup de sucres:

El sucre com tal i altres dolços estan presents en la dieta, però amb un control del seu ús, l’abús dels mateixos pot donar lloc a una absorció ràpida i a un pic de glucèmia (sucre en sang) anomenat síndrome Dumping que provoca malestar, suors freds, marejos, nàusees i vòmits i és habitual que termini desencadenant en una hipoglucèmia posterior. És preferible prendre els sucres repartits i millor amb els dinars.

És recomanable que siguin aliments que no porten el sucre associat al greix: sucre blanca o morena, mel, melmelada, confitura o gelats de gel.

Grup de proteïnes:

Les necessitats proteiques dels jugadors que disputen un Mundial de futbol, són lleugerament superiors a les de la població en general i es situen al voltant de 1,2-1, 5g proteïna/kg pes/dia. Però no serveix de res augmentar el contingut de la proteïna, si es pren al nutrient energètic per excel·lència , l’hidrat de carbono. Perquè si no hi ha hidrats no hi ha energia i, en aquest cas, l’organisme prioritza obtenir energia i l’aconsegueix de les proteïnes, impedint que aquestes realitzen la seva funció de creació de massa muscular, reparació i creació de teixits. Tant mateix, no hi ha que oblidar l’aportació proteica que provingui, com a mínim al 50%, de fonts animals. Com aliments proteics d’origen animal es recomana prendre: pollastre, gall dindi, conill, parts magres de port i vedella.

Com proteics vegetals: llegums (llentia, mongeta, pèsols , soja) o els seus derivats (tofu, hummus). També els cereals tenen component proteic: arròs, blat, ordi, civada, etcètera. I no podem deixar passar els fruits secs, petits en mida però grans en propietats nutritives i, en aquest cas, en proteïna vegetal. Nous, avellanes, ametlles, pistatxos o pipes són molt aconsellables en aquestes dietes. Però, important, sense torrar ni salar, és a dir, al natural. Si no, s’afegeixen greixos i sal que poden provocar sensació de set.

Grup de greixos:

Els greixos són el nutrient que es veu desafavorit en aquest repartiment de percentatges enfront a hidrats i proteïnes. La grassa s’utilitza com element d’obtenció d’energia però a més llarg termini. Si és cert que,  durant un partit de 90 minuts, més una possible pròrroga,  l’exercici arribar a ser tant intens i durador que la font hidrocarbonada s’acaba i hi ha que tirà ma dels greixos.

El greix de menor elecció pel futbolista és l’oli verge extra, que pot combinar-se amb oli de gira-sol per preparacions en fred. També es poden afegir alvocat als enciams i guarnicions. L’ús moderat de fruits secs com Snack o acompanyat a làctics o enciams li aporta un toc saborós i energètic.

Fibra alimentària:

És un component de l’alimentació no digerible pel nostre aparell digestiu. Té múltiples i variades funcions i beneficis en la salut, però en moments d’especial reposició d’elements perduts a través de la dieta, no és aconsellable afavorir el seu ús, ja que entorpeix l’absorció d’altres components, com pot ser el sucre, i pot ocasionar molèsties digestives i ganes d’anar a evacuar en moments poc propicis.

En aquest sentit, convé evitar, especialment en moments previs a les competicions: pa, pasta o arròs integrals. Tanmateix les verdures molt fibroses com carxofes, coliflor, cols de Brussel·les, card, col i grans quantitats d’ensalades amb vegetals crus tipus enciam, tomàquet o ceba.

image_pdf