QUANTA FIBRA NECESSITEM, I ON PODEM ACONSEGUIR-LA

FIBRA

Només el 4% dels espanyols mengen els 25 grams diaris recomanats. La fibra és fonamental per a la nostra salut i no serveix únicament per anar al bany. La seva ingesta regular redueix el risc de càncer de còlon, mama, úter i pròstata, disminueix els nivells de colesterol dolent i de glucosa en sang, prevé el desenvolupament de malalties cardiovasculars i té un efecte molt positiu en la macrobiòtica: fa que no s’assenteixin microorganismes en la paret intestinal. Però malgrat tot això, no mengem suficient fibra.
Ho diu l’Enquesta Nacional d’Ingesta Dietètica, la mitjana en Espanya és d’entre 17 i 21,7 grams per persona i dia, i entre 3l 93,2 i el 98,5 % de la població està per sota de la recomanació de l’Organització Mundial de la Salut (OMS), que és de 25 a 30 grams diaris. I això s’explica perquè no consumim la quantitat que hauríem de fruites i hortalisses, de llegums, i de fruits secs i cereals, que aporten el 50%, el 23% i el 16% de la fibra total de la nostra dieta, respectivament. Prenem 3 racions de fruites i hortalisses enfront del mínim de 5 recomanades, no arribem a les dues racions setmanals de llegums quan hauríem de prendre 3 o 4, i només 10 dels quasi 200 grams de cereals derivats que mengem diàriament de varietats integrals.
El resultat d’aquests hàbits nutricionals és una dieta baixa en fibra (per alguns nuls) que pot tenir conseqüències negatives per la salut a mitjà i a llarg termini. Segons la dietista-nutricionista de la Federació Espanyola d’Indústries de l’Alimentació i Begudes, Carlota Martínez, “no menjar o menjar poca fibra està estretament relacionat amb l’estrenyiment, una condició que pot donar lloc a l’aparició d’hemorroides. A més, el contacte durant més temps dels productes de descomposició amb les parets del colon, a causa de l’alentiment del trànsit intestinal, tenen associat un major risc d’aparició de diverticles o de desenvolupament de procés carcinògens en la zona. Això no obstant, tampoc ens hem de passar; un consum excessiu de fibra pot fer que les persones experimentin símptomes com distensió abdominal i flatulència.
Ara sabem que els aliments rics en fibra deuen estar present en tota dieta saludable, però no sempre ha estat així. És cert que mai es va pensar que fossi dolenta, però també és veritat que no se li va donar molta importància fins a mitjans dels anys setanta, quan es va formalitzar la teoria de la fibra (les dietes pobres en aquest component augmenten el risc de patir diabetis, malalties cardiovasculars, obesitat i càncer de còlon. Això va ser als setanta, quan començava a desaparèixer la teoria de què la seva aportació calòrica és nul·la, d’entre el 0,5 i 2 kilocalories per gram, i de què no té un alt valor nutritiu.
A més, l’estudi de la fibra és complex, tant que actualment ni tan sols existeix una definició en la qual coincideixin tots els científics. L’OMS si té una para la fibra dietètica des de 2009: la defineix com un tipus concret de carbohidrat que l’organisme no digereix i que l’intestí no absorbeix. Clar que en aquesta caracterització caben molts compostos. La fibra dietètica no és una única substància, sinó que és un grup de components que, de forma natural, es troben en els aliments vegetals, els quals no poden ser descompostos totalment pels enzims digestius humanes.
És a dir, que no es poden absorbir en l’intestí prim i han de ser fermentats posteriorment pels bacteris intestinals, a les quals la fibra serveix d’aliment. Gràcies a això, junt amb la producció de gasos i àcids grassos de cadena curta que es generen durant la fermentació, la fibra contribueix a mantenir adequadament l’ecosistema colònic, fa possible el desenvolupament d’una flora bacteriana saludable i la instauració de les condicions més apropiades per la protecció i renovació de les cèl·lules epitelials del tub digestiu.
¿És bona la fibra afegida?
Amb el benefici de la fibra, és una pena que a vegades sigui difícil assolir els nivells recomanats per l’OMS, però ¿i si tirem mà a productes que no tenen un contingut alt en la naturalesa, però que ha estat enriquit en processos industrials? ¿obtindríem el mateix efecte que ingerint-la en el seu estat natural? La clau està a llegir la llista d’ingredients i la informació nutricional. Però podem trobar aliments rics en fibra però amb sucres afegits o greixos poc saludables, com les galetes, altres productes de brioixeria i la majoria dels cereals per l’esmorzar. Però aquests productes s’han d’evitar en l’alimentació habitual perquè la seva aportació de fibra no compensa l’efecte negatiu que el seu consum continuat pot ocasionar a la salut pel seu excessiu contingut de sucres, greixos poc saludables i, en molts casos, també sal.
A més, és important assegurar-nos de què la fibra estigui entre els primers llocs de la llista d’ingredients de l’etiqueta nutricional, ja que aquest s’ordenen de major a menor segons la quantitat que contingui l’aliment.
Així aconseguirem incorporar a la dieta productes que verdaderament aportin fibra i evitarem als que únicament contenen una mica de segó o una petita part de farines integrals.
Per altra banda, per una part tenim l’anomenada fibra dietètica, la que està naturalment present en els aliments i per altra la que es coneix com a fibra funcional, que és aquella present en els aliments, i per altra la que es coneix com a fibra funcional, que és aquella que ha estat aïllada dels aliments, o bé sintetitzada en el laboratori. Aquest tipus de fibra és la que s’afegeix als aliments quan es vol enriquir o fortificar. Ambdós tipus de fibra són saludables i, malgrat que sempre és recomanable consumir aliments que contenen la fibra natural, en tota dieta hi ha espai per incloure productes enriquits. També subratlla que la fibra funcional té un benefici fisiològic provat.
Significat d’alt contingut en fibra als supermercats
No és estrany veure en el supermercat productes que els fabricants han destacat com font de fibra o amb alt contingut en fibra. Però, ¿quin és el significat d’aquests missatges? Per això, és necessari conèixer el procediment que segueixen els productors quan volen desenvolupar productes enriquits en el laboratori. A partir del contingut de fibra dietètica del producte de referència s’estableix la quantitat que s’ha de afegir per aconseguit l’al·legació nutricional en el nou producte. Els aliments que es declaren font de fibra són aquells que contenen com a mínim 3 grams de fibra per cada 100 grams o, com a mínim, 1,5 grams per cada 100 kilocalories. També podem llegir etiquetes que posen alt contingut de fibra, que són aquells aliments que contenen com a mínim 6 grams de fibra per 100 grams o 3 grams de fibra per 100 kilocalories.
Els beneficis de la fibra no depenen tant de si aquesta apareix de forma natural o enriquida en l’aliment, sinó del tipus de fibra que es tracti.

image_pdf