GLUCOSA, LA BENZINA DE L’ESPORTISTA
El cos humà és una màquina. Molt perfeccionada, sense elements metàl·lics com un robot, però una màquina al cap i a la fi. En ell es produeixen reaccions químiques en les quals es cremen substàncies combustibles per generar l’energia necessària per mantenir el seu funcionament.
Quan estem còmodament estirats al sofà veient un partit, o asseguts llegint un llibre, el cos segueix gastant energia, malgrat que sigui poca. Quan fem exercici, la despesa energètica es multiplica en relació directa amb la intensitat amb la qual practiquem el nostre esport.
El que molta gent no té molt clar és el tipus de combustible que utilitza el cos humà per mantenir-se i per exercitar-se. El cos no només utilitza un. Parlem d’un dels possibles combustibles que el nostre cos crema per obtenir energia, com fa un automòbil amb la benzina, i que en el cos és la glucosa.
La glucosa és la nostra font d’energia
La glucosa ésel principal combustible de l’exercici. No és l’única font d’energia. Durant l’exercici perllongat també s’utilitzen com font d’energia els àcids greixos, però el factor crític per l’acompliment esportiu és la glucosa. Els àcids greixos són el matalàs energètic. Però cremar aquest combustible és molts costos. Com major intensitat d’exercici, major és la dependència de la glucosa com a combustible. La causa és inversa al motiu pel qual els àcids greixos no serveixen per aquesta finalitat: cremar glucosa és molt senzill, i per tant el cos recorre a ella quan les seves necessitats energètiques són urgents.
Cremem glucosa en els músculs. És com el carbó o la llenya que mantenen encesa la caldera o que ens permet moure’ns. Però aquesta glucosa té com a desig ser cremada en els músculs que estan en funcionament?
La funció de la glucosa és crítica en l’àmbit muscular, però també és imprescindible perquè funcioni el cervell. Aquest cervell que és el centre de control de les operacions, que dicta que músculs han de contraure’s i quins han de relaxar-se per executar cadascun dels nostres moviments. Aquest cervell que ens orienta en l’espai perquè, gràcies a la informació posicional que li proporcionen les nostres articulacions, ens movem d’una manera coordinada. Aquest cervell que reparteix el trànsit energètic, resant-lo a òrgans que no són crítics que funcionen en un moment determinat (intestins) i augmentant-lo en els òrgans protagonistes de l’exercici: el cor i els músculs.
Aquest cervell també necessita que li donin menjar. I és una mica particular. És molt peculiar pels dinars. Ens agraden els dolços. Però això no només haurem d’assegurar el subministrament de glucosa als muscles, sinó també la seva disponibilitat en la sang per portar-lo a les neurones cerebrals.
Sense glucosa apareixerà la fatiga cerebral que ens incapacitarà per seguir fent exercici. De fet les anomenades “pàjaras” i el cansament en esportistes mal entrenats no venen per insuficiència de combustible en els muscles. Venen perquè el cervell no li està arribant suficient dinar.
Però, ¿On traiem aquesta glucosa, imprescindible pel cervell i els muscles? ¿Hem d’ingerir-la? ¿Ja la tenim en el cos? Si ja està dins del nostre cos. ¿On es localitza?
Lloc on físicament es troba la glucosa en el cos humà
La resposta és en la sang, perquè és la via per la qual arribarà als músculs i al cervell. Però, si només està en la sang, quant a la consumim (cosa que triguem uns minuts a fer) ens vindrem a baix.
Necessitem tenir un emmagatzemant corporal de glucosa que permeti que, encara que no dinem només mentre fem esport, el cos no es quedi sense energia i sens espatlli el motor.
Com a tot magatzem, serà molt més eficient si el tenim emmagatzemat molt compactat i ordenat, perquè ens càpiga més material en menys espai.
En el cos, la glucosa està compactada en forma de glucogen (moltes glucoses juntes i encadenades), i una petita quantitat de glucosa es troba nedant en la sang. Aquest glucogen ha d’estar emmagatzemat en un lloc físic. I el cos humà, té tres magatzems:
Els músculs, on podem emmagatzemar uns 350 grams com a glucogen muscular.
• El fetge, on podem tenir 90 grams addicionals.
• I una petita quantitat de glucosa circulant en la sang, aproximadament 5 grams.
El magatzem muscular de glucosa
En els músculs podem emmagatzemar glucosa, però no en la quantitat suficient per cobrir les necessitats de combustible per portar a terme exercicis perllongats.
Aquest combustible serveis per esports explosius o d’esprint, com és el futbol. Però si portem aquests esports a grans esforços gastaríem tot el magatzem. Llavors, ¿Com l’augmentem? Omplim les reserves de glucogen quan dinem després de fer exercici.
Podem influir en la quantitat de glucosa que tenim en els nostres músculs emmagatzemats, augmentant-la, per mitjà de l’entrenament i amb tècniques de sobrecàrrega de glucogen.
Per això, com més ens entrenem més intensament podem portar a terme la nostra pràctica esportiva. Tindrem més combustible disponible dintre dels músculs i per això rendirem millor.
Però encara així, l’augment de la capacitat dels músculs d’emmagatzemar glucosa empaquetada és limitada. I no ens dóna per esports de resistència, com el futbol.
Com no és suficient amb aquesta glucosa procedent dels músculs, durant els esports de llarga durada s’haurà de assegurar el subministra addicional de glucosa al muscle i al cervell. Si no aconseguim glucosa extra qui patirà més és el cervell.
El fetge és el distribuïdor de glucosa
El fetge, a diferència dels músculs, és un magatzem d’entrada i també de sortida deglucosa. Emmagatzema glucosa compactada en forma de glucogen, però no pel seu consum. Diguéssim que és un òrgan “distribuïdor”.
La seva funció principal és proporcionar glucosa a la sang perquè no li falta aquest combustible al cervell i per tant perquè no aparegui la fatiga neuronal.
Aquesta glucosa procedent del fetge, tampoc ens dóna per grans esforços físics. Si continuem exercitant-nos haurem de trobar altra font de glucosa. Dels músculs no surten. Del fetge surt, però s’esgota. ¿Quina és la solució?
Ingerir glucosa en esforços superiors a 1 hora
En esforços superiors a una hora de duració, que tomem suplements de glucosa, sigui en forma de begudes esportives o de barretes o gels energètics. S’ha de farcir aquests músculs que s’estan contraient sense parar i s’ha de assegurar que al cervell no li enfonsin els ploms.
La millor manera de suplementar la glucosa és l’ús de begudes esportives, que a més d’aportar sucre, proporcionen aigua i sals minerals que eviten que ens deshidratem. Millor la beguda esportiva que els gels. Aquests últims són per necessitats puntuals.
Per tant: múscul – fetge – ingerir-lo. Aquesta és la fórmula ideal. Si no prenem una aportació addicional de glucosa tindrem una fatiga cerebral i una hipoglucèmia, una baixada de la quantitat de glucosa que va nedant per la sang. La famosa “pàjara” dels ciclistes.
Conclusions:
• El combustible més important per poder realitzar activitat física és la glucosa.
• L’esportista de resistència depèn de la glucosa per poder porta a terme la seva pràctica esportiva. Di no té suficient combustible amb les reserves corporals (músculs, fetge i sang) ha de prendre-la mentre s’exercita.
• Les conseqüències de no fer-ho poden ser molt perjudicials.
• S’ha de tenir una pauta d’aportació de glucosa en forma de begudes esportives o barretes/gel específica per cada esportista.
• Aquesta pauta és important assajar-la i perfeccionar-la en el període d’entrenament, per tenir èxit el dia de competició.