LA PRUNA (PASSA) EN L’ALIMENTACIÓ DELS ESPORTISTES

Publicada el per
       

Les activitats físiques esportives regulars i una alimentació equilibrada constitueixen la base d’una bona higiene de vida. La pràctica d’una activitat esportiva està clarament recomanada.
Sigui regular u ocasional, vinculada o no a la recerca de resultats, l’activitat física necessita, sovint, una alimentació adaptada. En efecte, a causa de l’augment de la despesa energètica resultant de l’activitat esportiva, s’han d’estudiar les aportacions energètiques. A títol d’exemple, la despesa energètica pot passar de 80 a 100 kcal/hora (1.800 a 2.400 kcal/dia) a 400, fins i tot a 800 kcal/hora durant exercicis d’intensitat mitjana a forta.
Durant l’exercici, el funcionament muscular utilitza glucosa. Per equilibrar les pèrdues, l’alimentació dels esportistes ha d’aportar més glúcids. Aquests últims poden representar llavors del 55 a 70% de l’aportació energètica de les despeses energètiques diàries.
La calor produït pel cos durant l’exercici està regulat per l’evaporació de la suor. Les pèrdues d’aigua i de minerals en aquesta ocasió poden igualment ser importants (d’1 a 3 l/h) i necessitin ser renovades durant l’esforç.
Així doncs, l’exercici s’acompanya d’un augment de les necessitats d’aigua, minerals, glúcids, proteïnes i vitamines, que és necessari compensar mitjançant les aportacions corresponents.
¿Què beure durant l’esforç?
Les aportacions hídriques han d’efectuar-se durant l’esforç de forma variable, segons les pèrdues (de 0,3 a 1,5 l/h) en forma de begudes reconstituents adaptades. Els sucs de fuita, mitjançant una dilució de 2 a 4 vegades per rebaixar la taxa de sucre de 200 a 50 g/l aproximadament i afegint una miqueta de sal, constitueixen unes excel·lents aportacions durant l’exercici.
A aquest títol, el suc de pruna passa, a causa de la seva riquesa de potassi (3,7 g/l), ferro (de 10 a 15 mg/l) i zinc (5 a 9,5 mg/l) és una alternativa molt interessant. Per altra banda, les vitamines que contenen de forma natural (E, B1, B2, B3, B5, B6, C, E…,) compensen les pèrdues sudorífiques. Una evident carta de forma i salut pels esportistes.
¿Quins glúcids per la pràctica esportiva?
De forma general, tots els aliments que contenen glúcids no tenen el mateix valor. Per simplificar, s’ha de distingir els aliments amb un elevat índex glicèmia, l’assimilació de la qual és relativament ràpida, i els aliments amb un índex glicèmia baix, amb una assimilació duradora. Com més ens apropem a l’activitat esportiva, més hauríem de privilegiar els glúcids amb un IG elevat.
L’associació de fructosa i de glucosa durant l’exercici sembla ser més eficaç pels resultats i permet augmentar el termini d’esgotament i prevenir els petits malestars i les petites ànsies.
Pels entrenaments i les competicions de menor intensitat, o les que necessitin un esforç durant llargs períodes que condueixen a una oxidació dels àcids greixos (marató, triatló, trecks, trials, esquí de fons…), deuen privilegiar-se els glúcids amb un IG menys elevat.
Entre ells, les prunes passes, a causa del seu contingut de glucosa (24 g/100 g), fructosa (15 g/100 g), fibres solubles (4,9 g/100 g) i insolubles (4,1 g/100 g) i al seu índex glicèmia de 52, estan particularment adaptats a aquests exercicis. A més del caràcter optimitzat dels glúcids que contenen, posseeixen un efecte saciant que limita el risc de pica-pica repetit. Són igualment molt pobres en greix. La seva densitat energètica (42 kcal per 20 g) és considerablement inferior a la d’altres productes (exemple: 130 kcal per 20 g en una barra de xocolata). Contenen naturalment vitamines i minerals que aporten necessàriament altres aliments, en particular potassi (800 mg/100 g), que neutralitza l’acidesa produïda durant certs exercicis físics i magnesi (45 mg/100, és a dir, el 13% de les aportacions nutricionals aconsellades, el dèficit del qual pot provocar en un esportista una disminució dels resultats, aparició de rampes i ferides.
Per altra banda, durant els exercicis de més de dues hores i mitja, s’aconsella la ingestió, cada 30 minuts, de petites porcions de glúcids en forma de sòlid de polpa, com la pruna passa, permet respondre perfectament a aquestes recomanacions.
A més del seu gran interès nutricional, les prunes passes d’Agen aporten benestar i plaer en degustar-les. El seu bon sabor i la seva imatge de naturalitat i de terrer, associada a la seva practicitat d’utilització, la seva durada de conservació, les seves dimensions i el seu reduït pes, fan d’elles l’associat preferit dels esportistes, amateurs i professionals.