EL CONTROL DE LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA

La freqüència cardíaca indica el nostre nivell d’esforç, però com hem d’interpretar els nostres batejos cardíacs i les sensacions associades a ells, tant a escala muscular com respiratori, és essencial.
Efectes de l’entrenament ben plantejat produeix en el nostre organisme una sèrie d’adaptacions que ens porten a una millora del rendiment:
• Les fibres musculars de contracció lenta guanyen en mida i força.
• Desenvolupament capil·lar (augment del nombre de capil·lars).
• Augment de la densitat de les mitocòndries cel·lulars (òrgans cel·lulars que produeixen energia)
• Disminució de la freqüència cardíaca en repòs.
• Augmenta el volum sistòlic del cor: major quantitat de sang bombejada en cada bateig.
• Millora la regulació de la temperatura corporal.
• Millora la capacitat respiratòria.
• Millora la capacitat d’emmagatzemar glucogen.
Què hem de saber de la freqüència cardíaca
És important conèixer tu freqüència cardíaca màxima real corrent, el teu Consum Màxim d’Oxigen i les teves zones de treball a les intensitats d’aeròbic lleuger (U1), mig (U2), alt (U3) i anaeròbic (U4). A partir d’aquí i gràcies a la tasca d’un bon entrenador distribuirem les sessions setmanals en funció dels objectius de l’esportista, del temps disponible i de les característiques personals.
Serà necessària una primera etapa de treballs a intensitats baixes de cara a aconseguir la teva adaptació progressiva dels sistemes. Així obtindrem millores més duradores. Com més experimentat sigui l’esportista més curta serà aquesta etapa en el conjunt de la temporada.
Zones d’entrenament
U0 Molt suau: pots mantenir una conversa sense problemes (50-65% de la teva freqüència cardíaca màxima). Millora del metabolisme dels àcids grassos. S’utilitza en els escalfaments i voltes a la calma de les sessions.
U1 Suau: pots anar parlant sense dificultat (65-75% de la teva freqüència cardíaca màxima). Millora de la capacitat aeròbica. Es consumeixen grasses i glucogen muscular de forma aeròbica.
U2 Mitja: pots parlar, però et costa (75-85% de la freqüència cardíaca màxima). Millora de la capacitat aeròbica. Major consum de glucogen. Lleugera acumulació de lactat. És un ritme mitjà
U3 Alt: Ritme mantingut aeròbic (85-95% de la teva freqüència cardíaca màxima). Dificultats per parlar, això no obstant no has de tenir sensació d’asfíxia. Intensitat alta així i tot suportable. Millora de la velocitat i intensitat màxima. Desenvolupament de la potència aeròbica. Estàs en la zona del teu llindar anaeròbic.
U4 Ritme molt alt: És difícil parlar, la intensitat és molt alta, es pot mantenir poc temps (95-100% de la teva freqüència cardíaca màxima). Entra en marxa el metabolisme anaeròbic , es comença a produir lactat i a acumular fatiga.
La finalitat última de l’entrenament serà millorar els ritmes de carrera a les intensitats de U2 i U3 i ser capaces de mantenir-les cada vegada més temps sense aparició de fatiga. És el que anomenem l’índex de resistència.
A tenir en compte:
Duració de la carrera: ens va a marcar clarament la intensitat. A major duració de la prova més temps ens mantindrem en polsos de U2 o U1. Com millor sigui el nostre nivell d’entrenament més temps serem capaços de mantenir-nos en U3, inclús recuperar-nos d’esforços puntuals en U4.
En corredors amb poc nivell d’entrenament o que s’estan iniciant és preferible mantenir intensitats de U1 durant més temps, ja que els seus sistemes no estan adoptats i les reserves de glucogen s’acaben aviat en U2 i U3.
Corredors ben entrenats són capaces de mantenir intensitats mitges de U2 i U3 durant 120-180 minuts. Igualment en proves més curtes de 90-120 minuts mantenen el U3 sense problemes, i fins i tot sobrepassen en moments puntuals de duresa o en la part final si han regulat ben el seu esforç.
Característiques de la carrera: el perfil de la prova ens marcarà la intensitat. Hem de tenir clar el ritme a mantenir en cada tram. En les pujades dures és convenient no arribat a un esforç màxim, en les baixades aprofitar per recuperar, en un pla mantenir estabilitat. En funció del nivell d’entrenament i l’experiència del corredor ‘arriscarem’ més o menys. És preferible ser prudent i anar aprenent a regular l’esforç carrera darrera carrera.
Nivell d’entrenament: com major sigui el nivell d’entrenament i l’experiència de l’esportista més ràpid de córrer a ritmes de U2 y U3 i durant més temps. Igualment, la recuperació després un esforç puntual intens serà més ràpida.
Característiques personals: tots tenim un potencial esportiu i hem de ser conscients d’això tenint clar fins a on podem arribar i on estan els límits. És important no exigir-se massa i plantejar-se objectius realistes i assolibles.
Sensacions: conèixer bé les sensacions pròpies de cada ‘U’ ens arribarà baixar o augmentar la intensitat quan sigui necessari. EL ritme respiratori i la càrrega muscular són indicadors rellevants. L’experiència d’anys entrenant i competint ens arribarà a un alt coneixement dels senyals del cos.
Diferències entrenant i competint
En competició s’assoleix una freqüència cardíaca quelcom més alta que entrenant a causa de l’excitació pròpia de la prova. Dona prioritat a les teves sensacions i pensa en regular bé el teu esforç per arribar a l’últim terç de carrera.
Símptomes per baixar la intensitat
• Respiració panteixant i molt ràpida. Indica una intensitat alta d’esforç que podem mantenir poc temps. Hem de tenir molt clar en què moment correrem així de ràpid, ja que pot passar-nos factura en la resta de la prova.
• Gran càrrega muscular: Potser el pols no és molt alt, però les nostres cames diuen prou! És moment de pensar a relaxar la musculatura i adoptar una posició corporal equilibrada que ens permeti seguir corrent i ens doni uns minuts per recuperar-nos.
• Símptomes de deshidratació i buit. Ja és massa tard perquè segurament has perdut bastant aigua. Has de seguir unes pautes d’avituallament al llarg del partit bevent cada 10-15 minuts. Aquesta és una pauta general: tanmateix cada jugador té la seva pròpia pauta.
És normal que després d’un entrenament llarg o una competició perdis pes; aquesta xifra ha d’estar sempre entre l’1 i 3% del pes corporal.


Web Alt Rendiment
Autora: Anna Casares