EL CONTROL DE LA FREQÜÈNCIA CARDÍACA

La freqüència cardíaca indica el nostre nivell d’esforç, però com hem d’interpretar els nostres batejos cardíacs i les sensacions associades a ells, tant a escala muscular com respiratori, és essencial.
Efectes de l’entrenament ben plantejat produeix en el nostre organisme una sèrie d’adaptacions que ens porten a una millora del rendiment:
• Les fibres musculars de contracció lenta guanyen en mida i força.
• Desenvolupament capil·lar (augment del nombre de capil·lars).
• Augment de la densitat de les mitocòndries cel·lulars (òrgans cel·lulars que produeixen energia)
• Disminució de la freqüència cardíaca en repòs.
• Augmenta el volum sistòlic del cor: major quantitat de sang bombejada en cada bateig.
• Millora la regulació de la temperatura corporal.
• Millora la capacitat respiratòria.
• Millora la capacitat d’emmagatzemar glucogen.
Què hem de saber de la freqüència cardíaca
És important conèixer tu freqüència cardíaca màxima real corrent, el teu Consum Màxim d’Oxigen i les teves zones de treball a les intensitats d’aeròbic lleuger (U1), mig (U2), alt (U3) i anaeròbic (U4). A partir d’aquí i gràcies a la tasca d’un bon entrenador distribuirem les sessions setmanals en funció dels objectius de l’esportista, del temps disponible i de les característiques personals.
Serà necessària una primera etapa de treballs a intensitats baixes de cara a aconseguir la teva adaptació progressiva dels sistemes. Així obtindrem millores més duradores. Com més experimentat sigui l’esportista més curta serà aquesta etapa en el conjunt de la temporada.
Zones d’entrenament
• U0 Molt suau: pots mantenir una conversa sense problemes (50-65% de la teva freqüència cardíaca màxima). Millora del metabolisme dels àcids grassos. S’utilitza en els escalfaments i voltes a la calma de les sessions.
• U1 Suau: pots anar parlant sense dificultat (65-75% de la teva freqüència cardíaca màxima). Millora de la capacitat aeròbica. Es consumeixen grasses i glucogen muscular de forma aeròbica.
• U2 Mitja: pots parlar, però et costa (75-85% de la freqüència cardíaca màxima). Millora de la capacitat aeròbica. Major consum de glucogen. Lleugera acumulació de lactat. És un ritme mitjà
• U3 Alt: Ritme mantingut aeròbic (85-95% de la teva freqüència cardíaca màxima). Dificultats per parlar, això no obstant no has de tenir sensació d’asfíxia. Intensitat alta així i tot suportable. Millora de la velocitat i intensitat màxima. Desenvolupament de la potència aeròbica. Estàs en la zona del teu llindar anaeròbic.
• U4 Ritme molt alt: És difícil parlar, la intensitat és molt alta, es pot mantenir poc temps (95-100% de la teva freqüència cardíaca màxima). Entra en marxa el metabolisme anaeròbic , es comença a produir lactat i a acumular fatiga.
La finalitat última de l’entrenament serà millorar els ritmes de carrera a les intensitats de U2 i U3 i ser capaces de mantenir-les cada vegada més temps sense aparició de fatiga. És el que anomenem l’índex de resistència.
A tenir en compte:
Duració de la carrera: ens va a marcar clarament la intensitat. A major duració de la prova més temps ens mantindrem en polsos de U2 o U1. Com millor sigui el nostre nivell d’entrenament més temps serem capaços de mantenir-nos en U3, inclús recuperar-nos d’esforços puntuals en U4.
En corredors amb poc nivell d’entrenament o que s’estan iniciant és preferible mantenir intensitats de U1 durant més temps, ja que els seus sistemes no estan adoptats i les reserves de glucogen s’acaben aviat en U2 i U3.
Corredors ben entrenats són capaces de mantenir intensitats mitges de U2 i U3 durant 120-180 minuts. Igualment en proves més curtes de 90-120 minuts mantenen el U3 sense problemes, i fins i tot sobrepassen en moments puntuals de duresa o en la part final si han regulat ben el seu esforç.
Característiques de la carrera: el perfil de la prova ens marcarà la intensitat. Hem de tenir clar el ritme a mantenir en cada tram. En les pujades dures és convenient no arribat a un esforç màxim, en les baixades aprofitar per recuperar, en un pla mantenir estabilitat. En funció del nivell d’entrenament i l’experiència del corredor ‘arriscarem’ més o menys. És preferible ser prudent i anar aprenent a regular l’esforç carrera darrera carrera.
Nivell d’entrenament: com major sigui el nivell d’entrenament i l’experiència de l’esportista més ràpid de córrer a ritmes de U2 y U3 i durant més temps. Igualment, la recuperació després un esforç puntual intens serà més ràpida.
Característiques personals: tots tenim un potencial esportiu i hem de ser conscients d’això tenint clar fins a on podem arribar i on estan els límits. És important no exigir-se massa i plantejar-se objectius realistes i assolibles.
Sensacions: conèixer bé les sensacions pròpies de cada ‘U’ ens arribarà baixar o augmentar la intensitat quan sigui necessari. EL ritme respiratori i la càrrega muscular són indicadors rellevants. L’experiència d’anys entrenant i competint ens arribarà a un alt coneixement dels senyals del cos.
Diferències entrenant i competint
En competició s’assoleix una freqüència cardíaca quelcom més alta que entrenant a causa de l’excitació pròpia de la prova. Dona prioritat a les teves sensacions i pensa en regular bé el teu esforç per arribar a l’últim terç de carrera.
Símptomes per baixar la intensitat
• Respiració panteixant i molt ràpida. Indica una intensitat alta d’esforç que podem mantenir poc temps. Hem de tenir molt clar en què moment correrem així de ràpid, ja que pot passar-nos factura en la resta de la prova.
• Gran càrrega muscular: Potser el pols no és molt alt, però les nostres cames diuen prou! És moment de pensar a relaxar la musculatura i adoptar una posició corporal equilibrada que ens permeti seguir corrent i ens doni uns minuts per recuperar-nos.
• Símptomes de deshidratació i buit. Ja és massa tard perquè segurament has perdut bastant aigua. Has de seguir unes pautes d’avituallament al llarg del partit bevent cada 10-15 minuts. Aquesta és una pauta general: tanmateix cada jugador té la seva pròpia pauta.
És normal que després d’un entrenament llarg o una competició perdis pes; aquesta xifra ha d’estar sempre entre l’1 i 3% del pes corporal.

Web Alt Rendiment
Autora: Anna Casares