CORTISOL I ESPORT

El Cortisol és una hormona produïda en situacions d’estrès o com resposta a una disminució de la concentració de glucocorticoides en sang (hormones que realitzen la regulació del metabolisme dels hidrats de carboni, greixos i proteïnes). Per tant, les funcions del Cortisol són augmentar els sucres en sang gràcies a la gluconeogènesi (una ruta metabòlica), suprimir el sistema immunitari, ajudar al metabolisme de els tres macronutrients nomenat, i controlar l’homeòstasi de l’aigua i electròlits. En situacions d’exercici físic intens o aeròbic perllongat es genera una situació d’estrès a l’organisme, alliberant cortisol de forma proporcional a la intensitat, amb la finalitat d’augmentar la gluconeogènesi i mantenir la glucosa en sang. Això ho fa inhibint l’entrada de glucosa en el múscul esquelètic, i subministrant aminoàcids pel fetge, augmentant així la producció de glucosa.
En situacions d’exercici físic intens o aeròbic perllongat es genera una situació d’estrès a l’organisme, alliberant cortisol de forma proporcional a la intensitat, amb la finalitat d’augmentar la glicogènesis i mantenir la glucosa en sang. Això ho du a terme inhibint l’entrada de glucosa en el múscul esquelètic, i subministrant aminoàcids pel fetge, augmentant així la producció de glucosa.
En canvi, quan fem exercici aeròbic en una durada de poc més de mitja hora, l’alliberament de cortisol serà probablement inapreciable pel balanç proteic muscular, preservant la massa muscular.
Per portar un control i normalitzar l’alliberament d’aquesta hormona hem de seguir una nutrició adequada a un alt nivell de condicionament, és a dir, establir condicions pel control d’estímuls.
Si disminuïm la ingesta calòrica, augmenten els nivells de cortisol. Per la qual cosa, hem d’ingerir aliments necessaris per subministrar a l’organisme tots els nutrients, d’aquesta manera preveient deficiències de qualsevol mena; proteïnes d’alta qualitat, hidrats de carboni complexos, àcids grassos essencials, vitamines i minerals.
La pregunta sembla òbvia…¿què aliments són aquests? El més aconsellable és una dieta variada en la qual no faltin aliments de cap grup, ja que no existeix aliment complet ni imprescindible, sinó que una correcta nutrició variada assoleix subministrar tots els nutrients necessaris. Són importants els aliments amb aminoàcids amb la finalitat de disminuir els nivells de cortisol, com són la glutamina i el triptòfan (essencial en l’estructura i funció proteica, i la producció de neurotransmissors). Els més recomanables en aquest cas són la llet, ous o cereals (sempre millor integrals) rics en triptòfan.
El cortisol contraresta la insulina, portant a la hiperglucèmia. Quan consumim hidrats de carboni complexos després de l’exercici, augmenten els nivells d’insulina, ajudant a disminuir els alts nivells de cortisol que han aparegut després de l’entrenament.
Però, també hi ha aliments que hem d’evitar, com el cafè, begudes refrescants ensucrades com la cola, i l’alcohol. És convenient retirar de la dieta edulcorants artificials com l’aspartam perquè estimula les glàndules suprarenals, les quals secreten el cortisol.
Si la dieta no correspon amb l’exercici que realitzem i l’augment dels nivells d’aquesta hormona, podem arribar a un estat de sobre entrenament.
Altres recomanacions per evitar els alts nivells de cortisol són dormir bé, és important dormir vuit hores cada nit per la renovació i recuperació cel·lular, i fer els correctes i necessaris descansos, és a dir, dies de descans entre els entrenaments, ja que si no hi ha una completa recuperació cel·lular, els nivells de cortisol seran més elevats.
Avui en dia s’estan fent diversos estudis que investiguen com afecta la producció d’aquesta hormona en situacions específiques de l’esport, com pot ser en el futbol en un penal o un tir lliure a l’últim minut del partit. Alts nivells de cortisol poden produir hipertensió, a causa de la retenció de sodi i excreció de potassi, en canvi, són necessaris uns determinats nivells pels seus efectes antiinflamatoris.