VITAMINES, MINERALS I ANTIOXIDANTS PER ENTRENAR I MANTENIR-SE SALUDABLE

Extenuants períodes d’exercicis i esgotadors entrenaments, especialment exercicis aeròbics, estressen el cos. La ingesta adequada d’energia, proteïnes, ferro, coure, manganès, magnesi, seleni, sodi, zinc i vitamines A, C, E, B6 i B12 són particularment importants per la salut i el rendiment. Aquests nutrients, entre altres, són millors quan s’obtenen d’una dieta variada basada en gran part en aliments rics en nutrients com verdures, fruites, llegums, fesols, grans, carn magra, peix, làctics i olis insaturats. L’estudi de les dietes nutricionals mostra que la majoria dels futbolistes poden aconseguir la ingesta recomanada de vitamines i minerals mitjançant els dinars diaris. Entre els que corren el risc de no consumir la quantitat necessària de nutrients es troben:
• Els jugadors que, per perdre pes, redueixen la seva ingesta d’energia, especialment durant llargs períodes.
• Els jugadors quina dieta no és la prou variada, i que consumeixen aliments poc nutritius.
La millor forma de corregir aquesta situació és buscar els consells d’un expert qualificat en nutrició esportiva, o fins i tot d’un dietista esportiu. En casos en els quals, per exemple, un jugador viatja a un país amb una ració limitada d’aliments o pateix d’una carència de vitamines o minerals en particular, es justifica el consum de suplements, sota la supervisió d’un expert qualificat en nutrició.
En general, una ampla varietat de suplements multivitamínics o minerals és la millor opció si s’ha de seguir una ingesta d’aliments restringida, encara que el consum de suplements nutritius en particular pot ser necessari per corregir una deficiència diagnosticada de nutrients (com per exemple, la deficiència de ferro).
Nutrients antioxidants
Els nutrients antioxidants són importants per ajudar a protegir el teixit corporal contra l’estrès de l’exercici rigorós. No se sap si l’entrenament intensiu augmenta la necessitat d’antioxidants o si el cos desenvolupa de manera natural una defensa efectiva amb una dieta balancejada. El consum de suplements antioxidants no és recomanable, ja que no existeixen evidències suficients que confirmin els seus beneficis, però si es coneix que l’excés de consum dels citats suplements pot disminuir el sistema de defensa natural.
Recomanacions per variar la dieta i menjar aliments rics en nutrients.
-Estar disposat a provar nous dinars i noves receptes.
-Menja la majoria d’aliments d’estació.
-Experimenta totes les varietats dels diferents dinars.
-Combina els aliments de manera balancejada.
-Pensa curosament abans de treure un aliment o grup d’aliments del seu pla d’alimentació.
-Inclou fruites i verdures en cada menjar. Els colors forts de la majoria de les fruites i verdures són un senyal del seu alt contingut vitamínic i d’antioxidants. Tracta d’omplir el teu plat amb aliments de colors forts per assegurar una bona ingesta d’aquest rang de components dietètics promotors de la seva salut. Assegura’t de menjar un arc de Sant Martí cada dia escollint fruites i verdures de cada un d’aquests colors:
Blanc: coliflor, plàtan, ceba.
Verd: Bròquil, enciam, poma verda, raïm.
Blau/morat: raïm morat, raïm passa, pruna, mirtil
Groc/taronja: pera, taronja, mango, pastanaga, albercoc.
Vermell: tomàquet, síndria, poma vermella, cirera, pebrot vermell.
Cures especials Ferro:
La deficiència de ferro és la més comuna de les deficiències de nutrients al món. Es presenta en atletes, incloent-hi futbolistes, i per danyar l’entrenament i el rendiment en la competició. La fatiga inexplicable, especialment en els vegetarians, hauria de ser examinada pels experts i especialistes en nutrició esportiva. L’ús rutinari de suplements de ferro no és sensat, massa és tant danyí com molt poc. L’automedicació amb suplements de ferro pot ocultar la causa real de la fatiga o no solucionar l’origen del baix nivell de ferro.
Calci: el calci és important per ossos sans. La millor font es troba als làctics, fins i tot en les varietats magres. Els aliments reforçats en soja poden substituir als làctics en cas que els esportistes puguin consumir aquests últims. Els adults requereixen consumir una ració de làctics tres vegades al dia, i amb més freqüència a l’etapa de creixement de nens i adolescents, durant l’embaràs i la lactància.