VITAMINA B I LES SEVES FUNCIONS A L’HORA DE FER ESPORT

VITAMINAB

La vitamina B la formen un total de 8 vitamines que, malgrat que es necessitin en petites porcions, fan funcions molt importants dins del nostre organisme. Els aliments són la forma d’obtenir aquestes vitamines. La seva assimilació és ràpida i es necessita ingerir una quantitat mínima diària per evitar tenir una deficiència de vitamina B.
Quan parlem de vitamina B, parlem de B1, B2, B3,B5, B6, B7, B9 i B12. Aquestes vitamines participen en processos tan rellevants com la formació de glòbuls vermells, el metabolisme dels aminoàcids o la reproducció cel·lular. La vitamina B es pot obtenir a patir de les proteïnes del peix, pollastre, carn, ous i productes làctics. Els aliments vegetals de fulles verdes i les mongetes també aporten vitamina B.
Funcions, fonts d’aliments i tipus de vitamina B
Tiamina (B1)
Participa fonamentalment en el metabolisme dels hidrats de carboni i aminoàcids. Important per a tots els esportistes, especialment rellevant per aquells esports de resistència.
ALIMENTS RICS EN VITAMINA B1: Costella de porc, llobina, llom embotit, soja i peçols.
Riboflavina (B2)
Està implicada en les reaccions de producció d’energia. També afavoreix la formació d’anticossos i glòbuls vermells i intervé en el manteniment de les mucoses i teixit epitelial, en especial de la còrnia ocular. Contribueix al bon rendiment físic.
ALIMENTS RICS EN VITAMINA B2: Bledes, espinacs, peçols, soja, llenties, ametlles, nous i llet.
Niacina (B3)
Intervé en les reaccions relacionades amb la síntesi i degradació dels carbohidrats, el metabolisme d’àcids grassos i aminoàcids, així com la respiració dels teixits. Suposa un valuós recurs per mantenir els dipòsits energètics replets i disponibles.
ALIMENTS RICS EN VITAMINA B3: Tonyina, fetge, llobina, conill, salmó, gall dindi i pollastre.
Àcid pantotènic (B5)
Intervé en les reaccions del metabolisme energètic per obtenir l’energia emmagatzemada en els carbohidrats, greixos i proteïnes. També es relaciona directament amb la producció de cortisol per combatre situacions d’estrès. Entre els beneficis esportius destaquem la reducció dels períodes de recuperació i de l’estrès físic i mental.
ALIMENTS RICS EN VITAMINA B5: Carn, peix, ous, llet i llevat de cervesa.
Piridoxina (B6)
Intervé en moltes reaccions enzimàtiques relacionades amb el metabolisme d’aminoàcids. També té un paper important en la formació d’hormones esteroidals i en la metal·lització del glucogen muscular. Ajuda a millorar el rendiment en esports on es necessita una explosió d’energia sobtada i curta.
ALIMENTS RICS EN VITAMINA B6: Carns vermelles, fetge, peix, productes lactis i fruits secs.
Biotina (B7)
La seva funció és important en el metabolisme de carbohidrats i lípids. Es tracta d’un excel·lent potenciador de les funcions metabòliques que ajuda a desintoxicar a l’organisme promovent l’excreció del diòxid de carboni dels pulmons.
ALIMENTS RICS EN VITAMINA B7: Rovell d’ou, fetge, mongetes, carn i peix.
Àcid Fòlic (B9)
Participa en la maduració de les proteïnes estructurals, en la formació dels globus vermells, en la regeneració cel·lular i la protecció de l’ADN. És essencial durant l’embaràs. De cara a l’esportista actua com a potent agent antioxidant i combat els danys produïts pels radicals lliures.
ALIMENTS RICS EN VITAMINA B9: Fetge de pollastre, soja, espinacs, escarola, cacauets, ametlles i bledes.
Cobalamina (B12)
Participa en el metabolisme dels greixos i en la síntesi de la metionina, un aminoàcid essencial en la formació de les proteïnes. També juga un paper primordial en la síntesi de l’ADN i en la formació òssia. És un excel·lent activador energètic, a més d’ajudar en la digestió de les proteïnes i posterior absorció.
ALIMENTS RICS EN VITAMINA B3: Fetge i ronyó de vedella, sardines, ostres, conill i musclos.

image_pdf