LA IMPORTÀNCIA DE LES PASTES A LA DIETA DEL FUTBOLISTA

pasta

Una dieta a partir de hidrats de carboni aporta un millor estat d’ànim i una major tolerància i rendiment físic. Les pastes són un aliment fonamental per aquelles persones que realitzen esforços físics i practiquen activitats esportives. El seu gran poder nutritiu és essencial com a font de combustible pel cos, donant a l’organisme els hidrats de carboni que necessita per produir energia i evitar fatiga.
El cos humà obté energia mitjançant tres fonts alimentàries: les proteïnes, els greixos i els hidrats de carboni. Però les proteïnes compleixen funcions de reparació i construcció de teixits, i els greixos no poden cremar-se suficientment ràpid durant esforços intensos, per tant són els hidrats de carboni els que compleixen la funció d’emmagatzemar energia per poder desenvolupar esforços físics sense que apareguin signes d’esgotament.
Quan es consumeixen aliments sobre la base d’hidrats de carboni (pastes, arròs, pa, cereals, i llegums), l’aparell digestiu els descompon en una molècula bàsica anomenada glucosa. La glucosa ingressa al torrent sanguini portant combustible principalment al cervell, al fetge i als músculs.
Els hidrats de carboni s’emmagatzemen en forma de glucogen en el fetge (regulant d’aquesta manera la concentració de glucosa a la sang) i en els músculs. El glucogen muscular té una capacitat limitada d’emmagatzematge, i en el rendiment d’un esportista aquestes reserves es terminen ràpidament produint fatiga i esgotament muscular.
Gràcies a l’escassa capacitat d’emmagatzematge (entre 200 i 400 gr.), és recomanable que en els dies previs a una sessió d’activitat física forta o a un entrenament de resistència, s’ingereixin aliments rics en carbohidrats per mantenir el glucogen en un nivell elevat.
A la dieta d’un futbolista, i durant entrenaments perllongats, és aconsellable que entre el 60 i el 70% de les calories consumides diàriament provinguin d’aliments rics en carbohidrats (de 450 a 600 grams per dia), com les pastes.
Les pastes no van ser molt ben vistes a les dietes pel seu alt contingut d’hidrats de carboni, però actualment es recomanen com a part d’una alimentació equilibrada sobretot en persones que realitzen activitats físiques.
En les seves múltiples versions i combinada amb altres aliments, les pastes són una forma saludable i ràpida de consumir la dosis d’hidrats de carboni que el cos necessita per portar a terme activitats físiques sense patir esgotament.
Hi ha tipus de pastes que tenen un major índex de glucèmia, les anomenades “fines” com els cabells d’àngel, i pastes gruixudes de menor índex de glucèmia. Les primeres es poden ingerir abans i després de les activitats a desenvolupar, mentre que les segones es recomanen durant l’exercici, en activitats físiques perllongades.
Les quantitats de carbohidrats que el cos necessita varia depenent de l’activitat a realitzar i el pes de la persona. Per exemple, per un exercici moderat com el trot o entrenaments amateur de futbol o bàsquet, es necessiten de 4,5 a 5,5 grams d’hidrats de carboni per cada quilo de pes, durant el dia.
En canvi, en competències o activitats llargues i extremes que requereixen gran energia i recàrrega de glucògens, com les maratons o gires de ciclisme, són necessaris de 9,5 a 10,5 grams per cada quilo de pes.
Un bon plat de pastes aporta aproximadament a l’organisme 71 grams dels hidrats de carboni requerits. I si a més es trien pastes elaborades com blat dur, que proporciona entre un 10 i 15 % més de proteïnes que les pastes comunes, ajudarà al cos a aprofitar millor l’energia generada com que aquestes produeixen l’alliberament gradual del sucre a la sang.
Avui en dia, amb les àmplies varietats de pastes i les seves combinacions amb altres aliments, es pot gaudir cada dia d’un plat diferent, variat i nutritiu que aporta les quantitats de carbohidrats necessaris per a un major rendiment físic.

S’han d’adequar els horaris dels dinars, de forma que si el jugador té un partit o entrenament haurà de realitzar l’últim dinar de 3 a 4 hores abans del començament d’aquest, per que es pugui realitzar una correcta digestió de tots els nutrients i així afrontar l’esforç reduint o retardant l’aparició de la fatiga. Els aliments rics en hidrats de carboni d’assimilació lenta i proteïnes és ideal.

image_pdf