LA DIETA SENSE GLUTEN EN ESPORTISTES SANS

Des de fa alguns anys hi ha un corrent dietista que elimina el gluten de la dieta de l’esportista. Els beneficis d’aquesta dieta no estan contrastats científicament, però sí que és veritat que són molts els esportistes que segueixen el fet d’alimentar-se sense gluten.
Per començar seria bo saber que és el gluten i on es troba
El gluten és una proteïna que es troba en les llavors de molts cereals: blat, ordi, sègol, espelta, kamut, triticale i possiblement civada; i que aquesta combinada amb midó. El gluten representa un 80 % de les proteïnes de blat i està composta de gliadina (la responsable de la celiaquia) i glutenina. Com proteïna és una font d’aminoàcids d’origen vegetal, afortunadament hi ha moltes fonts d’aminoàcids d’origen vegetal, afortunadament hi ha moltes fonts d’aminoàcids i de proteïnes que no provenen del gluten, ja sigui en el món vegetal com animal, així que eliminar el gluten per si sol no provoca carències nutricionals si la dieta és equilibrada i completa.
Possibles problemes en els esportistes
La intolerància al gluten pot provocar deficiències d’absorció de nutrients si les vellositats intestinals no es regeneren completament. Els celíacs poden tenir anèmies per deficiències de ferro, ja que l’absorció de ferro es fa en la porció proximal de l’intestí prim (en el duodè principalment) i l’àcid fòlic s’absorbeix en el jejú. En esportistes amb celiaquia, és molt important controlar les anèmies per prevenir-la amb una dieta rica en ferro d’origen animal preferentment com carns vermelles, escopinyes, cloïsses, musclos, peixos i d’origen vegetal amb verdures de fulla verda, fruits secs i algues. També poden haver-hi deficiències de vitamina D i vitamina B12, encara no són habituals.
Raons per eliminar el gluten si no ets una persona celíaca
És una decisió personal que has de valorar si ets una persona adulta, aquesta dieta no és per nens ni adolescents sense celiaquia. Si darrerament notes cansament, dolor muscular, engreixes amb facilitat, tens sensació de pesadesa, mala digestió, pilles totes les infeccions i no millores per més que entrenis, pots provar d’estar uns mesos sense gluten i veure com reacciona el teu cos. És important que tinguis en compte que la dieta sense gluten sense un diagnòstic de malaltia celíaca també té inconvenients, et pot complicar la vida i pot que fins i tot et resulti una mica més cara.
El consell més lògic és provar, si en uns mesos els símptomes milloren o desapareixen, alguna cosa està passant amb el gluten, no necessites eliminar per complet el gluten per tota la vida, però podràs provar-lo ocasionalment mentre segueixes una dieta sense gluten la mateixa part del temps. Si després de 3 mesos no has notat cap millora, està clar que el teu problema no té res a veure amb el gluten, i hauràs de seguir buscant la causa.
Com seguir una dieta sense gluten
1.- La base de la dieta sense gluten és eliminar els cereals amb gluten: blat, avena, ordi, sègol, espelta, kamut i triti cale, i els seus derivats: midó, farina, sèmola, pastes, galetes i salses.
2.- Revisa totes les etiquetes amb els ingredients dels aliments processats, ara hi ha moltes marques que posen l’etiqueta ‘sense gluten’, però la FACE (Federació d’Associacions de Celíacs d’Espanya) i altres associacions, tenen en les seves pàgines d’internet llistes actualitzades de les marques i productes que no tenen gluten, que són més fiables. Si tens dubtes www.celiacos.org .
3.- Procura prendre la major part dels teus dinats fets a casa o tan naturals com sigui possible. És més fàcil controlar el que hi ha al plat si l’has comprat i l’has cuinat tu, ja que en la majoria dels bars i restaurants les carns i peixos a la planxa o al forn s’empanen amb farina, o les afegeixen a salses, sopes, llegums, etc. El mateix passa amb les postres i aliments artesans, el 99% contenen gluten.
4.- Hi ha ingredients que contenen gluten disfressat. Comprova que en l’etiqueta no hi hagi: gluten, cereals, farina, midons modificats, amilacis, fècula, fibra, espessidors, sèmola, proteïna, proteïna vegetal, hidrolitzat de proteïna, malta, extracte de malta, llevat, extracta de llevat, especies i aromes.
5.- Has de revisar els aliments com cereals d’esmorzar, gels i barretes energètiques, begudes esportistes, etc. Els cereals, midons, hidrolitzats de proteïnes, solen ser utilitzats com a font de carbohidrats.
6.- S’han d’evitar els fregits no fets a casa, ja que la majoria dels arrebossats porten farina de blat o pa ratllat, i l’oli de fregir se sol reutilitzar i ha pogut ser utilitzat anteriorment amb productes amb gluten (croquetes, crostons, embotits, etc).
7.- És important substituir els aliments amb gluten per altres cereals variats, no només blat de moro i arròs. Ara pots trobar altres opcions com amarant, quinoa, mill, sorgo, farines de blat de moro, patata, garrofa, etc.
8.- Aprendre a identificar el símbol internacional sense gluten, una espiga barrada dintre d’un cercle. Així podràs comprar ràpidament sense mirar etiquetes i trobar aliments en altres països on no entenguis l’idioma.
9.- La majoria dels embotits tenen gluten si no indiquen el contrari, evita embotits, salsitxes. foie gras, patés, embotits en budells, carns enllaunades, etc.
10.- Les begudes també poden contenir gluten si tenen malta, especialment si són begudes de cereals com l’aigua d’ordi i la cervesa o altres cafès de màquina.
Com substituir la pasta abans d’una competició
Si has crescut amb la idea que s’ha de sopar pasta abans d’una prova de resistència o un entrenament dur, la dieta sense gluten et trencarà els esquemes i poden que et sentis orfe sense el teu plat de pasta blanca i perdis la confiança, una cosa tan important en curses de resistència com maratons, proves ciclistes o triatlons amb l’entrenament i descans previ. Però hi ha remei.
El dia anterior pots sopar un plat amb 3-4 patates cuites al vapor com a font de carbohidrats. No només aporten energia, també són riques en vitamina C (en la pell) com acció antiinflamatòria i antioxidant, àcid fòlic per regenerar les cèl·lules i potassi per a la transmissió de l’impuls nerviós. Un plat de “patates al pobre”, amb patates cuites al vapor, oli d’oliva, orenga i pebre vermell és una bona opció per substituir a la pasta.
Altres opcions per recarregar carbohidrats són: l’arròs integral amb verdures, arròs caldós amb safrà, enciams de patata cuita amb blat de moro, poma ratllada, pastanaga, carabassa, porro i pit de pollastre com les farinetes de cullera.
Abans de la prova, substitueix les barretes de cereals pels plàtans, nous, pinyons, ametlles, avellanes, panses, etc. que també poden portar a prendre si l’exercici va a durar més d’una hora. El torró de tota la vida també és un aliment energètic sense gluten, ja que la fórmula tradicional no contenen gluten, es fa amb ametlles, mel i sucre; ocupa poc espai i substitueix a les barretes energètiques si ho compres embassat en bossetes petites.
Problemes de la dieta sense gluten
• És bastant difícil d’eliminar el gluten de la dieta, molts aliments no donen informació en la llista d’ingredients i s’ha de revisar tot.
• Pot causar carència de calci, zinc, ferro i magnesi si no es substitueixen els cereals amb gluten adequadament.
• Pot aparèixer fatiga i cansament després de l’exercici per la falta de glucogen muscular dels carbohidrats dels cereals. Per moltes persones esportistes, especialment tri atleta, ciclistes i corredors, la pasta abans d’una carrera és vital per tenir energia, especialment si són persones molt primes, baix percentatge en greix corporal i bones digestions, necessitin carbohidrats d’assimilació mitjana ràpida i la pasta és l’aliment més popular i fàcil de cuinar per ells.
Com millorar la dieta sense gluten
• Ampliant la quantitat de cereals sense gluten de la dieta com el blat de moro, l’arròs, la soja, tapioca, amarant, quinoa, arròs salvatge…
• Introduint germinats de soja i alfals en els enciams, són molt rics en vitamines i minerals.
• Augmentant les porcions de patates, riques en carbohidrats, com font d’energia.
• Prenent fruits secs sense torrar per substituir pica-pica, cereals d’esmorzar, barretes energètiques i a més aconseguir més minerals.
• Substituint part dels derivats del blat com la farina, el pa i la pasta per farines i pans de cereals sense gluten (blat) i pasta d’amarant o quinoa.
¿Per què aprima la dieta sense gluten?
Si no ets una persona celíaca i segueixes una dieta sense gluten sols perdre pes, especialment elimines greix sense tenir la sensació d’estar a dieta ni passar fam, i si entrenes mantens i fins i tot ganes massa muscular. Això és perfecte, i si ho penses és lògic, ja que has de deixar de menjar la majoria dels aliments que es prohibeixen en una dieta baixa en calories: fregits, embotits, gelats, brioixeria, cremes, salses, galetes, arrebossats, llaminadures, xocolate, etc.
La dieta sense també t’obliga a cuinar en casa per controlar la manipulació dels aliments. I en general, la major part dels teus plats seran frescos, cuits al vapor o a cuinats a la planxa i no requereixen elaboració ni complicacions. És normal que amb aquesta dieta perds pes, és baixa en greixos i calories, es digereix fàcilment i és rica en fibra saciant. Molts especialistes en nutrició pensen que aquesta és la verdadera raó per la qual la dieta sense gluten ajuda a aprimar.
¿Per què augmenta l’energia eliminar el gluten?
Les persones que eliminen el gluten sense tenir un diagnòstic de malaltia celíaca, sol coincidir en la sensació d’augment d’energia i bon humor que experimenten i que desapareix quant a torni a la dieta amb gluten. És un sentiment cada vegada més habitual i sense explicació clara.
La raó pot que sigui perquè perdre quilos extres ens fa més ràpids i forts i fins i tot més feliços en mirar-nos al mirall o en rebre floretes cada dia. O pot que sigui per altra raó més elaborada i poc estudiada. I és que alguns especialistes en medicina energètica i natural estan convençuts de què els cereals que prenem estan adulterats per segles d’agricultura intensiva i una selecció genètica enfocada a produir més collites de menys qualitat, que el blat actual és una aberració i el nostre intestí s’ha rebel·lat i no pot digerir la seva proteïna antinatural. Sigui quina sigui la raó, la dieta sense gluten és una opció per persones adultes. Cada persona és diferent i no a tothom li pot anar bé o malament. En tot cas, s’ha de provar, experimentar personalment i comprovar els avantatges i inconvenients de forma responsable.