DONES ESPORTISTES: PREVENCIÓ DE LESIONS

Actualment el nombre de dones, tant joves com adultes que realitzen activitats esportives a tots els nivells s’ha disparat de forma arrasadora. Malgrat que quedi molt camí per la plena igualtat amb els homes, és una dada que ens porta en el bon camí.
Sempre s’ha pensat que els esports que practiquen les dones són més lents i de majors demandes tècniques tàctiques, apartant o no donant tanta rellevància al condicionament físic a causa de les ‘menors’ demandes físiques que es pensava que eren necessàries.
Però la realitat és ben diferent. Avui en dia les dones són capaces de realitzar gestos tècnics complexos en els quals generen enormes pics de forà, que provoquen grans acceleracions i sobretot amb la necessitat d’aplicar grans desacceleracions i aterratges, que s’ha de ser capaç de controlar de forma molt eficaç.
La realitat és que realitzant les mateixes accions, existeixen diferències físiques entre els dos sexes i algunes afecten quant a l’entrenament i el risc de lesió. Per tant, és natural que considerem les variacions específiques de han d’abordar-se en entrenar a una dona esportista en comparació amb l’entrenament d’un home esportista.
La intenció d’aquest post és identificar els potencials riscos que es presenten i abordar alguns dels desafiaments específics als quals ha de fer front la dona esportista, incloses les consideracions d’entrenament, el desenvolupament de la força, les diferències biomecàniques i les hormonals.
En general, hi ha molt poques diferències entre homes i dones en estructurar el procés estratègic d’entrenament. Però, existeixen algunes diferències que poden tenir un impacte en el potencial d’una esportista, quant al risc de lesió o una mala adaptació a l’entrenament.
Per exemple, moltes esportistes femenines comencen en un esport o activitat física menys preparats o condicionades que els homes, i per tant, poden ser o ha de ser una fase de preparació general més llarga, per adaptar completament a l’esportista femenina per futurs blocs d’entrenament de major intensitat i dificultat tècnica.
Si no es té en compte aquest període de preparació o adaptació per futures fases d’entrenament més avançades, es pot produir un excés de càrrega o sobre entrenament no planificat, la qual cosa seria perjudicial per al rendiment i el risc de lesió. Per poder identificar les necessitats de l’esportista s’hauria d’avaluar completa prèvia a la proposta d’entrenament, de forma individual.
També s’han observat altres consideracions quant a l’entrenament per l’esportista femenina, incloent-hi:
• Les dones varien en els nivells de força absoluta respecte als homes: el rang oscil·la entre el 40% i el 60% dels nivells de força dels homes en la part superior del cos i el 70%-85% dels nivells de força dels homes en la part inferior del cos.
Gran part de la diferència de força entre homes i dones està relacionada amb la distribució de la massa muscular en el cos.
Per exemple, els homes tenen més massa muscular en la part superior del cos que les dones, independentment de la mida. I la distribució de la massa muscular de la part inferior del cos és més similar entre ambdós sexes. Per tant, la quantitat de massa muscular i la forma en què es distribueix en el cos són factors determinants en la producció de força, i ens indica on hem de posar el focus de l’entrenament de la millora de la força en les dones.
• La taxa de producció de força per unitat de temps (RFG), és més baixa en la mitjana femenina que en la mitjana masculina.
• Les dones generen nivells de potència absoluta més baixa, existint proves que assenyalen una menor potència per unitat de volum de múscul.
Planificar un programa d’entrenament per millorar els nivells de força en les dones no és molt diferent del dels homes. S’apliquen els principis bàsics quant a la selecció dels exercicis (multiarticulars, grups de músculs grans), càrregues (56% – 80% 1RM o superior) i repeticions (4-8 o menys) i freqüència d’entrenament (2-3 vegades per setmana). Però, per optimitzar el desenvolupament de la força, pot ser necessari emfatitzar el desenvolupament de la massa muscular (hipertròfia) en algun moment de l’any d’entrenament especialment en la part superior del cos. Encara es poden obtenir guanys de força en forà en qualsevol moment, maximitzar els nivells de forà requerits alguns augments en la massa muscular, especialment a mesura que els nivells de forà comencen a estabilitzar-se després d’un entrenament a més llarg termini.
Moltes dones no desitgen tenir nivells significatius d’hipertròfia muscular, la qual cosa generalment no és possible sense suplementar substàncies anabòliques, però l’augment de la massa muscular pot donar com a resultat una disminució en repòs, ambdós factors positius pel control general del pes corporal i en conseqüència el rendiment i la reducció de lesions.
Els nivells de força anteriorment anomenats hem de sumar la mecànica del moviment, que estan íntimament relacionats amb les debilitats musculars al voltant d’una articulació, podent alterar els patrons de moviment que es consideren òptims. Un dels millors exemples és la posició dels genolls durant els esquats o aterratges després d’un salt. On les dones tenen una prevalença molt major al valg de genoll, la qual cosa redueix la producció de la força i dóna com a resultat un major potencial de lesió.
I és aquí on augmenta els problemes, en forma d’increment de lesions esportives. Les dones esportistes tenen taxes més altes de lesions que els homes en molts esports, particularment en handbol, bàsquet, esquí, voleibol, futbol i gimnàstica.
Quan parlem de lesions esportives: el genoll juntament amb el turmell estan categoritzades com les articulacions amb lesions més freqüents.
Alguns estudis dedicats al genoll, indiquen que el LCA (Lligament Creuat Anterior) és el lligament més en combinació amb altres traumes lligamentosos o meniscals.
Això prenc una rellevància especialment important quan es tracta de dones esportistes, les quals pateixen taxes significativament majors (de 3 a 5) de lesions LCA, per culpa de diversos factors biomecànics i neuromusculars.
Si bé el contacte pot ser un factor detonant (lesió traumàtica resultant d’un esdeveniment específic i identificable), la majoria de les lesions de LCA en dones passen en situacions sense contacte, tals com moviments de canvi de direcció, girs, aterratges o moviments desaccelerats.
S’han identificat diverses raons per les quals hi ha un augment significatiu d’aquest tipus de lesió en dones esportistes amb respectes als homes; aquestes raons inclouen la diferent relació entre l’amplada del maluc i la posició del genoll, possibles problemes de laxitud articular i la grossor de l’LCA. Però, aquests problemes semblen haver estat discutits i posats en dubte, afegint-se altra sèrie de causes més probables, que inclouen:
• La reducció en la taxa de producció de força per unitat de temps (RFD) mencionada anteriorment.
• El dèficit en l’activació dels músculs isquiosurals, que resulta en una major predominança dels quàdriceps en la funció del genoll, on la dominància del quàdriceps resulta del predomini de l’activació dels extensors sobre els flexors del genoll incrementant la tensió sobre el LCA, mitjançant una major translació anterior de la tíbia respecte al fèmur.
• Una dorsiflexió limitada del turmell junt amb una abducció i pronació excessiva del peu, acompanyat d’un valg de genolls, amb una rotació tant interna com externa de maluc. Ç
Aquests factors i la possibilitat que algunes dones esportistes no es posicionin igual que els homes esportistes durant els moviments unilaterals, poden contribuir a l’augment potencial en el nombre de lesions de LCA. Però, el factor contribuent principal sembla ser la falta de força, tant absoluta com relativa.
Per tant, a més d’augmentar la força i contribuir a l’equilibri neuromuscular, sembla beneficiós ensenyar a la dona esportista a com aterrar correctament i com col·locar el genoll en els moviments de canvi de direcció.
Conèixer que el canvi de direcció implica una combinació de desacceleració i acceleració, ensenyant la quantitat adequada d’inclinació corporal també pot ajudar a minimitzar el risc de lesions, de manera complementària a la millora en els nivells de força.
Altre aspecte important a tenir en compte són les diferències hormonals, els homes tenen majors nivells de testosterona, hormona responsable d’influir en els guanys de força i massa muscular, sent la mitjana deu vegades major que les dones.
A això hem de sumar que, curant el cicle menstrual normal, l’estrogen, la progesterona i algunes hormones fluctuen en un patró establert al llarg d’aproximadament uns 28 dies. Si bé aquestes fluctuacions no són una gran influença, s’ha demostrat que el rendiment aeròbic i anaeròbic varia a vegades al llarg del cicle menstrual normal. Per exemple, alguns estudis han demostrat rendiments baixos i elevats durant les diferents fases del cicle menstrual.

Font: web Alto Rendimiento
Roberto Barrón Revilla